Эксперт по питанию: "Главное в вегетарианстве – умело комбинировать продукты"
Провизор аптеки Benu Tartu Sõbra и терапевт по питанию Елена Карягина разъясняет, что часто путают вегетарианство и веганство, но, на самом деле, они не является одним и тем же.
“Может показаться, что вегетарианцы питаются только растительной пищей, но это не так. У вегетарианства множество разных форм — в каких-то из них больше ограничений по части продуктов, в других же таких ограничений меньше”, — говорит Карягина. Она приводит вегетарианство с употреблением молока (лакто-вегетарианство), вегетарианство с употреблением яиц (ово-вегетарианство), вегетарианство с употреблением молока и яиц (оволактовегетарианство), вегетарианство с употреблением рыбы (пескетарианство), вегетарианство с употреблением куриного мяса и полувегетарианство — разрешено все, кроме красного мяса. “В полном вегетарианстве или же в веганстве употребляют только растительную пищу. Самая строгий вид этой формы — сыроедение: разрешена только растительная сырая пища, а также питание только фруктами (фрукторианство)”, — рассказывает Карягина.
Эксперт по питанию подчеркивает, что при вегетарианстве — и особенно при его строгих видах — должно быть обращено большое внимание на сбалансированное питание. “Тем, что из меню просто исключается пища животного происхождения, не обеспечивается сразу здоровое питание”, — подчеркивает Карягина.
“При переходе на вегетарианство возникает, прежде всего, опасность потреблять слишком много углеводов, поскольку в растительной пище меньше белков и жиров. Если не делать правильных выборов, то будет расти доля рафинированных углеводов, в которых для организма не так много полезных веществ”, — говорит терапевт по питанию и добавляет, что в растительной пище содержится клетчатка, излишнее потребление которой препятствует усвоению минеральных веществ.
Прямых противопоказаний для вегетарианства, по словам эксперта по питанию, нет — особенно по части его более мягких форм, но все же людям с определенными проблемами здоровья тяжелее держаться такой формы питания.
“Например, при воспалительных заболеваниях кишечника (язвенный колит и болезнь Крона) веганство будет очень затруднительно, поскольку при обострении наступают ограничения для употребления клетчатки и тогда рацион становится очень ограниченным. При различных проблемах с пищеварительным трактом — в том числе при синдроме раздраженного кишечника — нужно быть очень осторожными с жесткими формами растительного питания. И у здоровых людей при резком увеличении потребления клетчатки могут быть разные проблемы — например, возникновение большого количества газов”, — поясняет Елена Карягина.
При вегетарианстве необходимо знать основы питания
“При начале вегетарианства нужно обязательно прояснить для себя, какие источники растительных белков существуют, чтобы не забывать про них в своем меню. Также необходимо умение комбинировать разные группы продуктов, чтобы гарантировать получение необходимых аминокислот”, — подчеркивает Карягина. Умелого комбинирования продуктов требует, прежде всего, веганство, поскольку при других видах растительного питания гораздо проще получить необходимые питательные вещества. Необходимую консультацию по части питания взрослые люди могут получить и в определенных аптеках.
По словам терапевта по питанию, важно следить за тем, чтобы в ежедневном меню были бы не только овощи, но и цельнозерновые и стручковые продукты, поскольку при их комбинировании можно получить необходимые аминокислоты. Орехи и семена являются источниками мононенасыщенных жирных кислот, а также они богаты минеральными веществами и клетчаткой. Насыщенные жиры можно получать из кокосового жира и кокосового молока.
“В случае веганства очень важно обратить внимание на получение омега-3 жирных кислот, кальция, железа, витамины D и B12. Если первые три можно обеспечить правильным выбором продуктов, то витамина D в нашем климате не хватает даже при смешанном питании и в зимние месяца рекомендуется употреблять его в виде пищевой добавки. У витамина B12 нет хорошего растительного источника и тут единственная альтернатива — это пищевая добавка”, — поясняет Карягина.
При наступлении лета в меню можно добавить и выращенные у нас овощи, специи и салаты. Хорошо бы каждый день есть овощи разных цветов. “На столе должны зеленые листовые салаты, овощи семейства крестоцветных (разные виды капусты, брокколи, цветная капуста), зеленый лук, чеснок”, — говорит Карягина.
“Для разнообразия салата хорошо использовать специи — например, петрушку, укроп, базилик и тимьян. Точно нельзя забывать и об использовании хорошего масла — например, нерафинированного оливкового масла или кунжутного масла”.
Ягоды из наших лесов и садов являются хорошими источниками фитовеществ и витаминов. “Их можно есть как целом виде, так и, например, в виде смузи”, — советует Елена Карягина.
