Планируете вернуться к активным тренировкам? Вот что сначала нужно узнать о своем здоровье
Врач Sportomedica Кайлин Раудсепп считает, что самая большая ошибка спортсменов-любителей заключается в том, что они не могут выбрать подходящую тренировочную нагрузку и часто увеличивают её слишком быстро. Кроме того, тренировка имеет тенденцию быть слишком однообразной. “Бегун должен обратить внимание также на силовые тренировки и наоборот. Чтобы развить мышечную силу, не обязательно ходить в тренажерный зал. Подходят и домашние упражнения с использованием собственной массы тела”.
Люди, которые большую часть рабочего дня проводят сидя, а также те, кто долгое время не занимался спортом, должны быть особенно осторожны при внезапных спортивных нагрузках. Раудсепп подчеркивает, что начинать нужно спокойно и с небольшой нагрузки. Если цель — пробежать десять километров, можно начать с получасовой быстрой ходьбы и делать это три раза в неделю. По мере повышения выносливости темп и время тренировки должны постепенно увеличиваться. Определенно не нужно тренироваться каждый день. Лучше всего начать тренироваться с тренером, который поможет выбрать подходящую нагрузку.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в общей сложности 150 минут аэробных тренировок средней интенсивности или не менее 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. Одна аэробная тренировка должна длиться не менее десяти минут. По словам Раудсепп, продвинутые любители спорта могут увеличить объем тренировок средней интенсивности до 300 минут, а высокоинтенсивных тренировок до 150 минут в неделю. Силовые тренировки для больших мышечных групп следует проводить два раза в неделю.
Как распознать перетренированность?
По словам доктора, основным признаком перетренированности является общая усталость. Важно слушать свое тело. Выносливость уменьшается, а результаты ухудшаются. Симптомы могут также включать нарушения сна, потерю аппетита, перепады настроения, беспокойство и снижение либидо. “На перегрузку также указывает повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, в то же время в процессе интенсивных тренировок максимальная частота сердечных сокращений может уменьшиться”, — объясняет Раудсепп, отмечая, что перегрузка также увеличивает восприимчивость к вирусным инфекциям верхних дыхательных путей.
Если иногда вы чувствуете, что сил на тренировку нет, лучше взять выходной. Раудсепп добавляет, что при подходящих нагрузках человек чувствует себя более энергичным, улучшается настроение, улучшается сон и повышается мотивация к различным занятиям.
Слабая мышечная боль на следующий день после интенсивной тренировки — это хорошо, но ежедневной мышечной боли быть не должно. “Если вы чувствуете себя хорошо, уровень вашей энергии повышается, а тело не сигнализирует болью или усталостью о том, что вы перестарались, можете постепенно увеличивать нагрузку. Если в одной области постоянно возникают боли, которые усиливаются при нагрузке и уменьшаются во время отдыха, это может быть травмой от перегрузки ”, — говорит Раудсепп.
Как оценить текущее состояние организма?
Чтобы выяснить, в каком состоянии находится организм и с какой нагрузки начинать тренировку, Раудсепп рекомендует пройти проверку состояния здоровья. Во время этой процедуры врач беседует с пациентом, тщательно его осматривает: измеряет артериальное давление, делает ЭКГ (диагностика проблем с сердечным ритмом), берёт анализы крови, проводит тест с нагрузкой и даёт обратную связь. Медицинское обследование может выявить, есть ли у человека острое заболевание, которым следует немедленно заняться, есть ли проблемы с перегрузкой, есть ли хронические заболевания, которые следует учесть и начать лечение. “В случае хронических заболеваний проблема часто заключается в том, что они подкрадываются незаметно и человек может их не заметить. Может ощущаться общее снижение активности или усталость”, — отмечает доктор, добавляя, что даже простая проверка здоровья может выявить, например, высокое кровяное давление.
Если медицинское обследование показало, что здоровье человека не в лучшей форме, то врач может предложить поменять образ жизни, назначить соответствующее лекарство от определённых хронических заболеваний или, в случае неизлечимой травмы, порекомендовать оздоровительную физкультуру.
Что показывают анализы крови?
Активным любителям спорта, которые нацелены на лучший результат, очень важно регулярно сдавать анализы крови. Но, конечно, это важно и для тех, кто пока ещё физически не так активен и только начинает заниматься спортом. По словам врача лаборатории SYNLAB Аннели Раве-Сепп, которая консультирует как профессиональных спортсменов, так и спортсменов-любителей, анализы дают необходимую картину текущего состояния организма спортсмена и являются основой для коррекции занятий или питания, чтобы предотвратить последующие травмы. Например, бегунов часто беспокоит дефицит железа, который, в свою очередь, влияет на уровень гемоглобина. Низкий уровень гемоглобина означает, что усталость развивается быстрее и энергии при беге меньше. Если гемограмма или ферритин, показывающие запасы железа, указывают на эту проблему, то в случае небольшого дефицита необходимо добавить в меню богатые железом продукты. А в случае значительной нехватки использовать дополнительные железосодержащие препараты.
Причиной того, что мышечные маркеры креатинкиназа и ASAT выше нормы, часто служат мышечные перегрузки. По словам врача лаборатории, это часто свойственно любителям тренажерного зала. Для занимающихся спортом особенно важен витамин D, влияющий на координацию, работоспособность и выносливость мышц. Однако, важно помнить, что слишком высокий уровень витамина D приводит к таким же недомоганиям, как и дефицит: чаще случаются воспаления мышц, спортивные результаты не улучшаются и могут возникнуть проблемы с восстановлением.
Есть и другие показатели крови, за которыми необходимо следить. Например, уровень сахара в крови, который является основным источником энергии для организма. Высокий уровень сахара в крови может быть признаком диабета, однако низкое количество углеводов может влиять на физическую активность. CRP помогает обнаружить воспаление мышц. Желательно также проверять уровень кальция и магния, необходимый для мышечной работы и отдыха.
Для разъяснения результатов анализов доктор лаборатории Аннели Рааве-Сепп рекомендует всегда обращаться к врачу. Результаты также хорошо передать Вашему тренеру или диетологу, которые возьмут их за основу для разработки последующей программы тренировок и питания.
Как часто нужно проверять здоровье?
Кайлеен Раудсепп считает, что время от времени проходить медицинское обследование должны все. Если мы говорим о непрофессиональных спортсменах, то в первую очередь пройти медицинское обследование должны:
— люди, которые до сих пор вели сидячий образ жизни, но теперь хотят повысить свою физическую активность, например, ходить в спортзал или регулярно бегать.
— люди, чьи нагрузки значительно увеличились в течении года или полугода. В эту группу также входят спортсмены-любители, которые готовятся к предстоящим соревнованиям (особенно если Вы тренируетесь без тренера).
— люди, которые во время занятий спортом или при физических нагрузках испытывают такие недомогания, как боль в груди, одышка, головокружение и быстрая утомляемость. Причиной непереносимости нагрузок в данном случае может оказаться невыявленное сердечно-сосудистое заболевание.
