Как правильно готовить и есть бобовые? Объясняет эстонский специалист по питанию


Как правильно готовить и есть бобовые? Объясняет эстонский специалист по питанию
Photo by Polina Tankilevitch from Pexels

Наступила осень, а значит пора готовить вкусные блюда из бобовых! Ведь осенью, как никогда, необходима энергия и жизненные силы. Сертифицированный нутрициолог из Таллинна, автор блога "Записки нутрициолога" на RusDelfi Татьяна Айзенштадт предлагает разобраться, как правильно есть и готовить бобовые.

Чем полезны бобовые?

• Многие исследования показали, что рацион, богатый бобовыми, снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа. Употребление бобов позволяет более эффективно контролировать уровень глюкозы в крови, а также показатели холестеринового обмена.

• Бобовые — источник качественного растительного белка (в зависимости от вида содержится до 40%). Содержат большое количество клетчатки и сложных углеводов, а значит — надолго обеспечивают чувство сытости.

• Некоторые подходы рекомендуют ставить бобовые во главе рациона, в то время как другие, например, приверженцы палеодиеты советуют их остерегаться. Но поскольку каждое тело различно и каждая пищеварительная система не похожа на другую, я хочу помочь вам сделать правильный выбор.

Что относится к бобовым?

Читайте также:

Горох, фасоль, чечевица, маш, нут, соя, арахис, и еще целый ряд менее известных культур.

Photo by Viktor Smith from Pexels

Аргументы против бобовых:

• В бобовых больше углеводов, чем белка, а содержащийся в них белок является неполноценным!

• Они могут быть очень вкусными и сытными, но также могут стать причиной возникновения газообразования и вздутия живота.

• Бобовые богаты антинутриентами.

Антинутриенты — это вещества, содержащиеся в разных, даже полезных продуктах, которые препятствуют усвоению чего-либо или усиливают воспалительный процесс. Природа создала антинутриенты для защиты растений от грибков и бактерий. Что же делать? Ответ прост — правильно готовить продукты.

Какие антинутриенты соедржатся в бобовых?

Сапонины: главная причина газообразования от бобовых наличие в них сапонинов,которые защищают их от насекомых. Сапонины образуют мыльную пену на поверхности кастрюли, в которой готовятся бобовые. Они не дают усваиваться белкам, в результате чего происходит застой содержимого кишечника и газообразование.

Фитиновая кислота: фитат, являющийся органическим соединением, часто присутствует в необработанных семенах бобовых, овсе и других зерновых культурах, оказывая мощное связующее действие на минералы. Таким образом – обилие бобовых в рационе значительно снижает усвояемость магния, цинка и кальция человеческим организмом.

Лектины: белки бобовых способны прикрепляться к клеточным мембранам и вызывать повреждение стенок кишечника! В последствиии это приводит к повышению кишечной проницаемости!

Что еще является причиной газообразования?

Олигосахариды. Твердые виды бобовых (фасоль, турецкие бобы и т.д.) имеют в составе олигосахариды. Усвояемость этих сложных сахаров невозможна без внешней помощи, потому что организм человека не производит фермент альфа-галактозидазы, необходимый для их расщепления. При потреблении такие олигосахариды достигают нижнего ЖКТ почти нетронутыми, а в присутствии анаэробных бактерий сбраживаются и производят углекислый газ и метан, привнося ощутимую долю дискомфорта!

Аргументы за бобовые:

• Бобовые содержат клетчатку, обладающую очищающим и детоксикационным действием: клетчатка, как известно, оказывает влияние на транспортировку макроэлементов и метаболизм (например, уменьшение метаболизма глюкозы).

• Растительную пищу легко найти и стоит она относительно недорого.

• Бобовые — прекрасная возможность обогатить рацион растительным белком, который с точки зрения энергетического наполнения еды делает нас менее вялыми и агрессивными.

Как правильно готовить бобовые?

1. Подготовка

Замачивание. Замочите бобовые, по крайней мере, на 48 часов. Не просто на «ночь», как предписывают многие рецепты, а на 1-3 дня. Самый важный аспект в правильном приготовлении бобов – начать процесс обработки за несколько дней до приема пищи. Чем дольше они будут замочены, тем легче они усвоятся.

Теплая и кислая среда. Замачивайте бобы в очень теплой щелочной воде. Идеальной будет температура между 40 и 65 градусами, так как олигосахариды распадаются под действием ферментов при температуре в 60 градусов. Водородный показатель воды (pH) также имеет значение — жесткой воды следует избегать. Легкий способ сделать воду более щелочной – добавить немного лимонного сока. Меняйте воду несколько раз. Замачивание не выводит антинутриенты на 100% из бобовых! При этом проращивание значительно снижает их содержание.

Photo by tahabalta from Pexels

2. Приготовление

Готовьте долго и неспешно. Старайтесь готовить бобы на медленном огне в течение долгого времени. Медленная выдержка на плите дает хороший результат. Я люблю готовить бобы в мультиварке. Используйте специи в приготовлении! Добавляйте такие специи, как кориандр, тмин, фенхель и куркума в процессе приготовления и уже в готовые блюда!

2. Употребление

Сочетайте бобовые с ферментированными продуктами, зерновыми культурами (бурый рис, киноа). Хорошо приправлять зеленью, семенами (например, конопляное семя).

• Как правило, лучше не смешивать бобовые с молочными продуктами, мясом, рыбой (из-за двойной белковой нагрузки) или фруктами.

• Сочетание с овощами и зерновыми культурами будет самым приемлемым вариантом.

• Пейте лечебные чаи в дни употребления бобовых. Особенно хорошее влияние окажут семена фенхеля, аниса, укропа, мята и кориандр.

Photo by Adrianna Calvo from Pexels

Кому противопоказаны бобовые?

Большинство бобов содержат большое количество грубой клетчатки. Поэтому не стоит налегать на них при всевозможных воспалительных заболеваниях кишечника. Кроме того, некоторые бобовые (например, арахис и соя) являются аллергенами, поэтому их употребление должно быть умеренным и осторожным.

Вывод:

Бобовые продукты должны стать обязательной частью здорового сбалансированного рациона питания. Каждый день лучше не употреблять, достаточно 2-3 раз в неделю. Оптимально по утрам или в обед, ближе к вечеру перевариваемость ухудшается.

* * *

Татьяна Айзенштадт Erakogu

Об авторе:

Татьяна Айзенштадт, практикующий нутрициолог (консультант по питанию) — специалист по превентивному образу жизни и рациону питания, занимаюсь снижением рисков, профилактикой и коррекцией состояний здоровья, а также компенсацией витаминно-минеральных дефицитов. Люблю тему ЗОЖ! Живу и дышу ею, вдохновляю, консультирую, делюсь тем, что знаю и опробовала на себе. Автор блога в Фейсбук ”ЗОЖ с Татьяна Айзенштадт” и сайта со вкусными и полезными рецептами Готовь, как Танюшка.

Мой подход основан на следующих убеждениях:

  • мы есть не только то, что мы едим, но и то, что мы усваиваем (в плане еды);
  • настоящие изменения возможны только через осознанные перемены, маленькими шажками;
  • во всем важен баланс, а в питании особенно: ”Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза”!
  • каждый человек уникален: только индивидуальный подход, основанный на понимании особенностей организма, образа жизни, может принести реальные длительные результаты.

Буду рада вам помочь!

* * *

За обновлениями блога Татьяны Айзенштадт "Записки нутрициолога" на RusDelfi можно следить здесь. Все статьи блогеров RusDelfi можно прочитать здесь. Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.