Как правильно готовить и есть бобовые? Объясняет эстонский специалист по питанию
Наступила осень, а значит пора готовить вкусные блюда из бобовых! Ведь осенью, как никогда, необходима энергия и жизненные силы. Сертифицированный нутрициолог из Таллинна, автор блога "Записки нутрициолога" на RusDelfi Татьяна Айзенштадт предлагает разобраться, как правильно есть и готовить бобовые.
Чем полезны бобовые?
• Многие исследования показали, что рацион, богатый бобовыми, снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа. Употребление бобов позволяет более эффективно контролировать уровень глюкозы в крови, а также показатели холестеринового обмена.
• Бобовые — источник качественного растительного белка (в зависимости от вида содержится до 40%). Содержат большое количество клетчатки и сложных углеводов, а значит — надолго обеспечивают чувство сытости.
• Некоторые подходы рекомендуют ставить бобовые во главе рациона, в то время как другие, например, приверженцы палеодиеты советуют их остерегаться. Но поскольку каждое тело различно и каждая пищеварительная система не похожа на другую, я хочу помочь вам сделать правильный выбор.
Что относится к бобовым?
Аргументы против бобовых:
• В бобовых больше углеводов, чем белка, а содержащийся в них белок является неполноценным!
• Они могут быть очень вкусными и сытными, но также могут стать причиной возникновения газообразования и вздутия живота.
• Бобовые богаты антинутриентами.
Антинутриенты — это вещества, содержащиеся в разных, даже полезных продуктах, которые препятствуют усвоению чего-либо или усиливают воспалительный процесс. Природа создала антинутриенты для защиты растений от грибков и бактерий. Что же делать? Ответ прост — правильно готовить продукты.
Какие антинутриенты соедржатся в бобовых?
• Сапонины: главная причина газообразования от бобовых наличие в них сапонинов,которые защищают их от насекомых. Сапонины образуют мыльную пену на поверхности кастрюли, в которой готовятся бобовые. Они не дают усваиваться белкам, в результате чего происходит застой содержимого кишечника и газообразование.
• Фитиновая кислота: фитат, являющийся органическим соединением, часто присутствует в необработанных семенах бобовых, овсе и других зерновых культурах, оказывая мощное связующее действие на минералы. Таким образом – обилие бобовых в рационе значительно снижает усвояемость магния, цинка и кальция человеческим организмом.
• Лектины: белки бобовых способны прикрепляться к клеточным мембранам и вызывать повреждение стенок кишечника! В последствиии это приводит к повышению кишечной проницаемости!
Что еще является причиной газообразования?
• Олигосахариды. Твердые виды бобовых (фасоль, турецкие бобы и т.д.) имеют в составе олигосахариды. Усвояемость этих сложных сахаров невозможна без внешней помощи, потому что организм человека не производит фермент альфа-галактозидазы, необходимый для их расщепления. При потреблении такие олигосахариды достигают нижнего ЖКТ почти нетронутыми, а в присутствии анаэробных бактерий сбраживаются и производят углекислый газ и метан, привнося ощутимую долю дискомфорта!
Аргументы за бобовые:
• Бобовые содержат клетчатку, обладающую очищающим и детоксикационным действием: клетчатка, как известно, оказывает влияние на транспортировку макроэлементов и метаболизм (например, уменьшение метаболизма глюкозы).
• Растительную пищу легко найти и стоит она относительно недорого.
• Бобовые — прекрасная возможность обогатить рацион растительным белком, который с точки зрения энергетического наполнения еды делает нас менее вялыми и агрессивными.
Как правильно готовить бобовые?
1. Подготовка
• Замачивание. Замочите бобовые, по крайней мере, на 48 часов. Не просто на «ночь», как предписывают многие рецепты, а на 1-3 дня. Самый важный аспект в правильном приготовлении бобов – начать процесс обработки за несколько дней до приема пищи. Чем дольше они будут замочены, тем легче они усвоятся.
• Теплая и кислая среда. Замачивайте бобы в очень теплой щелочной воде. Идеальной будет температура между 40 и 65 градусами, так как олигосахариды распадаются под действием ферментов при температуре в 60 градусов. Водородный показатель воды (pH) также имеет значение — жесткой воды следует избегать. Легкий способ сделать воду более щелочной – добавить немного лимонного сока. Меняйте воду несколько раз. Замачивание не выводит антинутриенты на 100% из бобовых! При этом проращивание значительно снижает их содержание.
2. Приготовление
Готовьте долго и неспешно. Старайтесь готовить бобы на медленном огне в течение долгого времени. Медленная выдержка на плите дает хороший результат. Я люблю готовить бобы в мультиварке. Используйте специи в приготовлении! Добавляйте такие специи, как кориандр, тмин, фенхель и куркума в процессе приготовления и уже в готовые блюда!
2. Употребление
• Сочетайте бобовые с ферментированными продуктами, зерновыми культурами (бурый рис, киноа). Хорошо приправлять зеленью, семенами (например, конопляное семя).
• Как правило, лучше не смешивать бобовые с молочными продуктами, мясом, рыбой (из-за двойной белковой нагрузки) или фруктами.
• Сочетание с овощами и зерновыми культурами будет самым приемлемым вариантом.
• Пейте лечебные чаи в дни употребления бобовых. Особенно хорошее влияние окажут семена фенхеля, аниса, укропа, мята и кориандр.
Кому противопоказаны бобовые?
Большинство бобов содержат большое количество грубой клетчатки. Поэтому не стоит налегать на них при всевозможных воспалительных заболеваниях кишечника. Кроме того, некоторые бобовые (например, арахис и соя) являются аллергенами, поэтому их употребление должно быть умеренным и осторожным.
Вывод:
Бобовые продукты должны стать обязательной частью здорового сбалансированного рациона питания. Каждый день лучше не употреблять, достаточно 2-3 раз в неделю. Оптимально по утрам или в обед, ближе к вечеру перевариваемость ухудшается.
* * *
Об авторе:
Татьяна Айзенштадт, практикующий нутрициолог (консультант по питанию) — специалист по превентивному образу жизни и рациону питания, занимаюсь снижением рисков, профилактикой и коррекцией состояний здоровья, а также компенсацией витаминно-минеральных дефицитов. Люблю тему ЗОЖ! Живу и дышу ею, вдохновляю, консультирую, делюсь тем, что знаю и опробовала на себе. Автор блога в Фейсбук ”ЗОЖ с Татьяна Айзенштадт” и сайта со вкусными и полезными рецептами Готовь, как Танюшка.
Мой подход основан на следующих убеждениях:
- мы есть не только то, что мы едим, но и то, что мы усваиваем (в плане еды);
- настоящие изменения возможны только через осознанные перемены, маленькими шажками;
- во всем важен баланс, а в питании особенно: ”Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза”!
- каждый человек уникален: только индивидуальный подход, основанный на понимании особенностей организма, образа жизни, может принести реальные длительные результаты.
Буду рада вам помочь!
* * *
За обновлениями блога Татьяны Айзенштадт "Записки нутрициолога" на RusDelfi можно следить здесь. Все статьи блогеров RusDelfi можно прочитать здесь. Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.
