Что взять с собой на обед в офис? Вкусные, полезные и бюджетные рецепты
Светлана Зеленцова, специалист по здоровому питанию, ароматерапевт:
Меня радует, что тренд “обеды с собой” набирает популярность. Я вижу в этом следующие плюсы:
1. Это экономично.
2. Это понятно и вкусно. Вы знаете, что вы едите, — нет сюрпризов в виде усилителей вкуса и консервантов, продуктов на которые у вас непереносимость или аллергия.
3. Это экологично — готовя дома из цельных продуктов, вы гораздо меньше загрязняете окружающую среду. Если вы используете стеклянные или металлические контейнеры, то вы и свою еду не отравляете вредными испарениями пластика.
Что касается наполнения, то я сошлюсь на рекомендации диетологов Северных Стран, на TAI и ETTA. Проще всего ориентироваться на “Правило тарелки”:
• 50% нашей тарелки должны составлять овощи (приготовленные и свежие),
• 25% углеводы (картофель, батат, каши, крупы, изделия из цельнозерновой муки),
• 25% белки (как животные, так и растительные: мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые и изделия из них).
Обращаю внимание, что белки с углеводами — можно и даже нужно, если у вас нет патологий — это один из принципов здорового питания. Белки помогают сделать более плавным подъем инсулина. Если вы добавите к такой тарелке ненасыщенные жиры (орехи, ореховые пасты, семечки, растительные масла, авокадо) в размере своего большого пальца, то это будет сбалансированный здоровый обед.
Есть у “обедов с собой” и минусы:
1. В какой обстановке съедается этот обед? Если за компьютером, не отрываясь от экрана, на ходу в машине или автобусе, то это сведет все старания по выбору полезных продуктов на нет! Есть нужно в спокойной обстановке, сидя, без гаджетов, отчетов, ТВ и книг, в приятной компании.
2. Зацикленность — прямой путь к орторексии. Если вы забыли/не смогли взять с собой обед, отправьтесь с коллегами в столовую. Ничего страшного с вами не произойдет! Можете попросить, чтобы вам положили побольше салатов, 1/4 оставьте для гарнира и 1/4 для белковой составляющей. Но даже если и это невозможно, то общение и смена обстановки точно пойдут на пользу.
Рецепт обеда от Светланы Зеленцовой:
Суши-боул
Я называю это блюдо “ленивыми суши”. Ингредиенты те же, только не нужно ничего заворачивать и можно менять пропорции, например, увеличить количество зелени и овощей. Взяв за основу этот подход к сбору обеда, можно бесконечно импровизировать, заменяя рис на киноа, булгур, гречку, овес. Красную фасоль как источник белка, можно заменить на тофу, нут, рыбу, креветки… А варианты зелени и овощей даже не берусь перечислять. Не последнюю роль в этом блюде играет и соус. Кстати, здесь тоже есть место для фантазии, но, пожалуй, это тема для отдельного разговора.
Для одной порции:
• 2–3 ст. л. отварного риса
• 2 ст. л. отварной или консервированной красной фасоли
• 1 небольшая морковь
• 1/2 небольшого цукини
• 1 ст. л. вакаме
• 1–2 ст. л. проростков маша
• 1/2 листика нори для суши
• 1 горсть свежего шпината
Для соуса:
• 1 ст. л. арахисовой пасты
• 1 ч. л. васаби (ориентируйтесь по вкусу)
• 1 ст. л. соевого соуса или тамари
• 2 ст. л. теплой воды
Приготовление:
Листик нори порезать на тонкие полоски, шпинат промыть и обсушить, морковь и цукини нарезать соломкой. Выложить все слоями в баночку или секторами на тарелку.
Все ингредиенты для соуса смешать вилкой или венчиком и перелить в баночку.
Советы:
1. Соус можно приготовить заранее с запасом на несколько дней. Он спокойно хранится в холодильнике 3–4 дня.
2. Крупы и бобовые можно также отварить заранее.
3. Зелень и овощи предварительно помыть.
* * * * * *
Елена Лукашова, фуд-стилист:
На мой взгляд, носить обед с собой — полезная привычка, которая делает вашу жизнь лучше. На это есть несколько причин:
- вы уверены в качестве ингредиентов,
- ваш рацион под контролем,
- экономия бюджета,
- экологичность.
