Консультант по питанию: в рационе жителей Эстонии не хватает клечатки

+ рецепт смузи с овсянкой и черникой
Консультант по питанию: в рационе жителей Эстонии не хватает клечатки
Фото автора Taryn Elliott: Pexels

Консультант по питанию Катри Мерисалу рекомендует внимательно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе содержалось необходимое количество клетчатки: для женщин минимум 25 граммов, и для мужчин — 35 граммов. Нехватка клетчатки вызывает снижение сопротивляемости организма и зачастую провоцирует появление лишнего веса. В развитых странах потребляется примерно вдвое меньше рекомендуемой суточной нормы клечатки.

“Недавнее исследование, проведенное Центром развития пищевых и ферментационных технологий, Национальным институтом развития здравоохранения и Таллиннским техническим университетом, показало, что в меню жителей Эстонии наблюдается острая нехватка клетчатки, получаемой из цельного зерна”, — сказала консультант по питанию Rimi Катри Мерисалу. “Согласно исследованию, люди, которые не потребляют достаточного количества клетчатки, заменили ее хлебом, мясными продуктами и сладостями. Их кишечник продуцирует бактерии, которые могут вызывать ожирение и воспаление в желудочно-кишечном тракте”.

Читайте также:

Диетолог подчеркивает, что клетчатка содержится только в растениях: ни один продукт животного происхождения ее не содержит, но, к сожалению, многие люди не знают об этом факте.

“Волокна делятся на водорастворимые и нерастворимые в воде”, — пояснила Мерисалу. “Водорастворимая клетчатка, которую мы получаем, например, из фруктов и овощей, способна частично перевариваться организмом и помогает снизить колебания сахара в крови. Нерастворимая в воде клетчатка, которая содержится главным образом в злаках, не усваивается организмом. Эти волокна связывают воду, увеличивая тем самым объем пищевой цепи, что, в свою очередь, создает ощущение сытости. Нерастворимые в воде волокна связывают тяжелые металлы, выводя их из организма. Они также способствуют секреции слизи в толстой кишке и способствуют жизни микробиома. Для нормального функционирования кишечника и всего организма наша пища должна содержать достаточное количество клетчатки обоих типов!” — отметила консультант по питанию.

Почему клетчатка полезна?

  • Клетчатка способствует нормальному пищеварению.
  • Она помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет 2 типа.
  • Регулярное употребление клетчатки помогает укротить аппетит иподдерживает чувство сытости.
  • Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
  • Если человек потребляет достаточное количествопродуктов, богатыхклетчаткой, он также получает достаточно необходимых витаминов и минералов.


Какие продукты содержат клетчатку?

  • Основными источниками клетчатки являются цельные зерна: рожь, ячмень, овес, пшеница, а также изготовленные из них хлеб и каша.
  • Кроме того, клечатка содержится в овощах, таких, как капуста, корнеплоды, морковь, репа, свекла, репа.
  • Из бобовых стоит выбирать горох и фасоль.
  • Из фруктов предпочитайте яблоки с кожурой, груши и сливы.
  • Ешьте смородину, малину, лесные ягоды и орехи.


Внимание! При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также важно потреблять достаточное количество жидкости, поскольку волокна поглощают воду, что увеличивает вес пищи в желудке и быстрее вызывает чувство сытости.

Приготовьте себе богатый клетчаткой смути из овсянки с черникой!
Вам понадобится: полстакана овсяной муки из цельного зерна, полстакана воды, 1 банан, 1 горсть замороженной черники, 1 столовая ложка льняного семени, лимонный сок из одной дольки лимона.

Если вы знаете, что утром у вас не будет времени, вы можете вечером положить все ингредиенты в блендер и поставить его в холодильник: все, что вам нужно сделать утром — это нажать на кнопку. Используйте для своего смути различные добавки — масло и семена конопли, миндальные и кокосовые чипсы, свежие фрукты и т.д.

Не забывайте тщательно пережевывать семена льна, иначе вы не получите от них всей пользы!