Положите правую руку на грудь, а левую — на живот, глубоко вдохните и выдохните. Если у вас поднялась рука на животе, то вы дышите правильно! Это брюшной или диафрагмальный тип дыхания. Он способствует наполнению кислородом не только верхушек легких, но и нижней части. Если поднимается рука на груди, значит, при дыхании вы не получаете кислорода на 10-20%, в результате чего ткани и органы страдают от гипоксии, интоксикации продуктами метаболизма, замедляется обмен веществ и выделение энергии, что приводит к набору веса.

Противопоказания для тренировки

Нельзя выполнять комплекс раньше, чем через три месяца после хирургической операции на органах брюшной полости, грудной клетки, таза, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением или было желудочное или кишечное кровотечение!

Упражнение 1: 4 этапа дыхания
Исходное положение: спина прямая (сделать круговое движение плечами назад), ноги на ширине плеч и слегка согнуты, ладони свободно лежат чуть выше колен. Смотрите прямо перед собой.

Внимание: При выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! Задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела.

Этап 1: вдох. Опустите голову вниз. Не открывая рта и плавно поднимая голову вверх, сделайте медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа. При этом живот должен надуваться. Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад — не создавайте лишнее давление для позвонков шейного отдела!

Сейчас вам кажется, что вы вдохнули полностью, но организм человека так устроен, что остается еще резерв, поэтому делайте вдохи еще раз.

Этап 2: три довдоха. Сделайте три небольших вдоха носом. При осуществлении довдохов живот слегка втягивается (на каждом довдохе).

Этап 3: выдох. Диафрагмовый выдох: приоткройте рот в улыбке так, чтобы через него свободно мог выходить воздух. Плавно подтягивайте живот к позвоночнику. В результате воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

Этап 4: три довыдоха. Сделайте три небольших диафрагмовых выдоха через рот. На каждом выдохе подтягивайте слегка живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух.

Повторяйте этот цикл дыхания от двух до четырех раз подряд.

Упражнение 2: скрутка на стуле
Исходное положение: сядьте на середину стула, поставьте стопы вместе, соедините колени.

Опираясь левой рукой на сиденье позади себя, поднимите правую руку вверх, скрутитесь корпусом влево и потянитесь рукой вверх в направлении скрутки. Выполните цикл дыхания: вдох (живот надувается) — три довдоха (живот сдувается) — выдох (живот сдувается) — три довыдоха (живот сдувается). Повторите в другую сторону.

Благодаря упражнению сжигается жир в области талии, укрепляется мышцы спины и живота. Происходит активное поступление кислорода в легкие и кровь, что вызывает активацию обмена веществ. Усиление дыхания и обогащения крови кислородом требует усиления энергообмена — на это тратится подкожный жир, отложенный про запас.

Упражнение 3: сведение ног
Исходное положение: сядьте на край стула, руками обопритесь на сидение позади себя. Широко расставьте ноги и поставьте стопы на носки. Опрокиньте таз и соедините колени, опуская их вниз. Выполните цикл дыхания: вдох (живот надувается) — три довдоха (живот сдувается) — выдох (живот сдувается) — три довыдоха (живот сдувается). Кроме того, что жир сжигается за счет правильного глубокого дыхания, мы еще и укрепляются мышцы передней и задней поверхности бедер благодаря сведению ног.

Упражнение 4: сумо
Исходное положение: сядьте на край стула, широко расставьте ноги, согните их в коленях и направьте носки в стороны. Опираясь на сиденье стула позади себя, отведите плечи назад. Немного опрокиньте таз, чтобы опираться на стул областью копчика. Толкайте ноги вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедра, тянитесь коленями назад. Выполните цикл дыхания: вдох (живот надувается) — три довдоха (живот сдувается) — выдох (живот сдувается) — три довыдоха (живот сдувается).
Это упражнение продолжает разгонять обмен веществ, а за счет напряжения сжигает жир и укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.

Упражнение 5: лягушка
Важно: выполняя это дыхательное упражнение, дышим только животом. Исходное положение: нужно сесть удобно и прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. На ноги поставьте локти рук, сцепленных в замок, а на руки положите голову. Необходимо полностью расслабиться, успокоиться мысленно и физически. Теперь сделайте вдох через нос, напрягая мышцы живота. На выдохе полностью расслабьте живот, чтобы он обмяк и вывалился, как у лягушки! Повторите 20 раз.

Еще больше советов от Аниты Луценко — в шоу “Взвешенные и счастливые-4” — по субботам в 20:20 на ПБК.

В новом выпуске шоу: как удержаться над пропастью

На восьмой неделе в лагере шоу “Взвешенные и счастливые-4” появится новая команда и новый тренер, а также испытание, которое пройдет прямо надо пропастью! В лагере проекта появится новая — “черная” — команда. Это будет команда “лузеров”. В нее попадут участники, которых команды считают лишними, и готовы от них избавиться.

“Черные” будут сражаться в испытаниях наравне с другими, и взвешиваться как самостоятельная команда. Тренировать их будет любимец публики, участник второго сезона шоу, который сейчас успешно работает фитнес-тренером — Роман Яремко. Он заставит изгоев поверить в себя и придаст им новых сил в борьбе.

Четыре команды начнут борьбу уже в первом испытании недели. Оно станет самым экстремальным с начала этого сезона. Участникам предстоит пройти над пропастью длиной 80 метров и высотой 25 метров. Команды будут преодолевать путь не с помощью натянутых тросов, а на шатающихся петлях. Это вдвойне усложнит задачу. Петли будут раскачиваться под весом толстячков, многие не удержат равновесия. Кое-кто даже впадет в истерику.

Второе испытание — также на выдержку и тоже связано с высотой. В конкурсе проверят знания толстяков в области тренировок и правильного питания, которые они получили за восемь недель проекта. На высоте их ждет… викторина. Участники будут сидеть на качающихся лавочках, подвешенных на высоте 8 метров над водой. Задача участников — правильно отвечать на вопросы ведущей. С каждым неверным ответом участник будет опускаться вниз на несколько метров, пока полностью не окажется в воде. Выиграет тот, кто даст больше всего правильных ответов и выйдет с испытания сухим. По стечению обстоятельств в конкурсе будут сражаться участники, которые отказались проходить пропасть. Для них это будет шанс реабилитироваться. Докажут ли они, что не слабее “лузеров”?

Как закончит неделю команда неудачников? Изменят ли участники свое мнение о них? Узнаем в восьмом выпуске “Взвешенных и счастливых-4”, в субботу в 20:20 на ПБК.

Закладка
Поделиться
Комментарии