Как питаться зимой, чтобы не набирать лишний вес и оставаться здоровыми? Объясняет специалист по питанию из Эстонии


Как питаться зимой, чтобы не набирать лишний вес и оставаться здоровыми? Объясняет специалист по питанию из Эстонии
Photo by Chait Goli from Pexels

Правильно подобранный зимний рацион позволяет легче переживать короткий световой день и не болеть. Как правило, зимой у нас снижается физическая активность и погода располагает к уютному пледу и дивану вместо активного спорта (не у всех, конечно). Вместе с сертифицированным нутрициологом из Таллинна, автором блога “Записки нутрициолога” на RusDelfi Татьяной Айзенштадт, разбираемся, как скорректировать питание по сезону.

Как же питаться в холодное время года?

• Полноценные, питательные продукты с высоким содержанием белка и жира, согревающие специи, теплые супы, сезонные корнеплоды и горячие напитки помогут поддержать ваш внутренний баланс и здоровье в течение этого сезона.

• Постарайтесь уменьшить порции свежих овощей, заменяя их приготовленными, чтобы как можно больше тепла приносить в свой рацион. Питание зимой должно быть горячим или тёплым.

• Отдайте предпочтения густым мясным и рыбным супам с овощами, бобовыми и специями, такими как чёрный перец, имбирь, шафран, кардамон и куркуму. Готовьте зимой чаще борщи, солянки, рагу и рататуй.

Читайте также:

Овощи употребляйте в запеченном и тушеном виде. Тушите их с топленым маслом, увеличив его обычное количество. Все лишние калории от второй ложки топленого масла потратятся на борьбу с холодом.

Photo by Navada Ra from Pexels

Что обязательно должно присутствовать в рационе в холодный период?

• Зимой необходимо уделить особое внимание жирам: топленое масло ГХИ, сливочное (82% жирность), нерафинированные масла холодного отжима, оливковое, кокосовое, масло тыквенных семечек, кунжутное, льняное масло, жирная морская (ДИКАЯ) рыба — все это должно быть на зимнем столе. Жиры необходимы для нормализации пищеварительной системы, для синтеза гормонов и для выработки энергии.

Без них не усваиваются витамины А, Е, D и К (т. к являются жирорастворимыми), даже если вы пьёте дорогостоящие добавки. И как результат проседает иммунитет и гормональная система. Хотите красивую, здоровую кожу, волосы, ногти — ешьте жиры.

Не бойтесь правильных жиров! Они повысят коэффициент насыщения и вы дольше не будете хотеть есть, при этом не поправитесь, точно! (НО! это не рафинированные и не трансжиры).

Pixabay

Сезонные родные овощи обязательно должны быть в вашем рационе: тыква, морковь, свёкла, репа, капуста во всех ее вариациях. Все они близки нам генетически, хорошо переносятся. Используйте их по полной программе в сыром и приготовленном виде.

Добавляем в рацион корнеплоды — богатые каротиноидами, эфирными маслами, полисахаридами — они, помимо насыщения, являются прекрасной едой для нашей микрофлоры, проявляя свойства пребиотиков улучшают микробиоту кишечника.

Помимо классических, используйте репу, топинамбур, корень сельдерея, пастернак! Отваривайте, запекайте, режьте на слайсы и делайте из них полезные чипсы — ваша микрофлора скажет спасибо.⠀

Ферментированные продукты — это кладезь полезных витаминов и минералов для нашего организма. Улучшают работу ЖКТ, заселяют кишечник полезной микрофлорой. Одновременно являются пробиотиками и пребиотиками! Ферментированные продукты — источник витамина К2, без которого и витамин Д плохо усвоится и кальций укрепит не кости, а сосуды.

Квашеная капуста — самый популярный, простой и доступный из них. И начинать использовать, если вы их не ели раньше, надо с очень небольшого количества, буквально с чайной ложки. Квасить можно все, что угодно, не только капусту.

• Самые подходящие крупы для зимнего периода — амарант, кукуруза (органик), зеленая гречка, киноа и перловая крупа.

• Активно используем согревающие специи: имбирь, карри, красный перец, перец гвоздичный, мускатный орех, паприка, анис, асафетида, гвоздика, горчица, кумин, куркума, лавровый лист, кардамон, корица! Все, что украсит вкус ваших блюд и сделает их интересными. Специи укрепляют иммунитет, обладают противовирусными и антибактериальными свойствами, снижают уровень воспаления в организме и помогают пищеварению.

Photo by Karolina Grabowska from Pexels

Микрозелень и миниогородики — это не новые веяния моды. Это то, что позволит вам быстро пополнять дефицит витаминов. Это все поможет вам не болеть этой зимой или как минимум смягчит и облегчит протекание заболевания.

Бобовые: красная чечевица, красная фасоль, маш, колотый горох, нут. Обязательно замачиваем перед варкой! Маш и нут можно проращивать.

Фрукты и ягоды. Хорошо подойдут в холодный период — грейпфрут, лимоны, мандарины, апельсины, запеченные яблоки с корицей, клюква, малина (сушеная или заморозка). Можно добавлять в чай.

Замороженные овощи сохраняют большое количество полезных веществ! Отлично подойдут: зеленый горошек, брокколи, зеленая и желтая стручковая фасоль, грибы.

• Пейте травяные чаи с имбирем, лимоном, солодкой или комбинации тмина, кориандра и фенхеля улучшают пищеварение и согреют вас изнутри.

Photo by Mareefe from Pexels

!! Зимой не рекомендуется голодать, недоедать и пропускать ужин.

Что нужно исключить из рациона?

Майонез и кетчуп, промышленные сладости и булки. Не только зимой, впрочем.

Питайтесь правильно, и вы сможете оставаться здоровыми в любом возрасте и в любой сезон года!

* * *

Об авторе:

Erakogu

Татьяна Айзенштадт, практикующий нутрициолог (консультант по питанию) — специалист по превентивному образу жизни и рациону питания, занимаюсь снижением рисков, профилактикой и коррекцией состояний здоровья, а также компенсацией витаминно-минеральных дефицитов. Люблю тему ЗОЖ! Живу и дышу ею, вдохновляю, консультирую, делюсь тем, что знаю и опробовала на себе. Автор блога в Фейсбук ”ЗОЖ с Татьяна Айзенштадт” и сайта со вкусными и полезными рецептами Готовь, как Танюшка.

Мой подход основан на следующих убеждениях:

  • мы есть не только то, что мы едим, но и то, что мы усваиваем (в плане еды);
  • настоящие изменения возможны только через осознанные перемены, маленькими шажками;
  • во всем важен баланс, а в питании особенно: ”Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза”!
  • каждый человек уникален: только индивидуальный подход, основанный на понимании особенностей организма, образа жизни, может принести реальные длительные результаты.


Буду рада вам помочь!

За обновлениями блога Татьяны Айзенштадт можно следить здесь. Все статьи блогеров RusDelfi можно прочитать здесь. Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.