Я худею! Как снизить вес к лету: советы тренера и специалиста по питанию, а также личный опыт

Солнышко все чаще балует жителей Эстонии своими лучами, и многие уже задумались о том, влезут ли они в купальник или в летнюю одежду. „МК-Эстония“ выяснила, как быстро, эффективно и без вреда для здоровья избавиться от образовавшихся за зиму лишних килограммов.

Многие считают, что для того, чтобы быстро похудеть, нужно начать бегать или срочно идти в спортзал. Однако тренер Ольга Соловьева предупреждает: бег – не лучший способ похудеть. А перед тем, как начать тренироваться, нужно сделать еще одну важную вещь…

Важные факторы

– Что нужно сделать тем людям, которые хотят быстро похудеть к лету? У них накопилось за зиму несколько лишних кило, и за что им хвататься?

– То, что можно быстро похудеть к лету, – это заблуждение. Я вообще не люблю это слово – похудеть. Тем более быстро. Быстро похудеть – это потерять здоровье. Лучше использовать выражение „снизить вес“. И снижать его медленно и плавно.

Как тренер могу вам сказать, что самый быстрый способ снизить вес – это, в первую очередь, создать дефицит калорий. То есть только уменьшать калорийность питания. Причем – не резко. Если же создать серьезный дефицит калорий, то человек в первую очередь будет терять мышечную массу.

Многое, конечно, зависит также от массы, которую человек накопил и теперь хочет скинуть. Если, допустим, он поправлялся в течение 10–15 лет и набрал, допустим, 15 кг лишнего веса, то он из соображений здоровья должен свой вес в течение тех же 15 лет снижать. Ведь организм привык и подстроился под этот вес, и ему нужно время, чтобы перестроиться обратно. Но 15 лет – это в идеале. Хотя, конечно, кажется, что ужасно долгий срок.

Когда ко мне приходят клиенты, то в первую очередь я объясняю, что человек, у которого есть 15 и больше лишних килограммов, должен сначала обратиться к врачам-специалистам и пройти обследование своего здоровья. Чтобы выяснить, в каком состоянии его здоровье, как работают органы, какие у него болезни. Могу сказать, что их у людей с лишним весом от 15 кг и более – целый букет. Да и у тех, у кого плюс 10, тоже обычно большие проблемы со здоровьем.

Значит, первое, что надо сделать, когда клиент приходит к тренеру, – это изучить организм. То есть человек сначала ходит по врачам, обследуется, понимает состояние его здоровья, непереносимость, противопоказания, проходит тестирование сердца, потому что, возможно, не все тренировки этому человеку подходят.

И после того, как человек пройдет полное обследование, и будет уже видна картина, можно начинать подбирать ему подходящий вид спорта. Однако скажу, что лишь 20% похудения зависят от тренировок. В основном играют роль другие факторы.

– Какие же?

– Очень важно наладить сон, потому что это самое ключевое. Ведь мы получаем энергию из двух источников: от сна и от еды. И наладить сон – это уже встать на путь успеха в похудении. Вы можете не любить заниматься физической активностью. Вы можете просто гулять. Но сон – это наша зарядка, энергия. И важно, как мы её тратим в течение дня тренировки. Еще очень многое зависит от психологии. Мы делали проекты и привлекали психологов для участниц. Ведь очень важно, что привело человека к этому весу. И только 1% тех, кто участвовал в проекте, отказался от психолога.

Сядем на пенек…

– Вы сказали, что только 20% зависит от тренировок. Можете объяснить, почему так?

– Во время тренировки мы на самом деле не сжигаем жир и не качаем мышцы. Мы создаем им стресс. Все самое важное происходит потом, после тренировки. Очень важно то, какое мы воздействие оказали на наши мышцы и какой стресс устроили нашему организму, насколько он был большим. Я сейчас говорю про тренировки с небольшими весами. Многое также зависит от того, что было дальше в течение дня, как мы себя покормили, сколько мы съели, как мы легли спать. Если там все, как надо, тогда и будет строиться наше тело. А если мы будем активно спортом заниматься, но перегибать палку в еде и не смотреть на то, что мы съедаем, мы можем быть весьма жирными спортсменами.

– Можно ли похудеть с помощью диеты?

– Люди должны получать белки, жиры и углеводы. А в диетах только угли и жиры или только белки и жиры. Например, сейчас очень рекламируют кето-диету, хотя там очень много побочек. А для женщин очень важно есть углеводы – естественно, в умеренном количестве. И к этой диете можно прибегать, если только врач вам назначил.

– Что эффективнее для похудения – групповые тренировки или индвидуальные?

– Если тренер обеспечил всю команду, всю группу индивидуальным подходом, и каждый подопечный под присмотром, то можно групповые. Например, я всем клиентам корректирую технику. Это очень важно! Если я не буду уделять этому вопросу внимание, рычаги моих подопечных будет смещаться, и, соответственно, у них будут в дальнейшем болеть коленки, поясницы, спины. Техника обязательна! А когда есть техника, то я потом в ходе тренировки начинаю объяснять и показывать паттерн дыхания и паттерн движения.