Чтобы приучить себя пользоваться ланч-боксом и не тратить много времени на приготовление, можно оставлять на завтрашний обед часть ужина. Если есть время и желание подойти к вопросу более основательно, можно применить систему 3+2. В воскресенье вы готовите на 3 дня, скажем, котлеты, но делаете 3 разных гарнира и соуса. В среду делаете заготовку на оставшиеся два дня. Также в этом вопросе немаловажную роль играет эстетическая сторона. Ваши коробочки для обедов должны быть удобными и нравиться вам визуально. Мои фавориты это Sistema, их можно найти в Kaubamaja и Selver. И нести ланч-бокс будет приятнее и безопаснее не в пакете, а в ланч-беге или термосумке.
Рецепт обеда от Елены Лукашовой:
Кускус с куриным филе и овощами
Ингредиенты:
Жемчужный кускус — 100 г
Куриное филе — 2 шт.
Сладкий перец — 1 шт.
Сок лимона — по вкусу
Острый перец — 1 шт.
Зеленый горох замороженный — 50 г
Красный лук — 0,5 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Зира
Лавровый лист — 2 шт.
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Сварите кускус согласно инструкции на упаковке. В толстостенной сковороде нагрейте масло. Добавьте в него раздавленный чеснок, 2 листика сухого лаврового листа и молотую зиру (или кумин) на кончике ножа. Прогревайте специи до характерного запаха и извлеките их из масла. Выложите в сковороду нарезанное кубиками куриное филе и обжаривайте до полуготовности. Посолите. Добавьте к курице порезанный кубиками сладкий перец, крупно порезанный красный салатный лук, острый перец чили, готовый кускус, зеленый горох, добавьте ложку оливкового масла, накройте крышкой и тушите до готовности курицы. Перемешайте, сбрызните соком лимона, поперчите, накройте крышкой и дайте кускусу отдохнуть 10 минут.
* * * * * *
Данэлия Баженова,
специалист по кетогенному питанию и здоровью,
консультант по похудению
www.ketogeenius.ee:
Чтобы быть абсолютно уверенным в том, что обед не принесет ничего, кроме пользы, лучше сделать его дома и взять с собой в офис. Обед не должен быть тяжелым, но должен быть питательным и сытным. Чтобы после него не закрывались глаза и не хотелось вздремнуть, как это обычно и бывает, в нем не должно быть много углеводов и сахаров. Это поможет избежать инсулиновых скачков, которые не полезны даже здоровому человеку. Лучшими составляющими обеда являются белки и правильные жиры. Tакой низкоуглеводный подход называется кетогенным питанием или КЕТО. Основываясь на этом подходе, обед должен быть максимально наполнен белками и жирами. Жиры надолго дают чувство сытости и снабжают наш организм огромным количеством нужных микроэлементов, а белки — это необходимый строительный материал для организма.
В целях экономии времени удобно готовить один раз на несколько дней. Например, можно запечь целый противень мяса с грибами под сыром и несколько дней брать его с собой на обед. К нему сделать большой свежий салат с сыром фета, авокадо, заправленный любимым маслом. Или же нажарить котлет (мясных или рыбных) и потушить капусту еще на пару дней. Для любителей супов советую сделать солянку, но без картошки. Замените ее грибами, а маринованные огурцы — каперсами. Получится невероятно вкусный и, главное, полезный суп. Если у вас на работе нет возможности подогреть еду, то отличным вариантом станут врапы. Это один из моих любимых вариантов обеда.
Рецепт обеда от Данэлии Баженовой:
Яичный врап:
Ингредиенты:
Яйца 2 шт.
Сливки 35% — 1 ст. л.
Салат айсберг
Начинка на ваш выбор: сыр, ветчина, салями, соленая красная рыба, авокадо, огурец, помидор, сладкий перец
Соус: майонез, сметана, томатная паста (можно смешать все по чуть-чуть)
Специи по вкусу: соль, перец, луковый и чесночный порошок
Приготовление:
Выпекаем яичный блин: взбиваем вилкой яйца с 1 столовой ложкой сливок. Жарим готовую смесь, как блин, на сковородке. Это основа. На нее кладем цельные листы салата и слоями выкладываем начинку. Все аккуратно заворачиваем и упаковываем в фольгу или салфетку для плотности. Без яичного блина получится просто овощной врап.
********
JANA рекомендует: прежде чем прибегать к определенной диете, посоветуйтесь с врачом.
