Фрукт, из которого делают и котлеты, и печенье: в чем ценность киноа и как ее готовить?

Заслуживает ли киноа присвоенного ей звания “супер-фуда” или это всего лишь очередной продуктовый тренд, без которого наше меню может обойтись? Своим опытом применения этого ставшего культовым продукта делятся активисты Taimne Teisipäev (Вегетарианский Вторник), рассказывающие об истории и питательной ценности киноа, а также предлагающие достойные опробования рецепты.

Происхождение киноа выдает ее второе название — чилийская марь. Ее выращивают в Южной Америке в Андах — от Колумбии и Аргентины до южной части Чили. Казалось бы, всего лишь пища коренных жителей Южной Америки, однако, завоевавшая успех по всему миру. Популярность продукта помогла поднять ООН, объявив 2013 год международным годом киноа, целью которого было отметить ценность труда людей, выращивающих киноа, и передать вековые традиции.

Известной киноа стала немного ранее — в середине нулевых, когда ее стали кушать все, кто следит за гастрономическими трендами. Считается, что ее широкое потребление было связано с набирающим обороты флекситарианством — типом питания, при котором не исключается ни одна из групп продуктов, но основную часть меню составляют вегетарианские блюда. К тому же, не содержащая глютена киноа подходит людям, болеющим целиакией.

Можно ли считать киноа “супер-фудом”?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо для начала определиться с понятием “супер-фуд”. “Если говоря о супер-продукте, мы имеем в виду нечто, чем можно решить все проблемы со здоровьем и, что превращает не полезную пищу в здоровую, то таких сверхспособностей нет ни у одного продукта,” утверждает руководитель кампании Taimne Teisipäev Анна Каплина. “Если же говорить о богатом питательными веществами продукте, который подходит для регулярного потребления и относится к продуктам здорового питания, то киноа полностью соответствует этому определению.”

По части питательной ценности киноа превосходит большую часть злаковых. Ее основной козырь — это относительно высокое содержание белка и особое звание быть т.н. целостным растительным источником белка. Это означает, что киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Будучи богатой, к примеру, железом и цинком, киноа также по праву может считаться источником витаминов и минералов.

“Содержание белка — вот что делает киноа по-настоящему привлекательной,” подтверждает Анна. “Мы знаем, в меню среднестатистического эстоноземельца процент животного белка, к сожалению, очень высок. Это негативно влияет на здоровье, в частности на сердечно-сосудистую систему. Будучи целостным комплексным растительным источником белка, киноа — замечательный продукт, которым можно время от времени заменять животный протеин.”

Подходит и для котлет, и для печенья

Полезность полезностью, но вкусна ли эта чилийская марь? Обладая слегка ореховым вкусом и хрустящей текстурой, употребляясь отдельно она может показаться немного скучной. Повар Мару Метспалу как только не экспериментировала с киноа на своей кухне и обнаружила, что вариантов применения у этого продукта намного больше, чем мы себе можем представить.

“Хотя киноа обладает своим определенным вкусом, она хорошо сочетается с овощами и всевозможными зелеными съедобностями,” говорит Мару. На ее кухне киноа часто становится частью блюда, приготовленного в сковороде, где предварительно обжариваются нарезанная полосками капуста, чеснок и горсть белой смородины, яблоко или что-то другое, обладающее кисло-сладким вкусом. Можно добавить черного перца по вкусу, белого бальзамического уксуса, а через несколько минут помешивания в сковороде получается легкое и питательное блюдо. Киноа отлично подходит для приготовления различных овощных котлет. Для этого ее не нужно отваривать до полной готовности, а оставить немного al dente.

Мару утверждает, что киноа имеет потенциал и в приготовлении десертов: “Мне нравится использовать киноа в обжаренных мюсли, для приготовления основы для пирогов и даже в печенье, где она добавляет продукту приятную хрустящую текстуру. Недавно обнаружила на прилавке магазина хлопья из киноа, которые могут служить хорошей альтернативой овсяным хлопьям — я люблю соленые каши с неактивными дрожжами и поджаренными грибами!”

О программе Taimse Teisipäeva

Taimne Teisipäev создавалась для несения в массы идеи о растительном питании. “Растительное питание — это не вотчина вегетарианцев. Мы хотим доказать, что растительная пища входит в меню любого уважающего здоровую и вкусную пищу человека,” уверяет руководитель кампании Анна Каплина. Зародившееся более трех лет назад начинание достигло в Эстонии определенных успехов: многие люди по вторникам накрывают стол вегетарианскими блюдами, к кампании присоединились около 250 ресторанов и 30 школ, в которых по вторника подается здоровый обед исключительно из растительных ингредиентов.

