Завтрак: все-таки себе или врагу?

Британские ученые в очередной раз заявили: завтрак больше не самая важная еда в течения дня. JANA с помощью экспертов по питанию решила разобраться, так ли это.

В начале года The British Medical Journal опубликовал данные анализа 13 отдельных исследований – ученые пытались отследить влияние завтрака на вес и количество потребляемых калорий. Выяснилось, что люди, которые не завтракали, в среднем потребляли на 260 калорий меньше, чем любители сытного завтрака.

Однако это не повод для поспешных выводов и срочной утренней голодовки. Другие исследования, не менее, по заверениям их авторов, надежные, показывают вполне наглядно, что завтрак (минимум 20% дневных калорий в течение первых двух часов после пробуждения) помогает избежать ожирения, гипертонии и диабета, а его пропуск может привести к скачкам сахара в крови, что повышает аппетит и приводит к перееданию во время обеда и ужина.

Самый мудрый компромисс, к которому за многие годы споров удалось прийти диетологам, нутрициологам, поварам и прочим специалистам по питанию: не существует плана питания, который бы подходил всем и каждому, лучше всего прислушиваться к собственному организму и отдавать предпочтение сбалансированному по белкам, жирам и углеводам и комфортному для себя рациону.

Каши: полезные и вредные

Для многих классикой завтрака – и источником полезных медленных углеводов! – остается каша.

+ Лидеры среди полезных каш –

гречневая и овсяная

. В них содержится больше всего витаминов и микроэлементов, они прекрасно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Чтобы добавить полезности, их лучше не варить: гречку достаточно залить кипятком на ночь, а овсянку – утром на 5–10 минут.

– А вот

кукурузная крупа и манка

обладают низким содержанием витаминов, микроэлементов, малым количеством растительного белка и довольно высоким гликемическим индексом. Если вы худеете или поддерживаете себя в форме, старайтесь не налегать на них. Ешьте эти каши 3–4 раза в месяц, так как разнообразие – принцип здорового питания.

JANA поинтересовалась у эстонского эксперта по питанию Светланы Зеленцовой, что она думает про завтрак и чем предпочитает завтракать сама.

Светлана Зеленцова, специалист по здоровому питанию, автор блога vegguru.eu:

– Завтрак относится к основным приемам пищи наравне с обедом и ужином. В этом мнении сходятся и диетологи Северных Стран, Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon и TAI (Tervise Arengu Instituut).

В каждый прием пищи желательно употреблять углеводы, белки и жиры. Свежие и приготовленные овощи должны составлять не менее 50% рациона. И завтрак не исключение.

Но это все теория. На практике я достаточно часто встречаю людей, которые не завтракают. Причины две: нет времени и нет аппетита.

Выделить время на еду очень важно. Я даже рекомендую записывать в список дел завтрак, обед и ужин. Есть в спокойной и дружелюбной обстановке, без гаджетов и телевизора.

Отсутствие аппетита связано с тем, что накануне был поздний и/или очень обильный ужин. Это порочный круг. Вначале человек пропускает завтрак, потом обедает на ходу, а вечером в спокойной домашней обстановке отводит душу – организм пытается взять свое – и переедает. А утром… Утром опять кусок в горло не лезет. Но энергия-то на нуле! Человек бодрится стаканчиком кофе и бежит по своим делам… И так по кругу.

Завтракать нужно, но нужно и прислушиваться к себе, подобрать режим. У кого-то аппетит просыпается через час после пробуждения, у кого-то сразу, кто-то ощущает чувство голода через полчаса. Некоторым подходит разбить утро на два завтрака. Сразу после пробуждения съесть что-то легкое, например, фрукт, а через полчаса–час – что-то более плотное.

Научитесь слушать свой мудрый организм!

* * *

Завтрак от Светланы Зеленцовой

• 180 г отварной киноа
• 1 ст. л. хумуса с вялеными томатами
• 1 хуторское яйцо

Салат:

• 1 горсть шпината
• ½ моркови
• ½ цуккини
• 20 г брокколи
• 1/2 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу.

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке. Яйцо сварить. Брокколи приготовить на пару (3–4 минуты). Морковь и цуккини порезать соломкой. Все ингредиенты для салата перемешать, посолить и поперчить по вкусу.