ПОДКАСТ | Почему сон важнее, чем спорт и питание?
В вопросах здорового образа жизни многие из нас уделяют большое внимание питанию и спорту. Забывая о таком важном аспекте нашей жизни – как сон. И вопрос не в том, сколько часов человек спит, а в том, как он это, насколько его сон качественный и выполняет ли свои функции. Об этом в своем подкасте рассказала нутрициолог Катрин Шейн.
Если говорить о последовательности того, что важно для здоровья, то я поставлю сон на первое место, спорт/физическую активность на второе место и питание на третье.
Такой порядок связан с тем, что без качественного сна не происходит восстановления после занятий спортом, организм находится в дефиците энергии, а значит сил и желания на физическую активность не остается. И когда вы начинаете заниматься спортом – ваш организм выделяет гормон стресса, тем самым в разы снижая эффективность ваших тренировок.
При недостатке энергии у вас автоматически повышается аппетит и тяга к вредным продуктам. Что в конечном итоге приводит к проблемам со здоровьем. Завязано все на двух гормонах, которые работают именно в ночное время суток: это мелатонин и гормон роста или СТГ.
Есть такая мной нелюбимая фраза „возрастные заболевания“. Я вам объясню – мелатонин помимо того, что называется гормоном сна, еще является гормоном молодости. Потому что за счет него у нас поддерживается здоровое старение организма. Если же мы не заботимся о том, как мы спим – мелатонин выполняет лишь 40% своих задач. А в его функции входят– антиоксидантная защита, поддержка здоровья костей и поддержание иммунитета. Именно антиоксидантная защита обеспечивает нам здоровые клетки и органы.
Отсюда вопрос: можем ли мы ассоциировать заболевания с возрастом или все же отнесем их к заболеваниям „образа жизни“?
Ведь если мы проскакиваем „золотые часы“, когда активен мелатонин, за просмотром сериала, с пачкой чипсов или с кока-колой в руках – заболевания неизбежны.
Выработка мелатонина начинается примерно в 22:00 и находиться в активной фазе до 6 утра. Если в этот промежуток вы бодрствуете, едите, находитесь перед экраном телевизора или любого другого девайса – вы мешаете выработке мелатонина. Соответсвенно, идеальное время для отхода ко сну с 22:00-23:00.
Начиная с 22:00 для организма важна: спокойная обстановка, отсутствие голубых экранов, отсутствие любых стимуляторов в виде еды/алкоголя. Также эмоциональные выплески я рекомендую оставлять на первую половину дня и не выяснять, почему муж оставил носки в неположенном месте вечером перед отходом ко сну. Единственный полезный стимулятор перед сном, как вы могли догадаться это секс. Он как раз снижает гормон стресса и способствует успокоению нервной системы.
Желательно в вечернее время создавать приглушенный свет, а спать в 100% темноте, которую вам создадут блэк аут занавески, маска для сна. Позаботьтесь о хорошей шумоизоляции. О прохладном воздухе в спальне.
Также хорошо помогает для качественного сна контрастный душ. Процедура не из приятных, но положительно влияет на качество вашей жизни.
Для качественной выработки мелатонина вам помогут добавка Д витамина и Омега3 за час до сна. Так же важно помнить, что последний содержащий кофеин напиток стоит оставлять в первой половине дня, желательно до 14:00 (сюда входит черный/зеленый чай, кофе и матча).
Вторая причина, или второй гормон, из-за которого сон занимает лидирующие позиции в формировании здоровья – гормон роста или СТГ. Активную фазу этот гормон выполняет у человека до 21 года. Далее его основная задача – восстановление.
Восстановление на всех уровнях. Благодаря этому гормону мы снижаем вес, просыпаемся без отеков, выздоравливаем в ночное время суток, снижаем уровень стресса, избавляемся от раковых клеток и любых „пораженных клеток“, восстанавливаем мышцы после тренировок, сияем и наслаждаемся красотой своей кожи, так как он отвечает за синтез белка. А белок, как вы знаете, основной строительный материал и в том числе для кожи. Самый большой бонус этого гормона это снижение системного воспаления, а значит – улучшение здоровья и качества жизни на всех уровнях!
Но этот гормон особенный тем, что вырабатывается он у человека только в фазе глубокого сна и в промежутке 00:00-02:00. Основными условиями для выработки этого гормона является:
- крепкий сон
- низкий уровень инсулина и сахара в крови на момент засыпания
Соответсвенно, мы еще раз делаем вывод, как важен для нас сон! И заботиться нужно не только о том, чтобы в зимнее время спать 8-9 часов, а в летнее 7-8 часов, но и о том как мы эти часы спим.
Критерии здорового сна:
- вы не просыпаетесь ночью в туалет (для этого уберите с вечернего приема пищи: крупы/фрукты/сухофрукты/сладости/чипсы/фастфуд)
- вы просыпаетесь утром в бодром состоянии (для этого выпевайте первую чашку кофе через 45 минут после пробуждения, не раньше)
- у вас нет отечности на лице с утра (контролируйте количество жидкости в течение дня, а так же потребление сахара и соли).
Проветривайте спальню перед сном, убедитесь удобна ли подушка, на которой вы спите, позаботьтесь о тишине и темноте в спальне, не занимайтесь активными видами спорта после 19:00 и последний прием пищи стоит оставить до 21:00, так как с 23:00 работа перистальтика кишечника замедляется.
И конечно помните, что не только спокойный вечер, но и спокойное утро помогут вам наладить свой цикл дня, снизить уровень стресса и тем самым укрепить ваш иммунитет, повлияв на все качество жизни в целом!
Оставайтесь пожалуйста здоровыми!
Ссылка на клуб здоровья - здесь.