Не смотря на это, жители Эстонии по прежнему употребляют в пищу в три раза больше безопасного для здоровья количества мяса. Каждый из нас в состоянии позаботиться о своем здоровье и благополучии, уменьшая с каждым разом понемногу количество мяса в своих блюдах и, увеличивая объем овощей в своем рационе.

Рецепты из киноа от Taimse Teisipäeva

Салат из киноа с обжаренным миндалем

Порции: две

Понадобится:

50 г миндаля
4 чл. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченного
1 ст. л. хлопьев красного перца
1 стебель сельдерея, измельченный
100 г киноа
1 желтая паприка
2 пера зеленого лука, мелко измельченного
1 ч. л. тимьяна
1 среднего размера кабачок
½ лайма

Приготовление:

Разогрей духовку до 180 градусов. Обжарь миндаль в течение 6-7 минут пока он не станет хрустящим и приобретет коричневатый оттенок. Достань из духовки и дай охладиться.
Высыпь киноа в сито, тщательно сполосни холодной водой и дай стечь.

На среднем огне подогрей в сковороде 2 ч. л. оливкового масла. Добавь желтую паприку, чеснок, зеленый лук, хлопья перца и жарь пока паприка немного не размякнет.
Добавь киноа, тимьян, один стакан воды и 0.5 ч. л. соли.

Доведи до кипения и снизь температуру, накрой крышкой и жарь еще около 7 минут.
Добавь кабачок, накрой крышкой и жарь пока киноа не станет мягкой, 5-8 минут. Убери сковороду с огня.

Добавь сельдерей, миндаль и 2 ч. л. оливкового масла, приправь солью. Вуаля, блюдо готово!

Фаршированные перцы

Порции: четыре

Понадобится:

6-8 паприк
1 лук, измельченный
2 кабачка, нарезанных
3 моркови, нарезанной кубиками
1 стакан овощного бульона
3 стакана вареной киноа
5 ст. л. томатной пасты
соль, перец по вкусу
сок 1 лимона
20 г свежего укропа
20 г свежей петрушки

Приготовление:

Разогрей духовку до 175 градусов. В это же время отвари киноа согласно инструкции на упаковке.

Срежь у черенков паприки “шапки”, но не выкидывай их. Очисть паприку внутри от косточек. Тщательно сполосни.

Поставь паприку в духовку, накрыв ранее срезанными с них “шапками”. Лучше использовать высокую форму для запекания, в которой паприка сможет стоять вертикально. Оставь паприку на 30 минут в духовке.

В это время разогрей сковороду, влей овощной бульон, добавь лук, кабачок и морковь и туши около 5-6 минут.

Добавь киноа и томатную пасту, перемешай. Добавь укроп и петрушку, соль и перец и тщательно перемешай.

Когда паприка будет готова, достань ее из духовки, наполни приготовленной смесью, снова накрой “шапкой” и на 30-40 минут поставь еще раз в духовку.

При сервировке можно посыпать неактивными дрожжами и наслаждаться!

Пряное буррито с черной фасолью

Количество: 8 буррито

Понадобится:

100 г не вареной киноа
200 мл воды
1 ст. л. оливкового масла
½ красного лука, измельченного
1 паприка, измельченная
2 томата, измельченного
1 кабачок, измельченный
2x400 г банки черной фасоли
1x400 г банка кукурузы
¼ - ½ стакана кориандра, измельченного
2 ч. л. тмина
1 ч. л. порошка чили
1 ч. л. чипотле (копченый перец чили)
1 ч. л. чесночной соли
½ ч. л. лукового порошка
соль, по вкусу
6-8 тортильи
для сервировки нарезанный авокадо, соус сальса

Приготовление:

Киноа:

Влей в кастрюлю воды и засыпь киноа, сполоснув ее предварительно в сито под холодной водой. Доведи до кипения и накрой крышкой, убавь огонь и оставь на 15 минут постоять под крышкой. Затем сними крышку и дай еще минут 10 постоять. В конце перемешай киноа вилкой и отложи в сторону.

Начинка для тортильи:

В большой сковороде или кастрюле подогрей масло на среднем огне. Добавь измельченный лук и жарь около 4 минут, затем добавь паприку и жарь еще 2 минуты.
Высыпь в сковороду томаты, кабачок и кукурузу, жарь еще около 3 минут или пока овощи не размякнут.

После этого выложи в сковороду черную фасоль, киноа, кориандр, тмин, соль, чесночную соль и чипотле, луковый порошок и порошок чили. Жарь пока вся смесь не станет равномерно нагретой.

Тортильи:

Распредели начинку по центру тортильи, оставляя незаполненными края. Сложи тортилью пополам и, свернув края вовнутрь, заверни ее в трубочку.

Сервируй с нарезанным авокадо и соусом сальса!