Как правильно питаться и при этом экономить силы, деньги и время? Объясняет эстонский диетолог
В своей повседневной работе я часто сталкиваюсь с тем, что люди не могут сами приготовить простые, вкусные и питательные блюда”, — отмечает консультант по питанию. “Любые полуфабрикаты в итоге будут стоить дороже, чем приготовленный из местных овощей суп или рагу. Эти блюда можно готовить сразу на несколько дней: планирование меню — это одна из важнейших составляющих правильного питания, особенно если нет возможности готовить трижды в день. Это помогает также перестать совершать спонтанные покупки в виде бургеров или конфет, когда вы голодны”, — сказала Катри Мерисалу.
О чем следует помнить в продуктовом магазине, чтобы питаться полезно и экономно?
“Обязательно стоит есть местные сезонные овощи, в которых витамины сохраняются даже при глубокой заморозке. Местные плоды, как правило, содержат больше питательных веществ, чем продукты, привезенные из дальних стран”, — отметила Мерисалу.
Тем, кто принимает всевозможные добавки, диетолог рекомендует заменить их на 80% растительными продуктами. “Исключение составляют витамин D и магний, их стоит принимать в качестве пищевой добавки”, — отметила она.
“Рекомендуется съедать не менее 5 порций (5 х 100 г) овощей и бобовых в день. При меньшем количестве порций человеческий организм может не получить достаточно необходимых витаминов, минералов, клетчатки и воды”, — напоминает диетолог. “Когда вы едите овощи, выбирайте плоды всех цветов радуги — как в приготовленном виде, так и в сыром. Разные цвета содержат разные питательные вещества”.
Не пренебрегайте качественными углеводами во время обеда!
“Картофель в мундире, цельнозерновые овсяные хлопья и макароны, сырая гречка, киноа, пшено, красный и черный рис — все они подходят для обеда, потому что обеспечивают энергией на оставшуюся половину дня. Вышеупомянутые пищевые продукты также богаты клетчаткой, которая является важной пищей для наших кишечных бактерий, живущих в микробиоме человека и вносящих свой вклад в наше здоровье”, — сказала Мерисалу.
Катри Мерисалу считает, что в идеале правильное питание надо рассматривать, как искусство выживания, и уделять ему больше времени — например, за счет тех часов, которые человек проводит в социальных сетях или просматривает заголовки новостных порталов.
Наконец, диетолог поделилась простым, полезным и доступным рецептом супа-пюре с большим количеством ценных питательных веществ. При необходимости суп можно заморозить, чтобы разогреть и съесть в другой день. “С случае с супом вы можете быть уверены, что съедаете не менее 5 порций овощей каждый день, потому что в него можно положить любые сезонные овощи и сочетать их с луком или чесноком. Эти два ингредиента являются основой здоровой и вкусной пищи!”
Суп-пюре из запеченной цветной капусты и красного перца
Время на подготовку: 50 мин.
Количество порций: 6
Ингредиенты
- 1 цветная капуста среднего размера
- 5 красных перцев
- 1 нарезанная луковица
- 4 измельченных зубчика чеснока
- ¼ ч.л тимьяна
- оливковое масло
- 1 чайная ложка острого перца
- Морская соль и свежемолотый черный перец
- 1 литр овощного бульона
Для подачи
- кокосовое молоко
Приготовление
Нагрейте духовку до 200 градусов. Вымойте цветную капусту и перец и нарежьте крупными кусочками. Возьмите противень, поместите в него бумагу для выпечки и положите на нее кусочки цветной капусты и паприки. Добавьте оливковое масло, приправьте солью и перцем, перемешайте и поставьте в духовку на 25 минут.
Возьмите большую кастрюлю и поставьте на огонь. Добавьте оливковое масло, измельченный лук, толченый чеснок, тимьян и перец. Нагрейте их, пока лук не станет мягким, затем добавьте запеченные овощи. Влейте овощной бульон в кастрюлю и доведите до кипения. Дайте смеси покипеть на среднем огне около 15 минут. Наконец, взбейте смесь ручным миксером или блендером и приправьте солью и перцем. При желании подавайте с зеленью и кокосовым молоком!
