Что приготовить без мяса: 5 вегетарианских рецептов

Эти блюда подойдут как для набора массы, так и для похудения

„Считается, что в рационе спортсменов обязательно должен быть животный белок. Однако даже среди профессиональных атлетов есть те, кто отказался от мяса. Среди них боксёр Майк Тайсон, теннисистка Серена Уильямс, легкоатлет Карл Льюис и другие. Они получают ценное вещество из яиц, молока, круп, бобовых и орехов, а ещё — едят много зелени“, - рассказал шеф-повар Сергей Верёвкин.

Предлагаем на выбор пять вегетарианских рецептов.

Зелёная гречка с грибами

Зелёная гречка, в отличие от обычной, не подвергается термической обработке — поэтому в ней сохраняется больше микроэлементов и витаминов. Кроме того, в 100 г продукта содержится 13 г белка — то, что нужно для набора мышечной массы.

Ингредиенты (на четыре порции):

• зелёная гречка — 400 г;

• шампиньоны — 400 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• соль и перец — по вкусу;

• масло растительное — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Почистите и нарежьте лук и морковь. Зелёную гречку и грибы промойте от мусора. Залейте крупу холодной водой и оставьте набухать.

2. Разогрейте в сковороде масло и выложите репчатый лук и морковь. Обжарьте на среднем огне три минуты. Как только овощи станут мягкими, добавьте к ним нарезанные грибы и жарьте под крышкой ещё пять минут.

3. Переложите в сковороду гречку, добавьте соль и перец по вкусу. Обжаривайте ещё пару минут.

4. Затем влейте тёплую воду из чайника, чтобы она полностью покрывала крупу и грибы. Доведите до кипения, сразу же уменьшите огонь до минимума и тушите под крышкой минут 15. Вода в сковороде должна полностью выкипеть.

5. Подавайте гречку в качестве гарнира или самостоятельного блюда.

Картофельные котлеты с квашеной капустой

Квашеная капуста — настоящий суперфуд, богатый пробиотиками, клетчаткой и витамином С. Её можно добавлять в салаты и супы, запекать или тушить на гарнир, а ещё — готовить котлеты с капустой.

Ингредиенты (на три порции):

• картофель — 550 г;

• капуста квашеная — 150 г;

• панировочные сухари — 90 г (60 г для теста и 30 г — для панировки);

• соль, чёрный молотый перец — по вкусу;

• масло растительное — 50 мл (2 ст. л.).

Приготовление:

1. Картофель отварите в мундире до готовности — около 25 минут. Полностью остудите, а затем очистите и натрите на средней тёрке.

2. Добавьте к картофелю квашеную капусту, предварительно отжав лишний сок. Также всыпьте 60 г панировочных сухарей, соль и перец. Тщательно перемешайте.

3. Влажными руками сформируйте котлеты весом около 70 г. Обваляйте их в панировочных сухарях (30 г). Разогрейте растительное масло на сковороде и выложите котлеты.

4. Обжаривайте на среднем огне по две-три минуты с каждой стороны, до золотистой корочки.

Хумус с кедровыми орешками

Хумус — традиционная израильская закуска, которую можно намазывать на тост, есть с овощами или использовать для заправки салата. Предлагаем отойти от классики и добавить в пасту кедровые орешки — получится интересное сочетание.

Ингредиенты (на восемь порций):

• нут — 240 г;

• масло оливковое — 80-100 мл;

• лимон — 1 шт.;

• тахини (кунжутная паста) — 2-4 ст. л.;

• чеснок — 4 зубчика;

• орехи кедровые — 4 ст. л.;

• соль, молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Нут замочите на восемь часов. Затем промойте его, переложите в кастрюлю и варите в воде до мягкости около часа. Нут остудите, а воду, в которой он варился, не сливайте.

2. Переложите нут в чашу блендера, добавьте нарезанные зубчики чеснока, лимонный сок и тахини. Измельчите до однородности. Затем добавьте оливковое масло, соль и перец. Ещё раз пробейте блендером. Если хумус получился слишком плотным, то разбавьте его оливковым маслом или водой, в которой варился нут.

3. Кедровые орешки подсушите на сухой сковороде до золотистого цвета. Выложите хумус в пиалу, добавьте оливковое масло и орехи.

Крем-суп из кабачков

Сезон кабачков стартует уже в начале июня. Возьмите на заметку быстрый и полезный крем-суп из этого овоща. Кстати, в 100 г продукта содержится всего 16 калорий — подойдёт для питания на сушке.

Ингредиенты (на две порции):

• кабачки — 400 г;

• сливки — 100-200 мл;

• карри (порошок) — 1/4-1/2 ч. л.;

• укроп свежий — 2-3 веточки;

• сухарики — 15 г;

• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Кабачки натрите на тёрке. Чистить их от кожуры и семян не нужно: это делается в крайнем случае, если кабачки перезрели и семена стали твёрдыми.

2. Переложите тёртые кабачки в кастрюлю. Добавьте воды так, чтобы она почти покрывала овощи. Накройте крышкой и пять минут варите на слабом огне. Кабачки должны свариться, но не превратиться в кашу.

3. Готовые овощи взбейте погружным блендером до состояния пюре. Добавьте соль, сливки и порошок карри. Перемешайте до однородности.

4. Посыпьте крем-суп из кабачков укропом, добавьте сухарики и сразу же подавайте.

Салат из сельдерея с фруктами

Сельдерей — находка для тех, кто хочет похудеть. Он содержит много воды и клетчатки, поэтому продлевает чувство сытости. Обычно из этого овоща готовят смузи и соки, но мы предлагаем сделать сладкий салат.

Ингредиенты (на шесть порций):

• корень сельдерея — 1-2 шт.;

• консервированный ананас — 100-150 г;

• яблоки — 1-2 шт.;

• изюм — 50 г;

• лимонный сок, соль и сахар (по желанию) — по вкусу;

• масло растительное — по вкусу;

• клюква — для украшения.

Приготовление:

1. Корнеплоды сельдерея почистите и натрите на тёрке для корейской моркови. Сбрызните лимонным соком — так они сохранят цвет — и перетрите с солью до получения мягкой консистенции.

2. Яблоки очистите от кожицы и семян, нарежьте кусочками и тоже сбрызните лимонным соком.

3. Нарежьте крупными кусочками ананас.

4. Изюм ошпарьте и просушите на салфетке.

5. Все ингредиенты сложите в салатник. Добавьте соль, сахар и растительное масло. Хорошо перемешайте и украсьте клюквой.

Источник: „Рамблер“