1. Дефицит калорий
Что это значит?
Мы худеем в том случае, когда создаём у себя дефицит энергии. Дословно — тратим больше, чем получаем с едой.
Образно говоря, имея дефицит калорий, похудеть может любой. В концлагерях все были худые, никто не оставался с лишним весом по причине гормонов/стресса или ещё чего-то.
В 1944-м году был проведён эксперимент, в рамках которого 36 добровольцев на протяжении шести месяцев голодали под присмотром врача. В рамках эксперимента рацион участников был сокращен примерно до 1500 кал. Так вот, все без исключения участники этого эксперимента со временем исхудали. Даже учитывая то, что обмен веществ участников эксперимента замедлился на 40 %, что позволяло им экономить 600 кал в сутки, не спасло ни одного участника от полного истощения и похудения.
После шести месяцев голодания добровольцы потеряли около четверти массы своего тела. Их средний вес составлял 52 килограмма.
Когда же начался период реабилитации в данном эксперименте, и участникам стали добавлять калории, то все набрали жировую массу, а не мышечную. Чем больше калорий человек получал, тем больше он набирал жировой массы. В конце эксперимента все участники вернулись к исходному количество калорий, с которого начинали. Но все они превзошли свой вес до начала эксперимента.
Молодые люди стали потреблять в среднем более 5000 калорий в день. В течение нескольких месяцев все они заявляли, что не могут утолить чувство голода, сколько бы ни ели.
Теперь вы понимаете, что когда я вижу в меру упитанную даму и она утверждает, что ничего не ест, или питается строго на 1200 кал я понимаю, что все это пи….ёж.
Первый закон термодинамики — дефицит калорий работает всегда. Урезаете калории, которые потребляете, и вы худеете.
Каким должен быть дефицит калорий?
Чтобы не оказаться как в Миннессотском эксперименте истощённым физически и умственно, дефицит калорий должен быть умеренным.
Необходимо рассчитать свой базовый метаболизм, добавить к нему вашу физическую активность, и от полученного числа вычесть 10 — 20 %. Таким образом вы получите дефицит энергии в 10 — 20 % в сутки.
С таким дефицитом энергии можно некоторое время жить, не испытывая сильное чувство голода и не подвергая свой организм стрессу
Вторым источником траты энергии является движение.
Когда мы двигаемся, ходим, ведём активный образ жизни, тренируемся — мы тратим энергию.
Есть примерные расчёты, сколько калорий мы тратим на какую деятельность. Например силовая тренировка тратит в среднем 5 кал в минуту. Кардио тренировка — 7 кал.
Но стоит помнить, что все формулы примерны и не могут быть одинаково подходящими для каждого человека-
Каким образом мы тратим калории?
Для того, чтобы функционировать, наше тело нуждается в энергии. Даже если вы просто лежите целый день и ничего не делаете, на саму жизнедеятельность организма, перекачку крови, дыхание, работу сердца и мозга нужна энергия.
Есть формулы, рассчитывающие минимальное количество энергии, требуемое организмом на жизнедеятельность. Такой минимум называется — базовый метаболизм.
Считается, что ниже калорий базового метаболизма в похудении опускаться нельзя.
2. Достаточно белка в рационе
Для здорового тренирующегося человека 1,5-2 грамма на килограмм веса
Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой
Зачем нужен белок?
- Он снижает уровень гормона голода, а также повышает уровень пептида YY — гормона, помогающего сохранять чувство сытости;
- Помогает в построении мышц и придаёт сил, предотвращает потерю мышц во время диеты и кардио;
- Ускоряет обмен веществ в состоянии покоя, поддерживает мышцы (сжигание калорий мышечными клетками в 300 раз быстрее, чем жировыми);
- Нормализует кровяное давление;
- Помогает уменьшить возрастную потерю мышц;
- Все иммунные клетки белковой структуры. Если не хватает белков, то наша иммунная система не способна эффективно противостоять инфекциям;
- Поддерживает нормальный уровень сахара в крови, в отличие от углеводов, употребление белковой пищи не дает резких скачков инсулина. Белок помогает избавиться от так называемой углеводной зависимости.
Что будет если пробовать худеть без белка?
Ведь калории это самое главное?
Тело будет дряблое и не упругое. Будет целлюлит и неровности на коже.
Откуда черпать белок?
Продукты с максимальным содержанием белка
- Яйца
- Молоко
- Йогурт
- Соя
- Фисташки
- Курица и индейка
- Рыба и морепродукты
3. Сон
Здесь возможно должны были оказаться тренировки, но нет. Сначала сон.
