Питание для женщин: из каких продуктов взять самые полезные вещества?

Питание является основной нашего здоровья, а если вы хотите как можно дольше оставаться еще и красивыми, ему стоит уделить повышенное внимание. Какие вещества особенно полезны для женщин и где они содержатся? Рассказывает „Ева“.

Витамины и минералы играют решающую роль в поддержании общего состояния здоровья, а у женщин есть такие потребности в питании, которые требуют особого внимания на разных этапах жизни, в том числе с возрастом.

Беременным женщинам требуется больше фолиевой кислоты, а женщинам в постменопаузе может потребоваться больше кальция, магния и витамина D. Лучше всего закрывать потребность в этих веществах с помощью еды, и только после того, как рацион сбалансирован, подключать добавки, если будет такая потребность. Давайте разберем, на какие микронутриенты нужно обратить особое внимание.

Витамин D

Витамин D — уникальный гормон или прогормон, который появляется в организме человека под действием солнечного света. Кроме здоровья костей, о которых упоминалось выше, он отвечает за иммунитет, участвует в регуляции работы сердца и памяти, а также входит в состав половых гормонов, в частности — тестостерона. Без него взрослые будут болеть остеопорозом, у детей неправильно будут формироваться кости и иммунитет, а беременным будет непросто выносить ребенка.

В каких продуктах содержится витамин D3?

1. жирная рыба: форель, тунец, макрель, лосось, скумбрия, сельдь

2. печень трески

3. продукты, обогащенные витамином D

4. сыр

5. яичные желтки

6. печень говяжья

7. сливочное масло

8. грибы

Железо

Железо необходимо для производства гемоглобина и предотвращения анемии, особенно во время менструации, беременности и грудного вскармливания. Для поддержания оптимального уровня железа важно выбирать продукты, которые содержат гемовое железо, оно лучше всего усваивается организмом. Предлагаем отдать предпочтение субпродуктам — это почки, печень, сердце, говяжий язык, а также мясо животных и птица.

Печень читается одним из лучших пищевых источников железа. В 100 г печени содержится 6,9 мг железа (около 35% от дневной потребности в железе для женщин). Печеночные оладьи 2-3 раза в неделю на обед, и вы чувствуете себя немного лучше.

Рыба — не лучший продукт для повышения гемоглобина, в ней содержится всего до 1 мг железа на 100 г продукта, а вот устрицы — идеальный вариант! Много железа в продуктах растительного происхождения, однако с ними не все так просто, из них железо абсорбируется хуже счет высокого содержания в этих продуктах фитиновой кислоты (если речь идет о бобовых, чечевице или шпинате).

А вот морковь, картофель, свекла, тыква, брокколи, помидоры, цветная и белокочанная капуста (квашеная в том числе), репа станут отличными помощниками для повышения гемоглобина. В этих продуктах много яблочной, лимонной или аскорбиновой кислоты, а они способствуют лучшему усвоению железа из продуктов.

Магний

Магний участвует в сотнях реакций организма, поэтому его роль довольно широка и очень важно получать его в достаточном количестве из пищи и из добавок, если у вас установлен его дефицит.

Магний отвечает за здоровье сердечно-сосудистой системы, баланс липидного спектра в крови. Достаточное количество магния — это здоровый и крепкий сон, стрессоустойчивость и профилактика утомляемости, что для женщины крайне важно! Хотите меньше раздражаться и реже испытывать головные боли? Обращайте внимание на магний. Этот макроэлемент также отвечает за усваивание витаминов группы В, крепкие зубы и кости и слаженную работу ЖКТ.

Чтобы получить магний, включайте в рацион ламинарию — это настоящий чемпион по содержанию магния, в 100 г продукта содержится почте две суточные нормы минерала, а также клетчатка и йод.

Хороши для восполнения дефицита магния устрицы, осетр, кальмары и морской окунь. А из бюджетных вариантов — минтай, скумбрия и сельдь. Осторожно к этим продуктам надо отнестись тем, у кого есть аллергия на йод. Также пополнить магний вам поможет черный шоколад, орехи и семечки.