#карантинспользой: 3 домашних тренировки от таллиннского фитнес-тренера

Третья неделя самоизоляции в Эстонии подходит к концу. Недостаток свежего воздуха и отсутствие активного движения в сочетании со стрессом сами по себе могут ослабить иммунитет, который сейчас так важен. Как организовать тренировки, не выходя из дома, рассказывает таллиннский тренер и специалист по питанию Юлия Григорьева.

"Пока мы имеем возможность выходить на улицу гулять, я настоятельно рекомендую пользоваться этим, – говорит Юлия. – Выбирайте, что вам комфортнее и по силам: одна длинная прогулка или, например, утром и вечером по 30–40 минут.

Дома тоже старайтесь не засиживаться долго в одном положении. Разминайте суставы, как в школе, на уроках физкультуры, приседайте, делайте наклоны. Если ваша физическая подготовка позволяет, используйте в качестве утяжелителей подручные средства, например бутылки с водой".

Тренировка 1

Комментарий тренера: "Я все время повторяю, что против серьезного спорта, но однозначно ЗА оздоровительный фитнес для всех и каждого! Надо только подбирать нагрузку по своим силам и каждый раз стараться сделать на капельку больше. Если вы никогда не занимались в зале, то вынужденное сидение дома может стать для вас первым шагом в этом направлении. Тренировка с весом собственного тела без дополнительных отягощений поможет освоить и наработать технику в базовых упражнениях".

Посмотреть эту публикацию в Instagram

1. Приседания 15 2. Выпады 12+12 3. Отведение ноги назад 12+12 4. Отведение бедра в сторону 12+12 5. Ягодичный мостик 15 6. Отжимания от пола с колен или обычный вариант 10-12 7. Обратные отжимания на трицепс 12-15 8. Скручивания 15-25 ⠀ Передохнули и повторили круг. Есть силы и энергия? Еще круг! Мало? Иди на четвертый! 👌 ⠀ Если есть фитнес-резинки - добавляйте для увеличения нагрузки! ⠀ Погнали? 😁

Тренировка 2

Комментарий тренера: "Для увеличения нагрузки в домашних тренировках есть отличное приспособление – фитнес-резинки. Они бывают разной жесткости, что позволяет регулировать сложность выполнения упражнения. Занимают дома мало места и стоят недорого".

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Домашняя тренировка vol 2 ⠀ Сегодня добавила фитнес-резинку для увеличения нагрузки. ⠀ 1. Тяга на прямых ногах с финес резинкой. 12 на каждую ногу. 2. Выпады с фитнес резинкой 12 на каждую ногу. 3. Тяга с фитнес резинкой к поясу (работает спина) 12 раз на каждую сторону. 4. Ягодичный мостик на одной ноге. 12 на каждую ногу. 5. "Лодочка". 12 раз 6. Отжимания с колен или обычный вариант 10. ⠀ Делаешь столько кругов, сколько по силам 2-3-4... ⠀ Далее планку в режиме 30 сек держишь, 15 сек перерыв. Повторяешь 4-5 раз. ⠀ Девочки, вы все умницы! Занятия физкультурой помогут нам сохранить здоровье, бодрость духа и красоту тела в эти непонятные времена. ❤️ ⠀ Всем машу приветы! Обниму после карантина😉. И хороших выходных! 💋

Тренировка 3

Комментарий тренера: "В зале продвинутые спортсмены-любители зачастую предпочитают дробить тренировочные дни по группам мышц: день ног, день спины, день грудных мышц и плеч, например. Дома же чаще всего выполняем варианты круговых тренировок на все тело. Уровень нагрузки можно регулировать количеством кругов: для новичков – 1–2 круга, для более продвинутого уровня – 3–5. Главное, не торопиться и все движения выполнять подконтрольно и четко. Успехов!"

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Домашняя тренировка vol 3 ⠀ Не забывайте про разминку в начале! В igtv у меня есть пример. Вращаем всеми суставами во всех плоскостях, в которых они работают. ⠀ 1. Приседания с пружинкой внизу 15-20 раз ⠀ 2. Выпады с шагом назад. 12-15 на каждую ногу. Старайтесь в исходное положение возвращаться за счет силы передней ноги, а не по инерции толчка задней. ⠀ 3. Отведение бедра в сторону и мах назад. 12-15 на каждую сторону. Носок натянут на себя. ⠀ 4. Экстензия на спину. 12-15 раз. В верхней точке сводим лопатки максимально. ⠀ 5. Наклоны назад стоя на коленях. 12-15 раз. ⠀ 6. Шагаем в планку. 12-12 раз. ⠀ Повторите 2-4 круга.

Больше полезных советов и тренировок от Юлии Григорьевой – на ее странице в Инстаграм. Там же сейчас идет челлендж #100приседаний. В чем суть: приседать каждый день 100 раз. За один подход или 2х50, или 4х25, или 5х20, или 10х10 – не имеет значения, в зависимости от текущей подготовки. Нужно выложить видео в сторис и отметить @julia.lifeblog. В конце карантина среди всех участников будет разыгран подарок.

***

Если вы работаете в сфере красоты, здоровья, питания, психологии и готовы дать рекомендации нашим читателям, как во время карантина остаться красивыми, здоровыми физически и психически, пишите на [e-mail]