На каком масле можно жарить? Разбираемся с таллиннским экспертом по питанию
Татьяна Айзенштадт — сертифицированный нутрициолог из Таллинна. В своем блоге "Записки нутрициолога" Татьяна делится полезной информацией о здоровом образе жизни, о том, как важно уметь разбираться в здоровом питании, чтобы не стать “заложниками” пищевой индустрии и поможет сформировать осознанность в культуре питания. Сегодня вместе с Татьяной мы будем разбираться в том, какое масло лучше всего подходит для жарки.
Главное свойство, которое имеет значение при выборе масла для жарки, — насколько легко оно окисляется при нагревании. Окисляясь, масло превращается во вредный для здоровья продукт. Поэтому чем ниже температура окисления, тем меньше масло подходит для жарки. Температуру окисления масла еще называют точкой дымления (по-английски — smoke point).
Кокосовое масло
Кокосовое масло на 92% состоит из насыщенных жиров, которые практически не разрушаются при нагревании, и всего около 2% полиненасыщенных жиров, которые наиболее подвержены разрушению. Точка дымления кокосового масла — от 170 до 230 градусов. Все это делает его наиболее подходящим для жарки и готовки вообще.
Кокосовое масло может храниться месяцами, не прогоркая. Насыщенные жиры кокосового масла полезны. Естественно, витамины, антиоксиданты и другие полезные вещества при нагревании разрушаются, но полезные насыщенные жирные кислоты останутся.Кокосовое масло — обладает массой полезных для здоровья свойств!
Масло гхи
Масло гхи или ги (ghee) — разновидность очищенного топленого масла. Один из наиболее популярных и характерных продуктов индийской кухни. Масло гхи в Аюрведе называют жидкое золото или эликсир здоровья. Согласно Аюрведе, гхи является лекарственным средством, обладает омолаживающими и тонизирующими свойствами, увеличивает “пищеварительный огонь” и иммунитет, помогает работе тонкого кишечника. Как и обычное сливочное масло , топленое масло содержит большое количество насыщенных жиров, однако в отличие от своего родственника имеет высокую точку дымления — порядка 250 градусов.
Правильно вытопленное сливочное масло (жирностью 82%), уже без лактозы и вредных примесей. И кстати, готовить масло гхи самостоятельно достаточно просто! Топленое масло богато витаминами А и Е (сильнейший антиоксидант).
Масло авокадо
Масло авокадо — чемпион, выдерживает температуру до 270 градусов С. Это позволяет использовать его не только для жарки на сковороде, но и для жарки во фритюре, а также для выпечки и жарки на открытом огне .Не дешёвое масло, но жарить на нём — отлично, хотя и расточительно. Имеет специфический привкус, но если масло хорошего качества, то этот побочный эффект минимален.
В его составе преобладают мононенасыщенные жирные кислоты (70%), полезные растительные насыщенные жиры (20%) и лишь 10% полиненасыщенных жирных кислот, наименее устойчивых к высоким температурам.
Оливковое масло
Оливковое масло относится к мононенасыщенным маслам, так как в его составе большой процент мононенасыщенных жиров (77%), в нем преобладает Омега-9. Также в нем относительно высокий процент насыщенных жиров (13%), так что на долю наименее устойчивых к нагреванию полиненасыщенных жиров приходится всего 10%. Точка дымления нерафинированного оливкового масла первого отжима (Extra Virgin) — примерно 180 градусов. Чем ниже кислотность, тем выше точка дымления (кислотность должна быть 0,8% и ниже). Но следует соблюдать осторожность и не перегревать масло, чтобы не перейти точку дымления, что приведет к образованию токсичных веществ. Поэтому следим за тем, чтобы над сковородой не появился дымок!
И ещё одно исключение — уникальные оливковые масла в странах, где оливки — культ. В Италии есть фермеры, которые производят оливковое масло с точкой дымления 270 градусов. В обычном супермаркете я пока такого не нашла.
