Чем "заесть" стресс и хандру? 10 советов от терапевта по питанию

Речь не идет о затяжной депрессии! Таллиннский терапевт по питанию Александра Гаген рассказала о том, как помочь организму, если вы загнали себя на работе, а до отпуска еще очень долго. Что же — ура! — можно съесть, чтобы помочь себе во время стресса?

• Важный момент: необходимо удерживать уровень сахара в крови в течении дня. Для этого продукты, содержащие глюкозу, желательно распределить порциями по приемам пищи.

• Есть нужно регулярно, не допуская больших перерывов между приемами пищи, но и не жуя постоянно на ходу. (Идеально — 4 часа, если делаете перекусы, то 2-2,5 часа, перекусы возможны в виде орешков, несладких ягод или гранолы без сахара).

• Избегать рафинированных продуктов и белого сахара.

• Отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и продуктам, изготовленным из них.

• Использовать разные виды муки: цельнозерновую пшеничную, овсяную, гречневую, нутовую, чечевичную и муку киноа.

• Если состояние здоровья и пищеварительной системы позволяет — добавить в меню побольше овощей, ягод и фруктов, не злоупотребляя при этом слишком сладкими — хурмой, виноградом, бананами, инжиром. Их можно есть, но в не слишком больших количествах.

• Не забывать про “правильные” жиры и добавить в меню побольше рыбы, морепродуктов, семян чиа, льна или конопли (можно использовать и масла, изготовленные из этих семян, но нужно помнить, что их нельзя нагревать).

• Сократить количество насыщенных жиров — избегать жирных мясных и молочных продуктов (особенно сладких).

• В напряженный и стрессовый период жизни важными элементами являются витамины группы В, цинк, селен, хром, магний, триптофан и витамин Д. Причем не забывайте, что чаще всего, у жителей Эстонии его показатель понижен. В случае затяжного стресса или депрессивного настроения показано принимать данный витамин дополнительно (по поводу своей, индивидуальной, дозировки проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом).

• Также желательно ограничивать количество алкоголя, черного чая и кофе. Злоупотребление последним напитком может препятствовать производству серотонина (гормона радости) и повышать уровень гомоцистеина, что может усугублять ситуацию и состояние.

И небольшая памятка:

В течении недели в рационе должны присутствовать:

- зеленые овощи: различная зелень, шпинат, брокколи, зеленая паприка
- яйца (вместе с желтком)
- бобовые, в том числе и соя (выбирать желательно экологичные варианты, без ГМО)
- натуральный йогурт без добавок, зернистый творог (kodujuust)
- чеснок
- орехи (лесные, миндаль и кешью) и семечки (подсолнуха, тыквенные, кунжут)
- печень
- коричневый рис, амарант, киноа, гречка
- немного картофеля