Консультант по питанию из Эстонии: избыток еды и алкоголя не решает проблемы, а создает новые

Психическое здоровье зависит от многих факторов, но одними из самых важных столпов психического здоровья являются хороший сон, правильное питание и достаточная физическая активность. «Если один из этих столпов окажется непрочным, это повлияет на наше психическое состояние больше, чем мы думаем», - сказала консультант по питанию Rimi Катри Мерисалу.

“Люди очень часто начинают искать неправильные решения своих психических проблем — например, они начинают “лечить” бессонницу алкоголем”, — сказала Мерисалу. “На первый взгляд может показаться, что алкоголь помогает быстрее заснуть, но на самом деле употребление алкоголя плохо влияет на качество сна. На следующий день вы чувствуете еще большую усталость, потому что сон был неглубоким и прерывистым. Употребление алкоголя каждую ночь для расслабления может вызвать быстрое истощение нервной системы и нарушения сна”, — подтвердила диетолог.

“Не следует забывать, что алкоголь — это не антидепрессант, а депрессант, который наносит вред как телу, так и психике”, — отметила Мерисалу. “Чрезмерное употребление алкоголя серьезно влияет на иммунную систему, делая организм особенно восприимчивым к вирусам и простудным заболеваниям. В результате иммунная система перестает быть столь эффективной: она не позволяет лейкоцитам бороться с вредными бактериями и другими инородными телами. Так что отравлять свое тело алкоголем во время вирусного сезона — очень плохая идея”.

Мерисалу подчеркивает, что для хорошего самочувствия обязательно придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. “Может показаться, что сладкая и жирная пища снимает стресс, но в конечном итоге она только вредит нашему организму. Это та же история, что и с алкоголем — на мгновение возникает чувство облегчения, но потом проблем становится еще больше. Сначала появляется лишний вес, а затем и недовольство своим телом. Кроме того, если большую часть рациона составляют жирные и слишком сладкие блюда, организму не хватает полезных веществ. 80% меню должны составлять растительные продукты — например, безглютеновые зерновые, бобовые, овощи, ягоды, фрукты. Остальные 20% могут составлять продукты животного происхождения”.

В случае перепадов настроения и стресса диетолог рекомендует есть продукты, богатые магнием, или принимать магний в качестве пищевой добавки после ужина. Магний содержится в сыром какао, в черном шоколаде (более 80%), авокадо, миндале, бразильских орехах, чечевице, бобах, нуте, бананах, сырой гречке, киноа, сладком картофеле, темно-зеленых листовых овощах.

“Месяц психического здоровья идет полным ходом: поверьте, если вы внесете положительные изменения в свой рацион, скорректируете время сна и примете другие правильные решения, это определенно облегчит ваше состояние”, — добавила Мерисалу.

Что нужно учитывать при составлении ежедневного рациона?

• Ешьте достаточно клетчатки! Женщинам следует употреблять 25 г клетчатки, а мужчинам 35 г клетчатки в день.
• Пейте достаточно воды!
• Убедитесь, что вы получаете достаточно жирных кислот омега-3!
  Высокий дефицит омега-3 жирных кислот отрицательно сказывается на психическом здоровье. Хорошими растительными источниками жирных кислот омега-3 являются семена льна, чиа, конопли, тыквы и рапса, а также грецкие орехи. Самыми богатыми маслами с точки зрения жирных кислот омега-3 являются льняное, рыжиковое и конопляное масло. Жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе — например, в лососе, форели, сельди, сардинах, скумбрии, треске и кильке. Жирные кислоты омега-3 защищают от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих других болезней.
• Следите за тем, чтобы не менее 60% жиров поступало из растительных продуктов, а остальное — из рыбы, а также из птицы.
• Ежедневно ешьте не менее 4 столовых ложек подкисленных продуктов, так как они хорошо влияют на микрофлору кишечника. Хорошие примеры — маринованные грибы, маринованные овощи, свежая квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, кефир, йогурт без добавок.

Мелочи, которые нужно делать каждый день, чтобы снизить уровень стресса в жизни

• Практикуйте медитацию.
• Выполняйте физические упражнения ежедневно не менее 30 минут.
• Дышите через нос, а не через рот.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро (включая выходные).
• Избегайте чрезмерного использования социальных сетей и экранного времени.
• Читайте книги.
• Поделитесь своими проблемами и попросите о помощи, когда вы больше не можете справляться в одиночку.
• Будьте активны в своем сообществе.