На пике родительского выгорания: как помочь себе, когда нет сил

Сайт "Летидор" рассказывает о признаках выгорания и делится эффективными способами самопомощи.

Одна мама тянула на себе весь быт и воспитание детей. Она делала работу по дому — мыла полы, готовила завтраки, обеды и ужины, занималась стиркой белья, по ночам вставала к младенцу, ходила гулять с детьми два раза в день и выполняла все обязанности добропорядочной матери. Она стойко выносила все истерики малышей, понимая, что они еще не научились управлять своими эмоциями.

Еще она пыталась в свободное время подрабатывать, потому что не хотела финансово зависеть от мужа. Каждое утро она натягивала на лицо улыбку: потому что грех жаловаться на такую жизнь…

Но однажды эта мама сломалась. Она поднялась утром в ужасном настроении и поняла, что еще один такой день сурка уничтожит ее…

Редкая мама не сталкивалась с родительским выгоранием. Как отмечается в исследовании бельгийских психологов, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, родительское выгорание очень напоминает профессиональное и отличается от него лишь тем, что связано с воспитанием детей.

Женщина испытывает физическое и эмоциональное истощение, старается дистанцироваться от своих детей, ощущает себя некомпетентным и никчемным родителем.

Это происходит, когда количество ежедневных стрессовых факторов превышает ресурсы, чтобы справиться с ними.

Выгорания можно избежать, если внимательно прислушиваться к себе.

Проанализировать физическое и психологическое состояние помогут вопросы:

• есть ли изменения в моем поведении?
• какие изменения происходят с моим пищевым поведением: я ем меньше, больше или изменилось что-то еще?
• хорошо ли я сплю?
• стала ли я более или менее социальной?
• стала ли я чаще срываться по поводам, которые раньше меня мало волновали?
• часто ли я зависаю в социальных сетях?

Чем раньше мы подметим изменения в себе, тем быстрее сможем предотвратить «катастрофу».

Хорошая новость в том, что каждый из нас способен укрепить свою психику, чтобы сделать ее более устойчивой к стрессу.

* * *

7 спасительных советов

Мы нашли несколько способов самопомощи, которые помогут восстановить баланс, если вы находитесь на грани срыва или срыв уже произошел.

Дышите животом

В состоянии повышенной тревожности наше дыхание учащенное и поверхностное. Дыхание животом (еще его называют брюшным или диафрагмальным) более эффективно помогает заполнять легкие воздухом.

Оно помогает снизить стресс, восстановить сердечный ритм.

Чтобы научиться дышать диафрагмой, надо лечь на спину. Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Затем сделать вдох через нос (на четыре счета) так, чтобы при вдохе поднималась не грудь, а медленно поднимался живот. Затем сделать такой же медленный выдох.

Медитируйте

Даже если медитация будет длиться всего одну минуту, эта практика существенно поможет улучшить состояние ума и тела.

Для того чтобы начать медитировать, необязательно покупать специальную одежду или коврик, достаточно скачать приложение на смартфон и следовать инструкциям из него.

Самые популярные приложения с русскоязычной версией — Insight Timer и Meditopia: Сон и Медитация.

Двигайтесь больше

Небольшая зарядка в любое время дня добавит в жизнь движения. Это не то же самое, что разгрузить стиральную машинку или помыть пол.

Это ритуал любви и благодарности телу за то, что оно верно служит нам.

Следите за гигиеной сна

Постоянный недосып считается нормой среди взрослых, в то время как сон меньше шести часов в сутки может привести к развитию серьезных сердечно-сосудистых патологий.

Сон необходим нам, чтобы зарядиться энергией и хорошо чувствовать себя в течение дня.

Если цена лишнего часа вашего сна — это пара мультиков для малыша, позвольте себе эту "роскошь" хотя бы пару раз неделю.

Качество сна помогут поддержать:

• удобная, уютная и просторная кровать,
• устранение во время сна всех источников света,
• поддержание в комнате прохладной температуры (около 20-22 градусов),
• отказ от гаджетов за час до сна.

Записывайте свои тревоги

Когда человек встречается с психологом и озвучивает свои проблемы — уже это помогает ему чувствовать себя лучше. Самоанализ помогает нам лучше понять себя и, возможно, найти выход из сложившейся ситуации.

Аналогичную помощь может оказать ведение дневника.

Практикуйте сострадание к себе

Человек, с которым мы взаимодействуем чаще всего, это мы сами. Поэтому сострадательное, бережное отношение к себе — ключ к балансу.

Относитесь к себе по-доброму, и скоро эти изменения заметят все члены семьи.

Подумайте, что заставляет вас смеяться и радоваться

Старайтесь найти то, что вас радует, и выделять на это хотя бы 5-10 минут в день.

Одна классная песня способна поднять настроение на весь день. Слушайте подкасты, смотрите сериалы (пусть и не всю серию за раз!), выделите себе 5 минут в тишине.

* * *

Обращаться за помощью не стыдно

Если вы уже перепробовали большинство из практик, описанных выше, и они не принесли ожидаемого эффекта, может потребоваться поддержка со стороны.

Возможно, именно сейчас вы созрели для того, чтобы разделить свои тревоги и переживания с такими же уставшими мамами, которые встречаются в группе с психологом или на индивидуальной сессии с психотерапевтом.

Помните: ключ к исправлению ситуации в том, чтобы найти именно то, что работает для вас, то, что поможет именно вам поддерживать себя в балансе.

Возможно, через некоторое время вы почувствуете себя лучше, а потом вновь произойдет откат. Важно следить за своим состоянием, не давить на себя и относиться к себе максимально бережно!

Эти рекомендации разработала представитель Медицинской школы Лос-Анджелеса Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine Лена Уинтерс.