Витамины и минералы, способные влиять на наше настроение
Сертифицированный Нутрициолог Jenna Hope подробно объясняет, как работают микроэлементы в нашем теле, чтобы мы оставались на подъеме, и в каких продуктах они содержатся.

Витамин D


Регулирует настроение и сон (что тоже важно для хорошего самочувствия). Достаточное количество витамина D в мозге увеличивает экспрессию фермента триптофангидроксилазы 2, который необходим для производства серотонина. А этот гормон, как известно, дарит нам ощущение счастья. Наше тело производит витамин D только под воздействием прямых лучшей солнца, поэтому в холодное и пасмурное время года его необходимо принимать либо в профилактических дозах, либо в тех, которые помогут его восполнить. Для этого нужно сдать анализ и обратиться к врачу. А пока вы этого не сделали, ешьте больше продуктов, содержащих витамин D. Например,

  • лосось и другая жирная рыба,
  • сельдь,
  • печень трески,
  • консервированный тунец,
  • яичные желтки,
  • сливочное масло,
  • твердые сыры,
  • продукты, обогащенные витамином D (йогурты, молоко и т.д.).

Магний


Обычно, когда человек жалуется на раздражительность и тревожность, ему советуют попить магний. Неспроста: этот минерал уравновешивает, улучшает сон и участвует еще почти в шести сотнях процессов в организме. Он нам очень важен и необходим. Магний играет роль в регулировании циркадных ритмов, а его низкий уровень связан с плохим сном и бессонницей и способствует развитию депрессии. Продукты, богатые этим минералом, идеально подходят для завтраков.

Почему бы не начинать день с магния? Съешьте что-то из этого:

  • шпинат и листовые овощи,
  • авокадо,
  • ягоды,
  • бананы,
  • орехи и семечки,
  • цельнозерновые продукты,
  • бобовые.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для мозга. Они предотвращают нейровоспаление и участвуют в поддержке нейротрансмиссии, то есть передачи сигналов между нервными клетками. Если она ослаблена, то не только клетки, но и мы сами становимся нервными. Словом Омега-3 называют комплекс полиненасыщенных жиров трех видов: АЛК, ЭПК и ДГК. Все три содержатся в большом количестве в жирной и полужирной рыбе, в основном это:

  • скумбрия,
  • лосось,
  • форель,
  • сардины,
  • сельдь,
  • семга,
  • тунец,
  • салака,
  • треска.

Диетологи рекомендуют съедать хорошую порцию такой рыбы хотя бы раз в неделю. Но если вы вегетарианец, есть растительные продукты с Омега-3:

  • орехи (особенно грецкие),
  • семена (льна, тыквы, чиа),
  • соя,
  • растительные масла (льняное, горчичное — в салаты! При жарке Омега-3 распадается),
  • брюссельская капуста и другие зеленые листовые овощи (концентрации Омега-3 невысокие, но можно добрать количеством и другими продуктами).

Жиры ЭПК и ДГК непосредственно связаны с психическим здоровьем, так как влияют на гибкость нейронных мембран и функцию рецепторов.

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) тоже участвует в процессе превращения триптофана в серотонин. Чтобы поддерживать его нормальный уровень, налегайте на:

  • говядину,
  • яйца,
  • батат,
  • грецкие орехи, миндаль и фундук,
  • молочные продукты,
  • шпинат
  • цветную и белокочанную капусту,
  • неочищенный рис
  • зерновые проростки,
  • клубнику и черешню,
  • апельсины и лимоны,
  • помидоры, молодой картофель и морковь.

И помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Для настроения вам нужна энергия, ее поддерживают витамин В12, железо и цинк. Следите за их уровнем, потому что когда силы на нуле, настроение — там же.