Формула похудения: какая еда с какими тренировками сочетается
Все же знают формулу сочетания еды и алкоголя, мол, под мясо нужно пить красное вино, а под сухарики — пиво. Мы попросили экспертов составить для нас что-то похожее, но с едой и тренировками, чтобы знать, чем подкрепиться после кардио или растяжки, пишет Lady.mail.ru.
ЗАРЯДКА
Упражнение
Те, кто давно практикует утреннюю зарядку, знают — ничто не заряжает бодростью на целый день так, как десять минут интенсивных упражнений.
“Предлагаю такую схему, которая задействует разные группы мышц: сначала сделай 10 приседаний, затем 10 отжиманий, затем встань в планку и в прыжке прими положение полуприсед (руки от пола не отрывай), повтори 10 раз. Дальше иди по убывающей: по 9 раз, по 8 и так до тех пор, пока не дойдешь до одного раза”, предлагает Андрей Жуков, сооснователь сети студий Pro Trener и фитнес-эксперт со стажем работы более 20 лет
Что съесть после
После зарядки можно позволить полноценный завтрак. Например, яичницу с цельнозерновым хлебом или кашу на воде с медом.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение
Летом самое время выйти на улицы и тренироваться в парках. В качестве силовой нагрузки можно сделать простое и эффективное упражнение с зашагиванием на скамейку. При этом в каждую руку необходимо взять по гантеле (чтобы тебе не показалось, что это слишком просто).
Что съесть после
Чтобы ускорить процесс укрепления мышц, нужно помнить, что в течение часа или двух после тренировки необходимо съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Идеальный вариант — белковый коктейль, в котором есть и необходимые организму аминокислоты. Но подойдет и любой нежирный белковый продукт: творог, птица, рыба. Запомни, сейчас нельзя перегружать систему пищеварения, когда идет срочное восстановление.
КАРДИО
Упражнение
Пробежки в парке можно дополнить разными элементами, которые помогут задействовать как можно больше групп мышц. Через каждые 15 минут бега делай по 20 выпадов на каждую ногу.
Что съесть после
Здесь важно, какие цели ты ставишь перед собой. Если тренировка была интенсивная и нужно срочно восстановить гликоген мышц и печени, то можно съесть банан, тост с джемом или белково-углеводный коктейль. Если задача — сбросить лишний вес, то в течение 60—90 минут лучше пить просто воду или несладкий чай. Главное, не соблазниться на сладкое, потому что в этом случае повышается инсулин, и организм перестает использовать свои жировые запасы для восстановления.
РАСТЯЖКА
Упражнение
Растяжка, или стрейчинг, очень важна: она добавляет гибкости, делает суставы и связки более эластичными. Даже в парке есть много вариантов, как правильно сделать растяжку, например, задействуя скамейку. Сядь на сиденье, вытяни ноги по длине, одну согни в колене, другую растягивай, стараясь дотянуться до носка. Важно держать спину прямо: если дотянуться до носков пока не получается, лучше уменьшить амплитуду наклона.
Что съесть после
Растяжка — это неэнергозатратная тренировка, поэтому питание может быть очень легким, буквально 1—2 фрукта.
ЗАМИНКА ПЕРЕД СНОМ
Упражнение
Примерно за час до сна можно выполнить одно простое, но весьма эффективное упражнение — планку. Начинать стоит с 30 секунд, но со временем увеличивать до 2 минут. Можно даже усложнить задачу: 1 минуту делать классическую планку и по 30 секунд на правый и левый бок с упором на руку.
Что съесть после
Перед сном важно не есть много и исключить сладкое. Обильная еда на ночь грозит не только дополнительными килограммами, но и возможной бессонницей, плохим пищеварением, другими проблемами со здоровьем. Если все-таки очень хочется, можно позволить себе немного творога или кефира с ягодами.