– Многие думают, что чтобы похудеть, надо начать бегать…

– На самом деле нет. Те, кто бегают по часу, на самом деле совершенно не сжигают жир. И нет смысла, преодолевая себя из последних сил, куда-то бежать. Если человек бежит, и в конце тренировки или на промежутке у него начинается одышка, значит, нужно сесть на пенек и отдохнуть.

– На какой пенек?

– Это, помните, в сказке было: „Сяду на пенек, съем пирожок“? Вот мы на наших тренировках тоже между нагрузками отдыхаем, садимся, образно говоря, на пенек… Пирожки, конечно, не едим при этом, но водичку пьем. И вот этот пенек – очень важен, именно во время сидения на пеньке после нагрузки жир из разных мест, которые мы хотим „похудеть“, выбрасывается в кровь и затем сжигается.

То есть получается, что во время бега у человека, который хочет похудеть, жир тоже выходит. Но из мышц. В мышцах тоже есть жиры. А основной пласт, где жир скопился – попа или живот – не уходит.

– Что тогда делать?

– Самая хорошая тренировка для жиросжигания вообще – это интервальная тренировка. То есть цикличная. Это значит, что человек какое-то время интенсивно занимается, а потом отдыхает. Затем снова интенсивное занятие и отдых, например, пенек или спокойная ходьба.

И во время отдыха на пеньке жир из этих пластов накоплений переходит в кровь, превращается в капельки и затем идёт в мышцы. И когда мы снова побежим или займемся другой интенсивной нагрузкой, у нас из этих мышц будет жир сжигаться. То есть из жировой массы он в виде капелек переходит в мышцы, которые мы используем во время нагрузки.

Лучшая активность для человека, чтобы скинуть лишний вес, это туризм с палатками в горы. То есть мы знаем, что вот мы поднимемся на эту гору с рюкзаками, и там будет привал. И, допустим, тебе надо добраться на вот эту высоту, а затем отдых. И основное жиросжигание происходит как раз на отдыхе на пеньке.

Шаги к похудению

Александра Гаген, специалист по питанию

Снижать вес к лету, отпуску или празднику – тупиковый путь. На короткий промежуток времени организм резко погружается в стрессовую ситуацию, ведь чтобы побыстрее достичь результата, чаще всего используют экстремальные, ограничительные диеты. А любое резкое изменение питания для организма – стресс.

Конечно, организм способен адаптироваться и к чувству голода, и к стрессу. Но за периодом „голодного“ стресса последует период стресса от переедания – отдых в отеле с концепцией „все включено“, летние „посиделки“ с кулинарными излишествами и т. д.

В ответ на стресс-факторы организм задействует гормоны стресса, запустит защитную реакцию и программу по созданию максимальных запасов. В период диеты человек начинает игнорировать естественный цикл голода и необходимость приема пищи – в результате снижается чувствительность к насыщению. Снижение чувствительности к насыщению – путь к последующему перееданию и нарушению эффективности обмена веществ.

Вместо похудения за неделю или месяц до лета лучше навсегда изменить свои отношения с едой, выбрав комфортный для себя здоровый, сбалансированный план питания и подключив физическую нагрузку без фанатизма.

Если все же мечта о потере нескольких килограммов к лету не дает спокойно спать по ночам, то вместо экстремальных экспериментов стоит выбрать более щадящий вариант.

Во-первых, исключить из меню заведомо вредные продукты (чипсы, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, лапшу и супы быстрого приготовления, полуфабрикаты), максимально сократить количество выпечки из белой муки и алкоголя, отказаться от десертов с высоким содержанием сахара и жирных кремов, не злоупотреблять кофе с добавлением молока и

подсластителей. Кофе можно, например, не больше двух чашек (200 мл) в день.

Во-вторых, постепенно, небольшими порциями увеличить количество свежих овощей, зелени, бобовых и цельнозерновых круп.

В-третьих, наладить питьевой режим – не стоит резко начинать пить воду литрами, но важно начать следить за обязательным присутствием воды в течение дня.

ТОП‑15 лучших продуктов для похудения

1. Отварной картофель

2. Авокадо

3. Яйца

4. Жирный йогурт

5. Фрукты

6. Тунец

7. Орехи

8. Свежая зелень

9. Лосось

10. Зерновые

11. Семена чиа

12. Творог

13. Крестоцветные овощи

14. Супы

15. Бобовые

Источник: thevoicemag.ru

Личный опыт: можно ли похудеть при помощи массажа?

Жительница Таллинна Анастасия (имя изменено) поделилась своим опытом:

„Я делала курс баночного массажа. Он эффективнее, чем, допустим, антицеллюлитный, и работает с тонусом кожи больше, чем другие. После курса тонус кожи на ногах стал лучше, она подтянулась, целлюлит разгладился. И на какое-то время мне удалось удержать результат. Но затем весь эффект исчез, так как у меня перепады веса по 20 кг. В итоге вес пришел – тонус ушел“.

Анастасия отмечает, что это все было комплексно: больше 10 сеансов массажа банками плюс активные занятия спортом и четко сбалансированное питание с рассчитанными белками, жирами и углеводами, которое она брала с собой в коробочках.

„Однако потом я поняла: ни один массаж сам по себе для похудения не работает, – вздыхает девушка. – Они, по сути, помогают только отечность убрать. И человек думает, что худеет, потому как жидкость выходит и цифры на весах становятся меньше. Но это просто выходит вода“.