Как обеспечить семью полноценным питанием за 100 евро в неделю?

Рождество и Новый год позади, ваш кошелек похудел, чего нельзя сказать о вас – долгие праздники сделали свое дело. Что дальше? В новом году хочется питаться разнообразно и более полезно, и чтобы все члены семьи при этом ели одно и то же. Как добиться этого в рамках приемлемого бюджета? Вместе с консультантом по питанию Fitlap Ириной Тамм мы отправились в магазин Maxima и выбрали продукты, из которых можно составить недельное меню для семьи из четырех человек – три приема пищи и один перекус в день.

Ирина: „Составляя сбалансированное меню для семьи, я старалась, чтобы рацион был максимально разнообразным и охватывал все группы продуктов: крупы и картофель, фрукты, овощи и ягоды, мясо, яйца и рыбу, молоко и молочные продукты, дополнительные жиры, орехи, семена, масличные культуры. И чтобы составить как можно более доступное по цене меню, избежать образования пищевых отходов и сэкономить время на приготовление еды, я запланировала одно и то же блюдо на несколько дней. Таким образом за раз можно приготовить больше еды. Я следила за тем, чтобы в меню были представлены разнообразные зерновые продукты, в том числе и цельнозерновые, из которых представлены макароны, сепик, кускус и овсяные хлопья“.

Стоимость недельной корзины покупок в магазине Maxima составила 94 евро, то есть 23,5 евро на члена семьи в неделю и 3,35 евро в день. В конце статьи представлено недельное меню, подготовленное консультантом по питанию Fitlap, на основе которого был составлен список покупок. Ирина описывает подготовленное меню так: „Меню на каждый день состоит из четырех приемов пищи – трех основных и одного перекуса. Рецепты составлены таким образом, чтобы каждое блюдо содержало белки, жиры и углеводы. Благодаря этому переваривание еды происходит медленнее, уровень сахара в крови остается более стабильным, дольше сохраняется чувство сытости, а также уменьшается тяга к перекусам. Блюда готовятся из простых ингредиентов и их несложно готовить. С ними справится абсолютно каждый. Меню поощряет людей готовить еду самостоятельно, потому что это означает более дешевую, но в то же время качественную и чистую еду“.

Помимо того, что Ирина рассказала о том, как составить меню на неделю для семьи, она также поделилась несколькими полезными советами о том, на что следует обращать внимание при выборе продуктов питания, и развеяла ряд мифов о снижении веса. Далее мы подробнее расскажем о том, что следует знать о цельнозерновых продуктах, жирах, замороженных овощах и порциях еды.

Что выбрать: продукты из цельнозерновой или обычной муки?

Если речь идет о сухих продуктах, всегда рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам – это касается макарон, риса, кускуса, хлопьев для каш и муки. Цельнозерновые продукты содержат больше витаминов и минералов, а также клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым, а также важны для здоровья кишечника. Что касается макарон, то консультант по питанию отметила, что люди часто удивляются, узнав, что их можно есть даже при снижении веса. Стоит помнить, что вопрос не столько в том, что можно есть, сколько в том, в каком количестве. Если ваша цель – снизить вес, вы действительно должны следить за своим питанием, но это не значит, что вы должны себе в чем-то отказывать. Умеренность – важное ключевое слово, оно применимо ко всем продуктам питания.

Следует ли полностью отказаться от жиров?

В случае с мясными и молочными продуктами нужно обращать внимание на содержание жира, указанное на упаковке. Следует отдавать предпочтение продуктам с более низким содержанием жира, поскольку таким образом можно ограничить потребление насыщенных жирных кислот, в т. ч. холестерина. При избыточном потреблении они повышают риск развития атеросклероза, или кальцификации кровеносных сосудов, а значит, и сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, жиры также необходимы человеку, но стоит помнить, что 2/3 общего потребления жирных кислот должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, источниками которых являются рыба, растительные масла, орехи, семечки и масличные фрукты, и только 1/3 – насыщенные жирные кислоты.

Замороженные овощи хуже?

Что касается фруктов, овощей и ягод, то по возможности стоит отдавать предпочтение отечественным и свежим плодам в сезон их созревания. Однако избегать замороженных продуктов не стоит, ведь их пищевая ценность ненамного меньше. Поскольку овощи, фрукты и ягоды замораживаются на пике их созревания, они сохраняют много витаминов и антиоксидантов. Стоит помнить правило тарелки – овощи должны составлять половину порции, и каждый день рекомендуется употреблять не менее трех горстей овощей и двух горстей фруктов или ягод. Поэтому важно обращать внимание на их качество. Например, в ассортименте продукции бренда Maxima Well Done есть как замороженные овощи, так и свежие ягоды по доступной цене.

Что следует знать о количестве продуктов питания и потребности в энергии?

