Не набрать лишнего, не упустить важного: закупаем продукты в карантин с эстонским специалистом по питанию

 (5)
+ 2 примера меню на день
Не набрать лишнего, не упустить важного: закупаем продукты в карантин с эстонским специалистом по питанию
Photo by Matheus Cenali from Pexels

C момента введения в Эстонии чрезвычайного положения уже прошел месяц. Паника у большинства людей прошла, жизнь вошла в новый ритм. Продуктовые магазины работают и полки в них полны, только вот наведываться туда по-прежнему стоит пореже, делая закупки сразу на несколько дней вперед. Как сделать поход в магазин рациональным? Как не накупить лишнего, но не упустить важного? Что брать в первую очередь? Давайте разбираться с фитнес-тренером и специалистом по питанию из Таллинна Юлией Григорьевой.

Правила рациональных покупок от Юлии Григорьевой:
1. В магазин за продуктами идем сытые.
2. Составляем примерное меню на ближайшие несколько дней.
3. Делаем дома ревизию холодильника и полок с сухими продуктами.
3. Пишем список.

Важные советы при планировании покупок и меню во время карантина (и не только):

- Лучшая еда — свежая. К счастью, современные технологии вакуумных упаковок и стерилизации позволяют продлить срок реализации сырой мясной продукции, молочки. Поэтому я рекомендую, в первую очередь, обращать свой взор именно в их сторону, а не продуктов глубокой заморозки.

Читайте также:

- С овощами/фруктами немного другая история. Конечно, современные овощи тоже довольно хорошо хранятся. Но если надо запастись на несколько дней вперед, альтернативой вполне могут послужить замороженные овощные нарезки, ягоды.

- Чтобы не тянуло на постоянные перекусы от скуки, не забываем про принцип рациональной тарелки: ½ овощи + ¼ белковый продукт (например, мясо, яйца, рыба, бобовые) + ¼ зерновые (например, гречка, перловка, киноа, булгур, макароны) + немного добавленного масла в виде заправки к овощам и/или для приготовления. Из такой комбинации ваш организм получит необходимое количество белков, жиров и углеводов, а вместе с тем и удовлетворение. Тянуть на жирные сладости будет меньше.

- Обязательно сохраняйте в рационе достаточное количество овощей. Клетчатка важна для хорошей работы ЖКТ, особенно в ситуации ограниченной физической активности. Обратите свое внимание на такие простые недорогие, но чудесные овощи, как белокочанная капуста, морковь, свекла, брюква.

Моя семья состоит из трех человек. Как же выглядит наша обычная продуктовая корзина на карантине?

Из белковых продуктов всегда беру куриную грудку или филе и нежирный фарш (сейчас подобные имеются в линейках Rakvere и Maks & Moorits). Эти продукты есть в любом из наших магазинов.

Далее выбираю постную свинину, говядину, рыбу, индейку, кролика. Эти продукты не всегда имеются в наличии. Кроме того, в этом случае уже более придирчиво приходится оценивать внешний вид и сопоставлять с ценником.

Также из белковых продуктов в мою корзину обязательно попадают яйца, творог обычный и/или зернистый, творожная паста без вкусовых добавок, молоко, сыр. Йогурты с вкусовыми добавками не беру. Во-первых, в них крайне мало белка и реальных фруктов, во-вторых, много сахара. Я не демонизирую и не избегаю сахара, но стараюсь контролировать его количество в рационе. Поэтому предпочитаю добавлять в обычный творог или творожную пасту домашнее варенье.

Photo by Daria Shevtsova from Pexels

Я пробую минимизировать в рационе своей семьи продукты глубокой переработки — различные колбасы, сосиски/сардельки, готовые котлеты и тефтели, копчености. Понимаю, это очень быстро и удобно. Мои мальчишки очень уважают ветчину на завтрак. Но старайтесь, чтобы подобные продукты не были основой вашего рациона.

