Идеальный завтрак: что есть, чтобы чувствовать себя бодро и не набирать вес? Разбираемся с эстонским экспертом по питанию


Идеальный завтрак: что есть, чтобы чувствовать себя бодро и не набирать вес? Разбираемся с эстонским экспертом по питанию
Photo by Jenna Hamra from Pexels

"Завтрак — главный прием пищи. Он задает настроение на весь день. Неправильный завтрак — путь к срыву!" — считает сертифицированный нутрициолог из Таллинна, автор блога “Записки нутрициолога” на RusDelfi Татьяна Айзенштадт и предлагает разобраться, что нужно есть с утра чтобы чувствовать себя бодро хотя бы до обеда и не набирать вес.

Идеальный завтрак — какой он?! Большинство ответят — овсяная каша. А некоторые ошибочно считают полезным съесть на завтрак сладкую булочку с кофе, выпить свежевыжатый сок, и другие рафинированные продукты, где содержится большое количество сахара. Многие практически исключает белок, а ведь именно он считается самым полезным продуктом для этого времени суток!

Одно из исследований показало, что группа студентов, исключающая завтрак вообще, ела на 50% больше вредной пищи. А группа, добавляющая в рацион белок, употребляла на ужин на 200 ккал меньше и не перекусывала в течение дня. Более того, люди, у которых в утреннем рационе присутствуют два яйца, гораздо быстрее теряют вес, чем те, кто ест на завтрак мучное.

Читайте также:

И суть даже не в количестве калорий. Эксперимент показал, что белок и жиры позволяют лучше контролировать себя в течение дня. Вы будете меньше срываться и перестанете употреблять лишние продукты.

Кроме того, критически важно в целом сокращать концентрированные углеводы (мучное любого происхождения, переработанные крупы, промышленная выпечка). Чем больше вы их употребляете, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, а это верный путь к воспалению в организме.

Photo by Foodie Factor from Pexels

Почему многие люди пропускают этот самый главный прием пищи?


  1. Экономят время.

  2. Пропускают завтрак из-за отсутствия голода утром.

Если вы не голодны с утра — значит вы поздно поужинали или ужин был слишком плотный!

К сожалению, многие недооценивают важность завтрака, а особенно при желании похудеть. Таким людям ни в коем случае нельзя пропускать завтрак!

Правильный сбалансированный завтрак — это заряд энергии, настрой всего организма на хороший день и залог отличного самочувствия в течении всего дня.

Когда нужно завтракать?

В идеале, до обеда должно пройти 3,5-4 часа минимум. А если такой промежуток вам даётся тяжело, то это говорит о нарушении углеводного обмена. Следует внимательно пересмотреть ваш рацион. Возможно вы переедаете углеводов?!

Важные правила:⠀

• Утром после сна лучше выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а также помогает с выводом токсинов.

• Завтрак должен быть в течении 1-1,5 часа после пробуждения, в идеале через 20-30 минут после стакана воды.

• Здоровый сбалансированный завтрак состоит из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Жиры на завтрак дают правильную чистую энергию, а белки помогают наладить обменные процессы. Идеальный завтрак должен быть белково-жировой. Количество зелени и не крахмалистых овощей не ограничивается.

Что есть на завтрак?

Источник белка: морепродукты, рыба, бобовые, яйца. Эти продукты заряжают энергией и дают долгое ощущение сытости.

Правильные жиры: авокадо, семена, ореховое молоко, растительные масла, масло ГХИ.

Клетчатка: любая разновидность салата (зелень), углеводы по остаточному принципу: пусть это будут овощи, либо безглютеновые крупы.

Если в первой половине дня у вас будет тренировка (силовая + кардио) — добавляем сложные углеводы (например, цельнозерновые крупы или хлеб) в свой завтрак.

НО! Если после завтрака вы едете в офис и будете сидеть там практически весь день — тогда вы можете обойтись просто овощами.

Photo by Foodie Factor from Pexels

Сколько можно съесть на завтрак?

Примерная ваша порция должна быть не меньше 3 (ваших) кулачков, для того, чтобы почувствовать сытость!

Каких продуктов следует на завтрак следует избегать?


  • Сухие готовые завтраки

  • Сухие мюсли

  • Каши быстрого приготовления

  • Манка

  • Колбасы

  • Сладкая выпечка

Важно! Завтрак не должен состоять из одних углеводов и тем, более из быстрых! Торт с капучино — это не завтрак!

Photo by Artem Beliaikin from Pexels

Примеры идеального завтрака:


  • Омлет из 2-х яиц на миндальном или кокосовом молоке со шпинатом/цуккини/капустой кейл и чашка овощей с зеленью, заправленная оливковым маслом с добавлением семян (кунжут, лён, тыквенные семечки или семена подсолнечника).

  • Паровая, малосольная или запечённая жирная рыба с овощами.

  • Яйцо, авокадо, масло с хлебцем. Можно запечь авокадо с яйцом внутри.

  • Брокколи, запечённая с яйцом и козьим/овечьим сыром.

  • Шакшука — ближневосточное блюдо с яйцами в соусе из томатов и перцев.

  • Фриттата с овощами и зеленью.

  • Овсяноблин с козьим сыром и чашка овощей с зеленью, заправленная оливковым маслом.

  • Бурый рис или другая крупа с рыбой или мясом, салат с
    оливковым маслом (если предполагаются физические нагрузки, то длинные углеводы разрешены).

Что не нужно делать

• Очень многие вместо завтрака выпивают чашку кофе, это делать лучше через час после завтрака.

• Иногда люди думают оздоровиться и на голодный желудок пьют, например, льняное масло или ложку меда. Это не приносит пользу, а наоборот, вредит вашему здоровью.

Правильный завтрак разгоняет метаболизм. Архиважно правильно запускать инсулярный аппарат! Завтракайте правильно!

* * *

Об авторе:

Татьяна Айзенштадт Erakogu


Татьяна Айзенштадт, практикующий нутрициолог (консультант по питанию) — специалист по превентивному образу жизни и рациону питания, занимаюсь снижением рисков, профилактикой и коррекцией состояний здоровья, а также компенсацией витаминно-минеральных дефицитов. Люблю тему ЗОЖ! Живу и дышу ею, вдохновляю, консультирую, делюсь тем, что знаю и опробовала на себе. Автор блога в Фейсбук ”ЗОЖ с Татьяна Айзенштадт” и сайта со вкусными и полезными рецептами Готовь, как Танюшка.

Мой подход основан на следующих убеждениях:

  • мы есть не только то, что мы едим, но и то, что мы усваиваем (в плане еды);
  • настоящие изменения возможны только через осознанные перемены, маленькими шажками;
  • во всем важен баланс, а в питании особенно: ”Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза”!
  • каждый человек уникален: только индивидуальный подход, основанный на понимании особенностей организма, образа жизни, может принести реальные длительные результаты.

Буду рада вам помочь!

* * *

За обновлениями блога Татьяны Айзенштадт “Записки нутрициолога” на RusDelfi можно следить здесь. Все статьи блогеров RusDelfi можно прочитать здесь. Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.