5 советов: как сдать экзамены без нервов

Ольга Шнайдер, специалист по многомерной семейной терапии Департамента социального страхования, делится простыми и полезными советами, как пережить эмоционально изнурительную экзаменационную пору и сберечь душевное здоровье.

Как справиться с тревожностью о предстоящих экзаменах?

Каждой весной ощущение тревожности настигает многих из нас - в жизни выпускников школ и их родителей наступает пора экзаменов. Несомненно, это важное событие. Но не то, что играет определяющую роль во всей дальнейшей жизни. Работая со школьниками, у которых впереди экзамены, и с их ближайшим окружением, становится очевидно, как по мере приближения „дня Х“ в них растет напряжение и усиливается тревожность. Как помочь родителям и ученикам сохранять спокойствие и справиться с этим испытанием с наименьшими эмоциональными потерями? Вот несколько простых и эффективных рекомендаций:

1) Успех на экзаменах – вещь довольно условная

Для начала хочется, чтобы и родители и подростки задумались о том, что успешно сданный экзамен не означает успеха в жизни. Предстоящие экзамены, как правило, в жизни многих подростков и их окружения являются таким событием, которое сильно сужает сознание, кажется, будто все зависит от его результата. Но действительно ли это так? Попробуйте задать себе вопрос „А что будет, если я его не сдам?“. А лучше подумайте об этом вместе. И после этого продумайте последствия. Это хороший и действенный способ снизить тревожность. Попробуйте составить такой план, список мер, которые можно предпринять в случае неудачи. Продумайте и пропишите, что вы сможете сделать в случае провала - пересдача, исправления летом и так далее. Продумайте все как можно конкретнее и запишите по шагам, пусть это станет вашим запасным планом. Возможно, он не пригодится в дальнейшем, но сам факт наличия такого плана Б – поможет справиться с эмоциональным напряжением. Родителям также можно составить подобный список, поразмышляйте о той череде событий, действий, встреч, которые привели вас к достойному рабочему месту, зарплате. Составьте список и прочтите его внимательно, чтобы убедиться, что результаты экзаменов в целом – вещь довольно условная и успех в жизни зависит от множества других факторов.

2) Оценка за экзамен – это не оценка личности!

Почему-то многие путают в своем сознании такие понятия как „Я“, „моя ценность“, значимость и достоинство с результатами экзаменов. Это большая ошибка восприятия. Результат экзамена не определяет ценность собственной личности, не является показателем умственных и творческих способностей. Попробуйте как можно чаще напоминать себе, что оценки на экзаменах не отражают полноты вашей личности или личности вашего ребенка-подростка, они точно не отражают и творческие и умственные способности, „Я“ - гораздо шире и многограннее, чем некоторые условные баллы, полученные на экзамене.

3) Не поддавайтесь панике со стороны других

Многие люди, даже те, которые в обычной жизни не склонны к повышенной тревожности, тем не менее в период ожидания экзаменов попадают под эмоциональную волну других учеников, родителей или учителей. Если вы родитель, то держитесь в стороне от тревожных мам, которые нагнетают обстановку в родительских чатах или беспокоятся о том, насколько сложный экзамен будет в этом году. Держите дистанцию и от педагогов, которые порой излишне драматизируют обстановку.

Поверьте, что подобное общение никак не поможет вам и уж тем более вашему ребенку со сдачей экзаменов. Старайтесь переключать себя и своего ребенка на то, что сбалансирует его и ваше состояние. Вспомните, где вам недавно было хорошо и комфортно, сходите в музей или в кино, прогуляйтесь. Пускай положительные эмоции и впечатления наполняют вас, поверьте, учителя и одноклассники уже в достаточной степени проделали свою работу по нагнетанию обстановки.

4) Говорите с ребенком!

Да, возможно, это прозвучит банально, но именно сейчас ваш ребенок больше всего нуждается в поддержке. Сдача экзамена – это завершение важного этапа жизни (окончание школы или переход в гимназию) и начало подготовки к новому этапу жизни. Это период подведения черты, который может порождать различные чувства – это может быть как радость, так и тревоги перед новым и неизвестным и грусть. Когда мы вытесняем неприятные чувства, на их месте образуется пустота, которая может заполниться стрессом переживания. Поэтому обязательно говорите с ребенком, посмотрите на предстоящие экзамены шире, вспомните вместе, как все начиналось: какие были планы и мечты. Вспомните, как вы пошли в первый класс, свой первый школьный концерт, совместные поездки с классом, посмотрите вместе школьные фотографии, поделитесь воспоминаниями друг с другом. Попробуйте найти время на такие разговоры в период подготовки к экзаменам, это поможет снизить тревожность.

5) Оставайтесь „здесь и сейчас“

Понятно, что тревожность накануне экзаменов зашкаливает, может пропасть аппетит, появляются нарушения сна, мысли крутятся только вокруг предстоящего экзамена и будущем... В такие моменты очень важно притормозить себя. Для этого нужно понимать собственные особенности переживания тревоги. Тревога мобилизует организм: учащается сердцебиение, дыхание, организм готовится к испытанию, которого не случается. То есть мобилизация и подготовка к событию идет, но оно само не происходит. Получается, что ваш организм напрасно старается и перерасходует свои ресурсы, которые наоборот следует беречь для экзаменов. В какой-то момент организм начинает „захлебываться“ от переполняющей мобилизованной энергии. Чтобы избежать этого, старайтесь отделять свои мысли и образы, возникающие при осознании предстоящих экзаменов от того, что происходит с вами прямо здесь и сейчас, обращайте внимание на окружающую вас реальность. Фокусируйтесь на действительности вокруг вас непосредственно сейчас. Например, отмечайте то, что происходит в данный момент – сегодня солнечный день, семья или друзья рядом, на дворе весна, сама ситуация сдачи экзамена еще не наступила, будущее еще не определено и никто не знает каким оно будет. А когда оно наступит – у организма будут все возможности реагировать и справляться в полной мере.

Помните, что подростки еще никогда не были взрослыми, а вот их родители подростками уже были, значит, в этом вопросе у родителей имеется преимущество. Будучи родителями, мы всегда можем вспомнить свой опыт и исходя из него оценить трудности и проблемы подростка. Вспомнить, в какой именно поддержке мы сами нуждались, каких слов и действий ждали от родителей, когда мы переживали такой же период жизни. Понять чувства своих детей, не обесценивая их, и поддержать в трудную минуту - это в итоге и есть самый лучший способ помочь им преодолеть сложности.