Сыпучие продукты. И тут выбор огромный! Макароны, овсяные хлопья, булгур, перловка, рис, чечевица, бобы, фасоль, горох, киноа, гречка, пшено, манка. Сюда же идут сахар и соль. Очень помогают разнообразить рацион различные специи, травы. Готовые сухие завтраки не покупаю. Предпочитаю сама готовить гранолу из овсянки и семечек дома. Это очень просто, вкусно и питательно! Хлеб также присутствует в нашем рационе.

Овощи-фрукты. Выбираем то, что нам по вкусу и карману. В рационе обязательно должно быть достаточное количество клетчатки. Бюджетный набор: яблоки, морковь, белокочанная капуста, брюква, огурцы — все режется слайсами на общее блюдо. Кусочничайте, дорогие домочадцы!

Зелень, помидоры, паприку, экзотические фрукты выбираю из представленного ассортимента, ориентируясь на внешний вид и цену. Из замороженных люблю малину, чернику, фасоль. Хорошим дополнением, если вы любите грибы, могут стать шампиньоны. С ними вкусно готовить гречку, перловку, их можно запекать отдельно или тушить с овощами. Объем вашей порции увеличится, чувство насыщения наступит быстрее, а калорий добавится минимально.

Pixabay

А вот с различными соусами стоит, наоборот, быть осторожным. Сытность блюда и объем они увеличивают мало, а калорий несут в себе много. Моими любимцами являются песто (добавляю чайную ложку в макароны) и сметана 10% жирности.

Не бойтесь еды и оставайтесь физически активными!

Конечно, хочется лакомств. Чего точно избегаю — кондитерских изделий, содержащих маргарин. Моим любимым десертом сейчас стали замороженные финики. Да-да! Храню крупные финики в морозилке, достаю по штучке. Очень похоже на ириску по тягучести и сладости. Для домочадцев пеку овсяное, миндальное или кокосовое печенье. Зефир и шоколад тоже уважаем. Все знают, что орехи и сухофрукты полезны. Но порой забывают о их калорийности. Едим с удовольствием, но в меру.

Не старайтесь запрещать себе любимые лакомства, но контролируйте их количество. И как в детстве: сначала обычная еда, и только потом десерт.

Примеры меню на день:

Вариант 1:

Завтрак: пара яиц + тост с ломтиком сыра + салат из свежего огурца и зелени

Второй завтрак: творожная паста с вареньем, немного орехов

Обед: котлеты + макароны + салат из тертой моркови с ложкой масла + свежий огурец

Перекус: овощная нарезка

Ужин: запеченная куриная грудка + гречка с грибами + салат из огурцов и помидоров.

Вариант 2:

Завтрак: каша с ягодами + тост с курицей и свежим огурцом

Обед: запеченая рыба + рис + запеченая паприка + зелень + оливковое масло

Перекус: сырники + немного сметаны + ложка варенья

Ужин: буженина из нежирной свинины + тушеная капуста + салат из тертой свеклы с семечками.

И напоследок хочу успокоить вас: нет запретных продуктов, от потребления которых вы обязательно наберете лишний вес. Впрочем, как и наоборот, нет "чудо-похудательных" продуктов. Нет волшебного времени суток, когда любая еда пойдет в энергию, как и наоборот, углеводы вечером вовсе не обязательно должны отложиться в жировые запасы. Вопрос только в балансе потребленной и потраченной энергии.

Не бойтесь еды и оставайтесь физически активными! Разнообразное, полноценное питание дает нам не только сытость, но и психологическое удовлетворение. А движение способствует переработке гормонов стресса, выработке эндорфинов и поддержанию веса в норме.

Больше полезных советов и тренировок от Юлии Григорьевой на ее странице в Инстаграм.

***

Если вы работаете в сфере красоты, здоровья, питания, психологии и готовы дать рекомендации нашим читателям, как во время карантина остаться красивыми, здоровыми физически и психически, пишите на ajakirijana@ekspressmeedia.ee