Как подготовить организм к переводу часов на летнее время?

В ближайшие выходные жители Эстонии переведут часы на летнее время. Фармацевт и эксперт по вопросам сна дают практические рекомендации, как адаптироваться к новому режиму.

Часы переведут на час вперед в ночь с 27 на 28 марта. Медики отмечают, что при переходе на летнее время из-за потери часа сна некоторые люди испытывают слабость. У чувствительных к нарушению сна людей могут появится трудности с тем, чтобы уснуть вечером и проснуться утром. Поэтому следует меньше спать на выходных, а также не нервничать, чтобы не вызвать еще большего нарушения сна.

Чтобы перевод времени легче переносился, к нему стоит подготовиться.

1. Как в будни, так и в выходные и праздничные дни ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

2. Ориентируйтесь только на часы, а не на солнечный свет. Вечером будет темнеть на час позже, поэтому может возникать желание лечь спать позже.

2. До и во время переходного периода убедитесь, что каждую ночь вы спите не менее 7 часов.

3. За два-три дня до момента перехода на летнее время постепенно приспосабливайтесь к новому режиму — ложитесь спать на 15-20 минут раньше обычного, и также вставайте на 15-20 минут раньше, чем до сих пор.

4. В субботу, предшествующую переходу и на летнее время, лягте спать еще на 15-20 минут раньше, и поставьте будильник на 15-20 минут раньше, чем обычно.

5. В воскресенье утром рекомендуется впустить свет в комнату и быть активным на протяжении дня. Также стоит отказаться от кофе на протяжении всего дня.

5. Старайтесь проводить больше времени при дневном свете, так как это снижает усталость, которая может появиться после перехода на летнее время.

6. Избегайте напитков с кофеином, по крайней мере, за четыре часа до отхода ко сну.

7. Перед сном следует отказаться от тяжелой пищи; также нежелательно употреблять алкоголь.

8. За час до сна исключите работу за компьютером и не пользуйтесь смартфоном перед самим сном.

Если ваш день выдался слишком напряженным, и вы очень устали, полезно будет немного вздремнуть. Однако такой отдых не должен длиться дольше 20 минут; если ваш сон продлится дольше 20 минут, вы проснетесь с ощущением усталости, с тяжелой головой, а также с необходимостью прилагать немалые усилия, чтобы сконцентрироваться.

Независимо от сезона, актуальным остается вопрос о температуре в спальне и об уровне окружающего шума. Установлено, что температура воздуха в спальне должна быть на 2-3 градуса ниже, чем в других помещениях, — то есть, около +18 градусов. В числе способов минимизации окружающего шума можно испробовать либо шумоизоляцию, либо т.н. “белый шум“ — электронные устройства, которые издают звуки, похожие, например, на шум сильного дождя или водопада, тем самым ограничивая более резкие звуки и помогая расслабиться и уснуть.

Когда светлое время суток становится более продолжительным, начинает казаться, что можно справиться с гораздо большим количеством дел, а по вечерам и физическими упражнениями можно позаниматься. Однако лучше интенсивные физические нагрузки оставить на утро или на полдень. После интенсивных упражнений человеческому организму требуется не менее трех-четырех часов, чтобы остыть и успокоиться. Активные физические занятия по вечерам могут не только усложнить процесс засыпания, но и вызвать бессонницу и, как следствие, усталость и ощущение разбитости утром.