Без диет: как снизить количество белого сахара в рационе

ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии как взрослым, так и детям, пишет mail.ru.

Зачем?

Врачи убеждены: это поможет снизить риск развития зубного кариеса и сердечно-сосудистых заболеваний, а также избежать нездоровой прибавки веса, ожирения.

Как?

Все совсем непросто – „скрытый“ сахар есть во многих проодуктах питания, так что если даже чай мы пьем без всего, а кондитерские изделия игнорируем, это совсем не значит, что мы совсем не употребляем белый сахар.

Мы попросили помочь разобраться и настроиться на новую „диету“ эксперта в области правильного питания, основательницу бренда Bionova Александру Гудимову.

Изучаем составы привычных вам продуктов питания

Так ли полезны готовые продукты, которые вы обычно покупаете? Есть ли аналоги с более правильным составом?

Рафинированный сахар в больших количествах используют в готовой продукции – соусах, хлебобулочных изделиях, йогуртах и творожках, мясных полуфабрикатах, консервированной продукции, цукатах, соках, алкоголе и подобном. Поэтому очень сложно подсчитать, сколько на самом деле сахара мы употребляем ежедневно. Взвесив все плюсы и минусы, подумайте, от каких привычных, но, как оказалось, не самого лучшего состава продуктов все же стоит отказаться.

Подсчитываем количество снеков

А как часто и в каких количествах вы употребляете нездоровую пищу с высокой калорийностью и низкой биологической ценностью – сладкие снеки, газировку, шоколадные батончики, чипсы и другое? Например, замечаете ли вы, как за просмотром фильмов и сериалов ваше внимание рассеивается, и контроль за количеством съеденного теряется?

Исключите такие продукты из своего списка покупок. Ведь, если они не будут попадаться вам на глаза, со временем пропадет желание что-то подобное съесть.

Заменить их можно натуральными фруктовыми снеками (например, сушеными или сублимированными ягодами и фруктами), фруктово-ореховым батончиком с натуральным составом, гранолой или горстью орехов без сладкой глазури.

Выбираем, чем заменить

Отказываться от привычных радостей, не выбирая никакой замены, было бы жестоко. Да и сколько можно продержаться? Сахара и подслащивающие добавки играют особую роль в рационе человека, и правильный их выбор в нужном количестве важен для здоровья. Полезные альтернативы белому рафинированному сахару сейчас можно найти на полках любого супермаркета не только в чистом виде, но и в составах привычных продуктов питания.

Полностью отказаться от рафинада, безусловно, довольно сложно. Но во многих случаях его можно заменить более полезными аналогами (нерафинированными сахарами, ферментированными сиропами) или сахарозаменителями, в том числе при приготовлении блюд в домашних условиях.

В этом случае стоит учесть, что сахар дает блюду не только сладость, но и объем, не все альтернативы могут заменить оба пункта.

Так, для выпечки отлично подойдет нерафинированный кокосовый сахар. Аналогично рафинаду в его основе тоже сахароза, но 75-76% вместо 99%, которые содержатся в белом сахаре. Щадящая термическая обработка позволяет сохранить большую часть полезных веществ. В выпечке кокосовый сахар сохранит объем и придаст легкое шоколадно-карамельное послевкусие. Вкуса кокоса он не имеет, поэтому также его можно добавлять в кофе, какао и чай.

Для приготовления „необъемных“ блюд, например, сырников, блинчиков, крема можно использовать стевию в порошке.

Для подслащивания горячих напитков – сироп агавы, сахарин и цикламаты, стевию или сукралозу в таблетках. А для прохладительных напитков подойдет та же стевия или сукралоза только в жидкой форме выпуска – они хорошо растворяются в холодной воде.

В качестве альтернативы варенью, шоколадному сиропу и прочим привычным топингам, которые мы используем для запеканок, каш, творога присмотритесь к натуральным сиропам: агавы, цикория, финиковому, овсяному, рисовому. Среди плюсов – наличие питательных веществ.

Например, овсяный сироп содержит овсяное масло и овсяный белок, что позволяет использовать его как основу для приготовления в домашних условиях овсяного молока. Рисовый сироп гипоаллергенен и не содержит глютен. Сироп цикория содержит минимум сахаров и более чем на 60% состоит из растворимых пищевых волокон цикория – инулина (фруктоолигосахаридов). Важно, чтобы такие сиропы были изготовлены без добавления сахара, путем ферментации, а состав должен быть максимально простым (например, только овес и вода).

Кстати, к полезным сиропам не стоит относить популярный сироп топинамбура, так как чаще всего в процессе производства ингредиенты подвергаются химической и термической обработкам.