Каждый пятый житель Эстонии спит меньше из-за социальных сетей. Как улучшить качество сна?

Каждый пятый житель Эстонии спит меньше, чем хотелось бы, потому что слишком много времени проводит в социальных сетях. С такой же проблемой столкнулась популярная певица, ведущая и актриса Ханна Мартинсон. Поэтому она решила заняться улучшением своего сна и вдохновить других людей делать то же самое. Основная проблема заключалась в использовании социальных сетей перед сном, что приводило к ежедневному дефициту сна, который она пыталась уравновесить с помощью кофе. Это, в свою очередь, создало порочный круг плохого сна.

„Я всегда была уставшей по утрам, и мне было трудно просыпаться, потому что я слишком поздно ложилась спать. В то же время, мне хотелось встать пораньше, чтобы сделать как можно больше в течение дня. Но на самом деле к концу дня мне было сложно сделать все дела, потому что я уставала. Особенно тяжело было после обеда – если я на мгновение присаживалась на диван, то встать с него было очень сложно, поскольку как только я чувствовала себя комфортно, на меня сразу наваливалась усталость“, – объясняет Ханна Мартинсон.

Ханна обычно ложилась спать около часа ночи и старалась проснуться не позднее семи или восьми утра. „Но на самом деле я никогда не могла проснуться так рано и откладывала побудку на час. Моё тело постоянно говорило мне, что я недостаточно сплю, но я ничего не меняла в своём графике сна“, – делится она.

Приняла участие в эксперименте со сном

Чтобы контролировать свой сон, Ханна решила присоединиться к эксперименту IKEA со сном. „После эксперимента со сном я поняла, что совершала много ошибок, которые мешали мне хорошо спать и отдыхать. Во-первых, я слишком мало спала – всего 5–6 часов, что вызывало сильный недосып и сказывалось на моём настроении и эмоциях. Перед экспериментом я также пила кофе поздно вечером, даже между 8 и 10 часами вечера. У меня никогда не было проблем с засыпанием, поэтому я не видела проблемы в том, чтобы выпить кофе поздно вечером. Однако я не знала, что кофеин так сильно влияет на качество сна. Но моей главной вредной привычкой, которая мешала качественному сну, было до отхода ко сну проводить время в постели, листая ленту в социальных сетях. Поскольку в дневное время я не часто смотрю социальные сети, то вечер был тем временем, когда я бралась за телефон“, – объясняет Мартинсон.

Ханна получила совет от эксперта по сну Кене Верник, который помог ей улучшить привычки сна. По словам Мартинсон, лучше всего ей помог регулярный режим сна, рекомендованный экспертом: каждый день просыпаться и ложиться спать в одно и то же время и спать рекомендованные 7–9 часов.

„Кроме того, я перенесла употребление кофе на более раннее время. Теперь я выпиваю последнюю чашку в четыре часа дня и не чувствую необходимости пить кофе позже – это просто крайняя точка принятия решения. Я решила, что не буду пить кофе после четырёх часов – и всё очень просто. Если вам хочется чего-то приятного вечером, успокаивающий чай – отличная альтернатива, и я научилась ценить его“, – советует она.

Она признается, что труднее всего было перестать листать ленту в социальных сетях перед сном, потому что это вошло у неё в привычку. „Иногда я совершенно забывала об эксперименте, потому что пролистывание ленты в социальных сетях стало привычкой. Но теперь я стала более сознательной и больше не беру с собой телефон в постель, потому что узнала, как это влияет на качество моего сна – теперь мой сон спокойный, и я с лёгкостью просыпаюсь“, – говорит Мартинсон.

По словам Ханны, у неё никогда не было проблем с засыпанием, и она всегда знала, что ей следует спать больше, поэтому хотела вдохновить других людей делать то же самое. „Я увидела в этом эксперименте ещё больше ценности, чем просто забота о своём здоровье. Я почувствовала, что благодаря этому опыту я смогу вдохновить других людей лучше заботиться о своём сне и показать, что простые решения тоже работают. Я считаю, что высокое качество сна действительно определяет высокое качество жизни“, – говорит она.

Ханна добавляет, что в результате эксперимента её мысли стали яснее, и она чувствует, что может справляться с повседневными задачами гораздо лучше, чем раньше. „Я импульсивный человек и, будучи хорошо отдохнувшей, могу лучше контролировать свои эмоции. Обычно я очень эмоциональная, но когда я хорошо отдохну, я могу быть гораздо более рациональной“, – отмечает она.

Подходящая обстановка для хорошего ночного сна

Недавнее исследование сна IKEA показало, что более трети жителей Эстонии испытывают трудности с засыпанием. Более того, каждый девятый не уделяет внимания своей спальне или не чувствует себя там комфортно. Брита Миквере, руководитель отдела дизайна интерьера IKEA, отмечает, что в идеале мы проводим в спальне треть жизни, поэтому стоит задуматься о том, какие небольшие изменения могут помочь сделать её более уютной и расслабляющей.

Чтобы улучшить сон, Ханна повесила в своей спальне плотные шторы, блокирующие внешний свет. „Я также поняла, как важно иметь правильную подушку для моего положения во время сна и одеяло, которое поддерживает нужную температуру тела“, – говорит она.

„Гораздо легче отдыхать в тёмной, прохладной и тихой комнате. Чтобы улучшить качество сна, я бы рекомендовала обратить внимание на шесть факторов: комфорт, темноту, правильную температуру, тишину, чистый воздух и порядок в спальне“, – говорит Миквере.

· Комфорт. При выборе матраса и подушки в приоритете должно быть собственное самочувствие. Обратите внимание на жёсткость матраса, ваши привычки сна и положение во время сна. Если матрас и подушка выбраны правильно, они долго будут поддерживать тело, и помогут проснуться в лучшем самочувствии.

· Интенсивный свет нарушает сон. Ночью наши глаза очень чувствительны к свету, поэтому избегайте ярких источников света и отдавайте предпочтение мягкому, тёплому свету, например, настольной или настенной лампе. Плотные шторы или специальные жалюзи помогают избежать яркого света в спальне.

· Тишина важна для хорошего сна, поскольку в шумной обстановке труднее заснуть, и сон становится беспокойнее. Чтобы уменьшить шум, можно использовать более прочные ткани, ковры или звукопоглощающие панели.

· Свежий воздух помогает спать лучше. В помещении с малым количеством кислорода, большим количеством пыли или аллергенов сон ухудшается. Перед сном проветрите комнату или воспользуйтесь очистителем воздуха. Датчик качества воздуха показывает качество воздуха в спальне.

· Правильное одеяло помогает поддерживать нужную температуру тела во время сна. Одеяло следует менять по сезону, в зависимости от того, насколько оно тёплое.

· Приведённая в порядок комната помогает расслабиться. Держите спальню как можно более свободной от вещей, не связанных со сном и ночным отдыхом. У всех вещей должно быть своё место. Используйте пространство под кроватью для хранения сезонных вещей, а для мелких вещей и аксессуаров используйте вешалки и крючки для одежды, а также коробки разных размеров.