Инструкция от психолога для тех, кто пострадал от военных действий на территории Украины — то есть, для всех нас
Вот уже два месяца с небольшим в мире происходит катастрофа, масштаб которой невозможно осознать на данный момент никому, потому что мы все продолжаем ее переживать. Нет людей, кого эта война не затронула: физически, экономически, эмоционально. Как психолог я понимаю, что самая тяжелая травматизация для психики — хроническая, когда изо дня в день, то усиливаясь, то уменьшаясь, то вдруг снова усиливаясь происходит ужасное. Такая травматицазия опасна тем, что вызывает привыкание, и становится новой нормой, а когда появляется новая норма, личность переживает трансформацию, иногда — не обратимую. Для того чтобы предотвратить такое развитие событий, я постаралась собрать несколько пунктов, на которые можно опереться.
1. Война — это не нормально. Ваши чувства паники, тревоги, гнева, отчаяния — нормальны, а война — не нормальна. Конечно, происходит адаптация, и мы не можем плакать без остановки два месяца напролет, но важно напоминать себе время от времени: я дышу сейчас не полной грудью, моя радость не настолько яркая, какая будет, когда настанет мир. Это нужно для того, чтобы не замереть на всю жизнь. Чтобы когда наступило мирное время, мы бы смогли вернуться к здоровому психической жизни.
2. Разрешить себе чувствовать. Важно переживать свои чувства сознательно, а не вдруг срываться на коллегах, безутешно плакать по пустяковому поводу или провалиться в панические атаки при входе в лифт. Психика все равно найдет возможность отжить то, что в ней происходит, так давайте дадим этому место. Назначьте себе фигуру войны, это может быть любой предмет: брелок, ваза, игрушка — все что хотите. Можно зажечь свечу, можно просто сосредоточится на предмете и сказать: “ Я тебя замечаю. Я чувствую …” и ПРОГОВАРИВАЙТЕ свои чувства: “злость, тоску, ярость, разочарование, гнев, ненависть…”, пусть будут слезы, это необходимо. Потом скажите фигуре : “ Я буду жить перед твоим лицом, я тебя не исключаю, ты есть, но к своим переживаниям я вернусь завтра.” И отставьте ее. Пусть стоит на рабочем столе, где-нибудь, где ее будет видно. Если вдруг среди дня будут накатывать чувства, напоминайте себе: завтра я обязательно вернусь и переживаниям, а сейчас — жизнь, и вернитесь завтра, конечно.
3. Делить тяжелое на короткие отрезки. То, о чем я говорила в предыдущем пункте: мы делаем это упражнение каждый день по полчаса и не больше. То же самое нужно сделать с чтением новостей и разговорами о войне поставьте себе лимит, как вы ставите лимит детям на мультики. Самое важное, что мы сейчас можем сделать для мира — сохранить свое психическое здоровье.
4. Режим дня. Условия вокруг — экстраординарные, события невероятно концентрированы и темп очень быстрый. Нашему мозгу тяжело в постоянно меняющихся условиях, ему нужны точки опоры, еслит мир нам их больше не может предоставить, значит мы должны их сами. Режим дня — это очень просто и очень эффективно: завтракать в одно и тоже врем, в одно и тоже время ходить на спорт, читать, работать. Ощущение
структуры, порядка и безопасности возникнут сами собой и не позволят сойти с ума.
5. Создать себе занятость и смысл. Вам нужно иметь деятельность, на которую переключаться. Она должна вдохновлять, мотивировать, и в ней относительно быстро должны быть видны плоды вашего труда. Все что угодно: делать ремонт, осваивать новый язык, печь пироги: везде, где вы сможете почувствовать свою эффективность и нужность.
6. Помогайте другим. Делайте что-то для тех, кому тяжелее : так вы сумеете почувствовать свою эффективность и сделаете жизнь кого-то чуточку легче.
7. Не делайте себе больно напрасно. Не надо смотреть страшные видео, если у вас и без них красные глаза, бессонница и нервная дрожь в руках. Есть баланс между “ все по старому и меня это не касается”, и я “живу на войне, хоть и физически не там”. Соблюдайте его.
8. Вы можете быть в глубоком горе, даже если у вас никто не умер. Не надо стыдить себя за свои чувства даже если “все хорошо” и лично у вас никто не пострадал; — любые ваши чувства нормальны. У всех своя степень эмпатии, и особенности психики: если у вас горе, значит у вас горе и точка здесь. Не нужно себя стыдить примерами тех, кто держится внутри осажденных городов — их чувства тоже придут со временем.
9. Вы можете ничего не чувствовать. И это тоже нормально, так работает психическая защита, как анестезия. Как только вы окажитесь в безопасности по мнению вашего мозга, чувства придут. Повторяйте себе, как мантру: “со мной все в порядке, я нормальный и живой, это пройдет, чувства вернуться”
10. Разговаривайте. Но не о политике ( о ней тоже можно, если это целесообразно), а о чувствах. Пусть будет кто-то, с кем можно поделиться: “Ты знаешь, я в настоящем отчаянии. Я не знаю куда себя деть. Мне кажется, я скоро выплачу все глаза”. И пусть другой вас ВЫСЛУШАЕТ. Не успокоит, не отвлечет, а послушает. Здорово, когда такую поддержку можно оказывать друг другу.
11. Обратитесь за помощью. Справляться со всеми переживаниями в одиночку не храбрость, а глупость, как бы наше воспитание не настаивало на обратном. Если вы плачете днями на пролет, если даже простая деятельность вызывает у вас сильную усталость и отвращение, если невозможно контролировать свою злость, если бессонница, пожалуйста, обратитесь к психологу.