Потому что правды ради, худеть мы можем и без тренировок. Просто на дефиците калорий.
Тренировками мы создаем себе дополнительно дефицит калорий и стимул к росту мышц, считайте это инвестицией на будущее, будет легче удержать желанный вес и иметь плотное и красивое тело. Потому что если вам не 20, то раньше или позже, худея без тренировок, ждите целлюлита и обвисшей кожи.
Чем чреват недосып:
- Падение иммунитета
- Скачки уровня сахара в крови
- Закупоркой артерий и как следствие развития разных заболеваний
- Ожирением
- Пропадает сексуальное влечение
- Количество тестостерона падает, а кортизол, гормон стресса, растет.
- Зиск развития психическиü расстройств.
Исследователи из Национального института здоровья США доказали, что из-за каждого часа недосыпа люди на 38% острее чувствуют одиночество и грусть. В результате повышается риск развития депрессии.
Если этого недостаточно, и вы думаете как же это может повлиять на мой вес — разберём на пальцах
Сон влияет не аппетит. Повышает уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода. А также нарушает выработку пептида — 1, которые управляет чувством насыщения. В результате мы больше чувствуем голод и чаще переедаем.
Недосып приводит к увеличению гормона стресса — кортизола. Он, в свою очередь, препятствует и похудению, набору мышечной массы, стимулирует разрушение белков и повышение уровня глюкозы в крови.
Но мы же уже знаем не понаслышке, что мышцы растут во сне благодаря выработке гормона роста. Так вот, высокий уровень глюкозы в крови тормозит выработку гормона роста.
Это с точки зрения гормонов, и напрасно вы думаете, что можете обмануть свою гормональную систему. Какое-то время вам это может удаваться, но тело и мозг возьмут свое.
И тут последняя капля:
Плохой сон влияет на мотивацию. Ну разве не замечали, когда после бессонной или короткой ночи вам не хочется тренироваться?
Так что дорогие мои, хотите худеть — высыпайтесь
4. Движение
Ну вот мы добрались до тренировок. Давайте разберём движение в целом.
Любое движение я делю на два типа:
- Тренировочное
- Вне тренировочное
Тренировочное движения всем понятно. Это тренировка, либо силовая, либо кардио тренировка, либо интервальная. Добавляя тренировки свою жизнь, вы ускоряете процесс похудении за счёт сжигания дополнительных калорий, а также за счёт роста мышц в следствие силовых тренировок.
Я топлю за силовые тренировки
- Тебе удастся быстрее избавиться от лишних килограммов. Когда ты делаешь кардио тренировку, процесс сжигания калорий идёт только во время самой тренировки. После силовой же — как минимум сутки. + Мышцы потребляют больше энергии, если у тебя крепкий мышечный каркас, то и калорий ты сможешь больше есть.
- Чтобы были красивые рельефные мышцы. Кардиотренировки помимо гликогена сжигают и наши мышцы. Если не делать силовые тренировки, то тело будет дряблое. Организм женщины устроен так, что перекачаться тебе не удастся.
- Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега.
КАК ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ?
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале, делайте 10 — 15 минут кардио до силовой тренировки и 20 минут после.
- Если вы занимаетесь танцами или чем то подобным, то делайте дополнительно два раза в неделю силовые тренировки по 40 минут в тренажерном зале или дома.
Однако, внедряя тренировки в свой график, многие поощряют себя диваном сразу после и на протяжении всего оставшегося дня, полностью исключая прогулки и другое движение, тем самым уменьшая расход калорий. Вот вам и причина, почему вы не худеете, хотя тренируйтесь. Задумайтесь!
Если вы хотите худеть, то помимо тренировок вам надо обязательно двигаться. Многим это понятие сложно дается, поэтому я рекомендую проходить минимум 10 000 шагов в день.
Теперь поговорим о вне тренировочной активности. Что это за зверь и что она нам дает?
Это основа стройного тела. Я часто вижу, как люди питаются вроде норм, тренируются каждый день в тренажерном зале, но совершенно не двигаются вне зала. Им довольно сложно сбросить лишний вес. Дело в том, что когда мы ходим, энергия поступает из наших жировых запасов. При этом гормон стресса не повышается, и мы даже не чувствуем, что сжигаем жир.
Прочитать другие блоги можно ЗДЕСЬ.
Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков - просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.
