Гаджет, знай свое место! Digital-детокс: как сесть на "цифровую диету"
Вы просыпаетесь и первым делом проверяете телефон. Наливаете кофе и заходите в любимую социальную сеть. Кто там что написал, какое фото вывесил, как ответил на ваш комментарий, что вообще новенького? Мир так ускорился, стал таким блестящим, мигающим, подвижным, нас окружают тонны информации, которая появляется перед нами зачастую помимо нашего желания.
В последние годы все большую популярность набирает способ профилактики интернет-зависимости, который называется модным словом “диджитал (то есть, цифровой) детокс” (от англ. digital detox). Это период времени, когда человек сознательно отказывается от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств с целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество или работу. Как это ни странно прозвучит, прямая функция “диджитал детокса” — восстановить в вас… человека.
Рекомендации Ксении Гедзо, основательницы Level Up Audit Agency (Таллинн), по внедрению в жизнь “цифровой диеты”:
- Признайтесь самим себе: интернет и гаджеты влияют на мою жизнь больше, чем я хотел/хотела бы.
- Осознайте, что в паре “человек–гаджет” хозяином ситуации являетесь все-таки вы. В момент “залипаний” не помешает задать себе вопрос: “Я управляю сейчас гаджетом или гаджет управляет мной?”
- Отключите звуковые и визуальные оповещения в мессенджерах.
- Установите временные границы, когда вы сами зайдете и проверите сообщения и письма, выберете из них те, на которые ответите и которые проигнорируете. Да, у вас есть право не отвечать. Пришедшее письмо не накладывает на вас автоматической ответственности перед отправителем.
- Запишите в ежедневнике или повесьте перед глазами план на день, чтобы не пропустить время для “общения с помощью гаджетов”. Некоторые сообщения, действительно, могут быть важны для вас, поэтому важно сработать продуктивно: успеть ответить за отведенное время на все необходимые запросы, отослать нужные письма и документы, обсудить насущное. Попробуйте начать с трех серий в день по 30 минут. Например,10:30-11:00, 14:30-15:00, 19:30-20:00.
- Со временем вы сами отрегулируете это время удобным для вас образом.
- Найдите в вашем доме место для гаджетов. Вы же не ходите по дому с холодильником, телевизором или стиральной машиной. Поставьте гаджеты в этот ряд, они у вас на службе, для порядка им нужно свое место.
- Кладите телефон экраном вниз. Как и ТВ, компьютер, телефон имеет яркий разноцветный экран, а наши детские инстинкты, как известно, не дремлют.
- Отключайтесь на выходные, в буквальном смысле. “Подключитесь” к природе, поезжайте за город для восстановления физических сил и вдохновения. Наполните хотя бы эти два дня занятиями, связанными только с реальными людьми, занятиями и предметами, которые можно потрогать, понюхать, расслышать, ощутить разными органами чувств, которые могут вызвать удовольствие, смех, слезы, радость.
- Ешьте без “экранов”. Останьтесь один на один с тем, что сейчас доставит вам вкусовое удовольствие. Закройте глаза, почувствуйте вкус. Надеюсь, вы проводите за едой больше 20 минут.
- Попробуйте… никому не отправить или не выложить в Инстаграм только что сделанную фотографию. Иногда это сродни подвигу, да?
- Попробуйте не заходить в сеть, если ожидаете кого-то в баре, ресторане, на встрече. Интересно, какое занятие вы себе придумаете?
- Научитесь отслеживать, как вами манипулируют с помощью особых фраз, картинок и звуков. Вы удивитесь, когда осознаете, что половину времени вы тратите на чье-то умение держать вас на крючке.
- Манера зависать в интернете, увы, говорит о том, что вы тормознули на своем жизненном пути. Может, вы не знаете, чего хотите, может, уже добились поставленных задач и ищете что-то новое, может, остались недовольны результатом, но, так или иначе, ДВИЖЕНИЕ отсутствует. Есть рутина, быт. Может, даже неприглядный. Не пора ли начать работать непосредственно с проблемой?
- Перед сном необходимо побыть в расслабленности. Поэтому точно надо закончить с экранным временем как минимум до 22:00. Можно прогуляться, почитать, посвятить время друг другу, близким, семье. Идеально “зацепить” сном час до полуночи.
- Впишите напоминание в телефон “Уложить телефон спать в 20:00 и разбудить его в 7:00”. И пусть все ваши семейные гаджеты “спят” где-нибудь в коридоре, а не у вас под подушкой.
- Запишитесь в клуб, фитнес-центр, группу пробежки — подойдет все, что выдернет вас из привычного образа жизни и в течение месяца–двух поможет развить дополнительный навык. Пройдите коуч-сессию, поработайте с психологом, поделитесь с другом тем, что вас волнует, запишитесь на обучение, составьте карту желаний.
Помните:
Самое важное правило при смене привычки — отсутствие “ежовых рукавиц”, даже если не все сразу получается, каждый день маленькими шажками вы неумолимо будете приближаться к своей цели. Главное — целенаправленное постоянство.
Таллиннский психолог Роман Тимофеев в апреле этого года провел интересный эксперимент — он предложил своим подписчикам в Фейсбуке на месяц отказаться от соцсетей. Из 1000 человек на эксперимент решились девять и, конечно, сам Роман.
Я просто кинул клич в Фейсбуке с предложением людям выйти из соцсетей на месяц. Взамен я предложил освоить новый навык, который каждый выбирал себе сам. В течение месяца мы раз в неделю собирались, обсуждали, как у кого дела. Особых ограничений и условий не было, каждый участвовал под честное слово — все взрослые люди. Эффект оказался очень позитивный, все люди давали очень хорошую обратную связь: что стало меньше тревоги, лучше стали спать, появилось время на какие-то вещи, на которые его всегда не хватало. Как только мы из жизни убираем то, что съедало много времени, это большое пустое место сразу заполняется чем-то другим. В данном случае — чем-то хорошим. Даже если новый навык за месяц люди не освоили, но они нашли что-то, что заменило им ленту соцсетей, и это было для них хорошо, полезно и конструктивно. Даже если человек не дошел до фитнес-клуба, то как минимум он встретился с друзьями. Я сам собирался дойти до уроков по танцам, но заболел, зато провел больше времени с ребенком, прочитал книгу. В скором будущем я планирую повторить этот эксперимент.
Эта привычка действительно очень сильная. Фейсбук — это такой дофаминовый наркотик, потому что он связан с постоянным поиском, который и вызывает приток дофамина (“гормон счастья”, — JANA). И отнятие всякого привычного способа его получать вызывает у людей тревогу.