Рафинированные растительные масла
Диетолог Кэмерон Диас и соавтор Сандра Барк “Книга о теле” рекомендует жарить на них, но есть “но”. Рафинированные растительные масла выдерживают высокие температуры. Т.е точка дымления рафинированных масел выше, чем у масел холодного отжима, благодаря тому, что структура уже была изменена.Но это не значит, что использование рафинированных масел для жарки — полезно для здоровьяРафинирование в большинстве случаев — это процесс гидрогенизации, который разрушает связи между молекулами. Очистка и дезодорирование масла — тоже не механический, а химический процесс.
Рафинированные масла содержат до 25% трансжиров (молекул-“уродов”, которые образуются в процессе очистки)! Трансжиры чрезвычайно токсичны и обладают свойством накапливаться — организм не умеет от них избавляться.
Я рафинированные масла совсем убрала из пользования и вам не рекомендую! В них высокое содержание Омега- 6 (обладает провоспалительными свойствами).
К сожалению, рацион современного человека пресыщен Омега-6 жирными кислотами, что приводит к росту хронического воспаления в организме. Исследования показывают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как у современных жителей Европы соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Утиный / гусиный / говяжий / бараний жир
Это насыщенный жир, который сохраняет структуру даже при высоких температурах! Поэтому является предпочтительным для жарки.
А теперь — сюрприз! Вспоминайте, как наши бабушки и прабабушки жарили? Правильно — на кусочке сала. Изредка, вполне уместно пожарить что-то на кусочке сала — отличный вариант, если вы не соблюдаете кашрут.
Важно! Весь животный жир должен быть от животных травяного откорма (grass fed).
* * *
Вывод:
Чем меньше времени масло будет подвергаться нагреванию, тем меньше вредных веществ в нем образуется, тем полезнее будет приготовленная на нем пища. Если соблюдать осторожность и не перегревать масло, чтобы не перейти точку дымления, что приведет к образованию токсичных веществ.
Очень важно выбирать полезные для здоровья жиры. Так как неверный выбор может нанести существенный ущерб здоровью.
А на каких маслах вы жарите и жарите ли вообще?
* * * * *
Об авторе:
Татьяна Айзенштадт, практикующий нутрициолог (консультант по питанию) — специалист по превентивному образу жизни и рациону питания, занимаюсь снижением рисков, профилактикой и коррекцией состояний здоровья, а также компенсацией витаминно-минеральных дефицитов. Люблю тему ЗОЖ! Живу и дышу ею, вдохновляю, консультирую, делюсь тем, что знаю и опробовала на себе.
Я прошла сертификацию на детокс-тренера (коуч) и нутрициолога в Institute of Nutrition and Detox Coaching (Лондон), а также курс по нутрициологии у профессора, доктора химических наук В.А. Дадали. Являюсь действующим членом Ассоциации нутрициологов и детокс-коучей.
В своей работе я делюсь биолайфхаками для повышения качества жизни, а также говорю о еде как о проявлении любви к себе и своему телу.
Мои программы строятся на научных открытиях последних десятилетий в области предупреждения преждевременного старения.
Я являюсь автором блога в Фейсбук “ЗОЖ с Татьяна Айзенштадт”, где пишу о питании и его влиянии на наше здоровье, а также о том, как можно сохранить здоровье в современном мире, скорректировать и компенсировать уже имеющиеся дефицитные состояния.
Люблю готовить вкусно и полезно, проверенными и одобренными моей любимой семьёй рецептами стараюсь делиться на сайте Готовь, как Танюшка.
Мой подход основан на следующих убеждениях:
- мы есть не только то, что мы едим, но и то, что мы усваиваем (в плане еды);
- настоящие изменения возможны только через осознанные перемены, маленькими шажками;
- во всем важен баланс, а в питании особенно: ”Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза”!
- каждый человек уникален: только индивидуальный подход, основанный на понимании особенностей организма, образа жизни, может принести реальные длительные результаты.
Буду рада вам помочь!
Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.
