Темный шоколад

Несколько исследований подтверждают, что темный шоколад снижает уровень стресса. Так, в одном эксперименте саудовских ученых из Университета Даммам участники две недели ели по 40 г черного, молочного или белого шоколада. Психологи выяснили, что у тех, кто ел темный шоколад, уровень стресса снизился. Другой обзор нескольких исследований показал, что темный шоколад или какао улучшают настроение. Однако многие из этих исследований — недостаточно качественные, поэтому их нужно интерпретировать осторожно.

Одно исследование показало, что эти вещества предотвращают воспаление в клетках мозга и увеличивают мозговой кровоток. Также в шоколаде много аминокислоты триптофана, которая используется для производства “гормона радости” серотонина.

Учтите, что все это касается только черного горького шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Жирная рыба


В жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардина, много омега-3 жирных кислот. Несколько исследований (1, 2, 3) показали, что низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с повышенной тревожностью и депрессией. Еще одно исследование канадских ученых из Университета Гелфа подтвердило, что у тех, кто употребляет много омега-6 жирных кислот (их много в растительных жирах) и мало омега-3, более высокий уровень тревоги и стресса.

В лососе и сардинах также много витамина D, который играет важную роль в психическом здоровье и регуляции стресса. В своей статье в Journal of Affective Disorders, австралийский нутрициолог Симон Спэддинг утверждает, что существует достаточно доказательств того, что витамин D снижает уровень стресса и помогает справиться с депрессией.

Яйца


Яичные желтки — еще один отличный источник витамина D. Они также содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин.

Исследования на животных показывают, что добавки холина помогают бороться со стрессом. Однако пока что нет прямых доказательств того, что яйца уменьшают уровень стресса.

Чай из ромашки

Американские психологи Лоуренс Уильям и Джон Барг в своем исследовании показали, что лишь само ощущение “теплоты” от горячего чая уже помогает успокоиться и улучшает результат межличностных коммуникаций. Несколько исследований (1, 2) подтвердили, что чай и экстракт из ромашки способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.

Еще одно 8-недельное исследование с участием 45 человек с тревожностью показало, что прием 1,5 грамма экстракта ромашки ежедневно снижает уровень гормона стресса кортизола и уменьшает симптомы тревоги.

Ученые предполагают, что это происходит из-за высокого содержания флавоноидов в ромашке. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Йогурт и другие ферментированные продукты


Йогурт содержит полезные бактерии, в частности лактобациллы и бифидобактерии. Недавние исследования показывают, что эти микроорганизмы, которые живут в кишечнике, могут влиять на ваше настроение и уровень стресса. Так, в 2015 году группа ученых под руководством психолога Мэттью Р. Хилимайра провела исследование и выяснила, что ферментированные продукты снижают социальную тревожность у некоторых молодых людей. Эти данные подтвердили обзоры нескольких исследований за 2016 и 2018 годы. Ученые предполагают, что кишечные бактерии вырабатывают вещества, которые влияют на мозг, например серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).

Зеленый чай

Он содержит аминокислоту L-тианин, которая действует успокаивающе и увеличивает выработку серотонина и дофамина. Также в зеленом чае много флавоноидов, которые защищают нейроны от повреждения. Обзор 2017 года показал, что 200 мг тианина помогают успокоиться и снизить уровень стресса.

Однако пока нет сравнительных исследований, которые бы доказали, что матча более эффективна, чем обычный зеленый чай.

Клетчатка


Она необходима для бактерий, которые живут в кишечнике. Как уже упоминалось, эти микроорганизмы могут производить нейроактивные вещества: серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Согласно обзору, опубликованному в июле 2018 года в журнале Nutritional Neuroscience, диета с высоким содержанием клетчатки помогает уменьшить тревожность и стресс. Клетчатки много в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.

Предостережение

Несмотря на то, что некоторые продукты действительно помогают снизить уровень стресса, не ешьте их слишком много. Некоторые люди начинают переедать, пытаясь успокоить себя с помощью еды. Это приводит к ожирению, психологическим нарушениям и другим проблемам со здоровьем. Помимо правильной диеты, используйте и другие методы борьбы со стрессом, например физическую активность, медитацию или прогулки на свежем воздухе.