Фитнес на любой возраст: выбираем правильно
Жизненный опыт не всегда добавляет желания следить за собой. Кое-кто из нас уже с юности сражается с полнотой, некоторые набрали вес после рождения детей, да так и не пришли в норму. У зрелых дам существует собственный набор установок насчет веса, формы и похудения.
Принято считать, что если от полноты не удалось избавиться до 35 лет, дальше нечего и стараться. А как насчет гибкости мышц, способности удерживать равновесие, да и здоровья в целом? Забудьте о предрассудках, составьте продуманный план, поверьте в свои силы и при первой возможности начинайте двигаться!
20+
Вы вполне можете выбирать тренировки самой разной интенсивности: от тайского бокса до йоги. Женщинам в возрасте от 20 до 30 подходят любые занятия, самое важное, что тренировки должны быть регулярными. Этот возраст — самое лучшее время для того, чтобы заложить основу физического здоровья на всю жизнь. Статистика показывает, что люди, постоянно занимавшиеся каким-либо видом оздоровительного спорта в возрасте двадцати лет, гораздо реже болеют остеопорозом и диабетом второго типа.
Заведите пульсомер. Так вы сможете избежать занятий, во время которых сердцебиение становится слишком сильным, и не подвергнетесь риску “перетренироваться”.
Не забывайте после тренировки делать упражнения на растяжку мышц. Благодаря этому вы не будете страдать от мышечных болей в зрелом возрасте. Если ваши тренировки часты и регулярны, время от времени проходите курс спортивного массажа.
В 20 лет у организма прекрасные возможности для самовосстановления. Интенсивные тренировки можно устраивать несколько раз в неделю, для отдыха достаточно оставлять 1-2 дня. Но при этом лучше не устраивать длительного марафон нагрузок, чередуйте занятия.
Если речь идет о поддерживающих оздоровительных программах, можно действовать по следующему образцу: неделя интенсивных тренировок, затем неделя “мягких” занятий, во время которой вы будете заниматься йогой, калланетикой и пилатесом, плавать или заниматься нордической ходьбой.
Выбирайте разнообразные тренировки: силовые занятия в тренажерном зале, бегайте на улице или на беговой дорожке, чтобы повысить свою устойчивость к аэробным нагрузкам и т.д.
Высыпайтесь! Не забывайте, что только во время сна мышцы растут и развиваются.
30+
В этом возрасте очень важно в семейных хлопотах и профессиональных заботах найти время для себя, для своего здоровья и посвятить его регулярным тренировкам.
Пусть ваши занятия будут самыми разными: плавание, аэробные нагрузки, растяжки. Для рожавших женщин очень важны силовые упражнения, тренирующие мышцы спины и живота. После 30 лет обмен веществ замедляется, мышечная масса уменьшается, а потому силовые упражнения в этом возрасте очень важны. Вот почему особенно важно уделять внимание корсетным мышцам.
Попробуйте посещать танцевальные тренировки, например, балет для взрослых — такие занятия улучшают гибкость и выносливость и доставляют массу удовольствия!
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, позвольте себе такое приятное хобби, как фитнес.
Если у вас действительно нет времени ходить в спортивный клуб, ежедневно посвящайте полчаса в день тренировкам дома. Приобретите видеопрограммы с комплексами упражнений, велотренажер или пару гантелей. Не игнорируйте уборку снега или работы в саду — это тоже расход калорий и укрепление мышц и связок.
Заведите семейную традицию вместе ходить в бассейн или в пешие походы, кататься на лыжах, коньках, роликах, велосипеде.
Если вы в хорошей физической форме, вам вполне подойдут и интенсивные физические нагрузки: например, волейбол, велоспиннинг, тайский бокс и т.д.
40+
В этом возрасте нужно уделять больше внимания спортивным занятиям, тренирующим вестибулярный аппарат, поскольку в 40 лет могут начинаться сбои в его работе, что чревато головокружениями, укачиванием в транспорте, ухудшением способности сохранять равновесие, например, на скользкой улице. Зарядка для вестибулярного аппарата улучшает кровоснабжение головного мозга и активизирует работу центральной нервной системы.
Попробуйте посетить новые виды тренировок. Иногда смена тренера или приятельниц по спортзалу помогает поднять мотивацию.
Часто 40-летние возвращаются в спортзалы после длительного перерыва, обнаружив вдруг, что дети выросли, а значит, освободилось время для себя. Это прекрасно! Главное — соблюдать золотые правила новичка, занявшегося оздоровительным спортом. Не стоит руководствоваться воспоминаниями о своих давних спортивных достижениях: сейчас ваш организм работает в другом режиме.
После 40 лет опорно-двигательный аппарат может подкидывать неприятные сюрпризы. Чтобы избежать их, начните заниматься йогой, пилатесом, фитболом или кор-аэробикой — этот стиль сочетает мягкую растяжку мышц и тренировку вестибулярного аппарата.
Даже если вы предпочитаете спокойные стили фитнеса в стиле body&mind, не забывайте об интенсивных тренировках — как силовых, так и аэробных. Хотя бы раз в неделю нужно хорошенько попотеть в тренажерном зале, на степ-аэробике или на бодипампе.
Для тренировок, требующих выносливости, ваш возраст — это большой плюс. 40 лет — прекрасный возраст для того, чтобы начать подготовку к участию в марафоне.
50+
В 50 лет в организме начинают происходить гормональные изменения, из-за которых значительно снижается мышечная масса. Теперь предназначение женщины не рожать потомство, а оберегать его. Поэтому начинает активно вырабатываться жировая ткань. Нужны регулярные тренировки по определенной программе в тренажерном зале, обязательно упражнения с гантелями. Очень важно, выполняя их, следить за осанкой.
Вполне можно попробовать такой стиль фитнеса, как бодипамп. Начиная, выбирайте легкий вес, постепенно увеличивайте его, обязательно посоветовавшись с тренером.
Ежедневно выполняйте упражнения на равновесие: стойте на одной ноге, выпрямляя другую, или делайте наклоны.
После каждой тренировки растягивайте мышцы. Попросите тренера по аэробике или в тренажерном зале показать вам упражнения, улучшающие подвижность суставов.
Не пренебрегайте ходьбой, плаванием или велосипедом, а потом обязательно делайте силовые упражнения.
Для 50-летних дам важно тренировать глубокие вагинальные мышцы, которые с возрастом ослабевают. Узнайте больше о программах и методиках интимбилдинга.
Следует отказаться от беговых тренировок, поскольку этот вид спорта очень сильно нагружает коленные суставы. Замените бег плаванием или водной аэробикой. Велотренажер тоже подойдет.
Дамам с избыточным весом особенно рекомендуется тренироваться на эллиптическом кросс-тренажере.