Разнообразие, умеренность, баланс и соответствие потребностям – вот ключевые элементы питания, поддерживающего здоровье. Поэтому, даже если ваша цель – сбросить вес, не нужно себе ни в чем отказывать, а чтобы добиться желаемых результатов, необходимо следить за количеством еды. Чтобы вес тела начал снижаться, количество энергии, получаемой с едой, должно быть немного меньше, чем количество энергии, затрачиваемой в течение дня. Однако если целью является поддержание веса, то нет необходимости в дефиците калорий, а следует просто питаться разнообразно и сбалансированно, чтобы организм мог получать из еды все необходимое для функционирования.

Для достижения цели по уменьшению веса количество еды и дефицит калорий будут зависеть от индивидуальных особенностей и уровня активности каждого человека. Крупному мужчине нужно значительно больше еды, чем маленькой женщине. Поэтому всем невозможно дать единые рекомендации относительно количества еды. Fitlap поможет рассчитать правильный размер порции для каждого. Чтобы путь к здоровому питанию начался более гладко и хватило мотивации, можно бесплатно попробовать программу питания Fitlap на 7 дней, кликнув на ХОЧУ ПОПРОБОВАТЬ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ. Ссылка действительна до 29.02.2024. Кроме того, до конца января можно присоединиться к среде Fitlap со скидкой 30 %, нажав на ХОЧУ ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ СО СКИДКОЙ. Льготная цена действует только при использовании ссылки, приведенной в статье.

Полезное и сбалансированное питание не обязательно должно быть сложным или дорогим, вам просто нужна помощь – программа питания и продуктовый магазин с доступными ценама. Делая покупки в Maxima, вы всегда выигрываете в цене!

Меню на неделю, составленное в качестве примера, на 4 человека (мужчина, женщина, 2 маленьких ребенка – дети не учтены в обедах Пн-Пт):

День 1

Завтрак: Цельнозерновой сепик с сыром и помидорами

Обед: Гречка с фаршем и овощами

Перекус: Быстрый смузи с ягодами

Ужин: Паста с соусом песто, фасолью и горошком

День 2

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с яблоком

Обед: Гречка с фаршем и овощами

Перекус: Домашнее молоко с кусочками фруктов

Ужин: Паста с соусом песто, фасолью и горошком

День 3

Завтрак: Overnight oats, или каша в банке

Обед: Суп с пельменями

Перекус: Яблоко и сыр

Ужин: Белая рыба с салатом с кускусом

День 4

Завтрак: Сырный омлет с цельнозерновым сепиком

Обед: Белая рыба с салатом с кускусом

Перекус: Кама с черникой

Ужин: Форель с запеченной морковью

День 5

Завтрак: Гречневая каша с домашним сыром

Обед: Форель с запеченной морковью

Перекус: Банан и сыр

Ужин: Острый чечевичный суп

День 6

Завтрак: Overnight oats, или каша в банке

Обед: Острый чечевичный суп

Перекус: Брюква с орехами

Ужин: Курица с горчицей и картофелем

День 7

Завтрак: Блинчики с домашним ягодным вареньем

Обед: Острый чечевичный суп

Перекус: Кама

Ужин: Курица с горчицей и картофелем

Список покупок согласно приведенному выше меню:

Мясо, рыба, яйца

920 г (17 шт) яиц (размер М)

765 г филе бройлера

905 г форели (радужной форели)

900 г филе хека

510 г мяса индейки, рубленное (11 % жирности)

Молочные продукты

2850 г молока (2,5 % жирности)

3135 г кефира (2,5 % жирности)

945 г домашнего сыра (4-5 % жирности) (например, Tere)

1115 г творога Рикотта без вкусовых добавок (6,4 % жирности)

155 г сметаны (20 % жирности)

385 г кофейных сливок (10 % жирности)

555 г йогурта без вкусовых добавок (2,6 % жирности)

980 г сыра (24-26 % жирности)

435 г сливок (20 % жирности)

Овощи

685 г брюквы

595 г помидоров

690 г лука

235 г паприки

265 г маринованных огурцов

255 г горошка, свежего или замороженного

705 г цуккини

4780 г моркови

400 г шампиньонов

600 г овощной смеси, замороженной

700 г красной фасоли, консервированной, без жидкости

800 г консервированных помидоров, измельченных

1 коробка шпината

395 г замороженной суповой смеси (Well done)

Фрукты, ягоды

1550 г яблок

930 г банана, с кожурой

815 г вишни

360 г черники

Сухие продукты, картофель

395 г гречки

1635 г картофеля

415 г цельнозерновых макарон

315 г кускуса

115 г муки кама

675 г овсяных цельнозерновых хлопьев

800 г чечевицы (всех цветов)

655 г сепика Fitlap (Leibur)

Жиры, орехи

196 г орехов

65 г соуса песто

Сладости

51 г меда

Другие продукты

96 г дижонской горчицы

460 г пельменей со свининой, говядиной и курицей, Uvic

Лучшие продукты и потребительские товары найдете в Maxima!

www.maxima.ee