Тренер: высокое давление можно держать под контролем при помощи физической активности

У каждого четвертого жителя Эстонии стабильно слишком высокое кровяное давление. В свою очередь, это резко повышает риск инсульта и инфаркта. Конечно, обязательно нужно принимать выписанные врачом лекарства, но стоит пересмотреть и образ жизни. Персональный тренер и консультант по диетологии Катрин Пярт дает рекомендации по тому, как каждый может самостоятельно регулировать давление без направления врача.

Важен каждый килограмм

Среди населения Эстонии у каждого второго наблюдается лишний вес. Как правило, вес — первый фактор, на который обращают внимание врачи, когда давление начинает неумолимо стремиться вверх. Если лишний вес значителен, даже небольшое его снижение поможет снизить и давление.

Портновский метр в помощь

Помимо веса важно время от времени измерять окружность талии. Рекомендованный максимум составляет 88 сантиметров для женщин и один метр для мужчин.

Полчаса ходьбы никому не повредит

Регулярная физическая активность способствует снижению давления. Мнение, что с высоким давлением нельзя заниматься физкультурой — это миф. Само собой, при значительном лишнем весе или высоком давлении физическая активность должна быть умеренно интенсивной — но регулярной. Лучше начать с десяти минут в день и в результате ежедневных занятий дойти до получаса, чем раз в неделю надорваться на интенсивной тренировке. Если здоровье уже слабое, перед началом тренировок нужно посоветоваться с тренером и врачом, но, как правило, почти всем подходит ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы или средней интенсивности занятия в тренажерном зале.

Записывать съеденное

О сбалансированном питании говорится много, но если начать записывать приемы пищи, выбранные продукты и размер порций, в большинстве случаев выясняется тот факт, что о сбалансированности не идет и речи. В меню должны входить цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, орехи и семечки, рыба, мясо и умеренное количество молочных продуктов. Дневник питания поможет рационально проанализировать пищевые привычки и в то же время даст мотивацию отказаться от пирожного с кремом или готовых котлет из магазина. Поскольку готовая еда в большинстве случаев слишком соленая и жирная, обедая не дома, стоит выбирать супы или салаты.

Соль — новый сахар

Жители Эстонии привыкли злоупотреблять не только сахаром, но и солью. Мы едим примерно втрое больше соли, чем следовало бы. Даже небольшие изменения в количестве употребляемой соли помогут снизить давление и окажут положительный эффект на состояние сердца. Чтобы снизить количество соли в пище, нужно избегать пересоленных полуфабрикатов — копченых колбасок, картофеля-фри, сосисок, котлет. Нужно как можно чаще готовить самостоятельно, а соль при этом можно постепенно заменять зеленью и пряностями, каждый раз немного уменьшая ее количество, чтобы организму было проще привыкнуть к менее соленой еде.

Не злоупотреблять алкоголем

Употребление алкоголя в принципе нельзя назвать абсолютно безопасным, но риск снижается, если не меньше трех дней в неделю отказываться от алкоголя вовсе, и при этом в остальное время мужчинам не рекомендуется выпивать больше четырех, а женщинам — больше двух единиц алкоголя в день.

Единицей алкоголя считаются десять граммов чистого этанола. Превышение рекомендованного количества повышает кровяное давление и может блокировать действие препаратов для нормализации давления.

Курению — нет

Курение повышает кровяное давление и риск развития серьезных заболеваний. Практически самое простое, что человек может сделать для здоровья сердца — это бросить курить.

Нет смысла беспокоиться ради самого процесса

Хронический стресс и постоянное беспокойство могут повышать давление — особенно если в стрессовой ситуации человек тянется за нездоровой едой, алкоголем или сигаретами. Если вы находитесь в состоянии постоянного беспокойства, имеет смысл проанализировать его причины и сознательно заняться предотвращением и снижением стресса. В первую очередь нужно научиться не брать на себя слишком много обязательств и говорить “нет”. Стресс, как правило, вызывается не некомфортной ситуацией, а нашей реакцией на нее. Во-вторых, нельзя день за днем избегать проблемы, вызывающей стресс — ее нужно попробовать решить, будь то конфликт на работе или разногласия дома. В-третьих, нужно отследить незначительные поводы для стресса и постараться их избегать. Например, вместо того чтобы стоять в пробках по утрам, можно пойти на работу пешком. Также очень важно находить время, чтобы отдохнуть и расслабиться — например, погулять в лесу, почитать в ванне или приготовить любимое блюдо.

Доверяй, но проверяй

Физическая активность и питание позволяют заметно улучшить самочувствие, но давление все равно нужно измерять регулярно и записывать результаты в специальный дневник. Так вы позже сможете самостоятельно или вместе с врачом проанализировать, как те или иные меры повлияли на здоровье.