Почему в холодное время года мы много едим и как взять аппетит под контроль? Советы эстонских диетологов и нутрициологов

Исследования показывают, что зимой люди едят больше. И действительно, если летом с легкостью можно удержаться, например, от жирного куска мяса или пирожного с кремом, то в холодный сезон мы то и дело позволяем себе „праздник живота“… В чем причины зимнего переедания и как их избежать, „МК-Эстонии“ рассказали известные диетологи и нутрициологи.

Диана Зинченко, терапевт по питанию:

Зимой люди склонны набирать вес, и причин этому может быть несколько. Во-первых, зимой люди меньше двигаются. Тёмное время суток не особо располагает выйти вечером просто так погулять. Чаще люди сидят дома. А дома и чаще перекусывают.

Следующая причина – в том, что зимой в магазинах и на рынках нет местных, выращенных на нашей земле овощей, ягод. То есть – всего того, что полезно для здорового веса.

Тем не менее рекомендую даже в зимнее время употреблять больше овощей и фруктов, лучше хоть каких-то, чем вообще никаких. Овощи являются хорошим источником клетчатки и помогают ускорить пищеварение. Также можно летом делать на зиму овощные заготовки, но только с правильной ферментацией, то есть без сахара и уксуса, а только на базе воды, соли, зелени и специй.

Питьевой режим зимой тоже отличается от летнего, потому что летом мы больше потеем и больше теряем жидкости. Но и зимой нужно помнить про жидкость, выпивая ежедневно хотя бы 1,5 литра чистой воды. Зимой важно принимать витамин Д, потому что он влияет на наш уровень энергии.

Рецепт

Смузи, которым можно заменить один прием пищи в день:

• замороженные ягоды,

• овощи (шпинат, морковь, сельдерей, броколи, свекла),

• семечки и орехи (как вариант, семена чиа),

• вода,

• мята, корень имбиря, лимон (по вкусу)

Наталия Шустров, нутрициолог, консультант по здоровому питанию:

Зимой физическая активность уменьшается, люди сидят дома, готовят вкусняшки и смотрят сериальчики. Из-за этого происходит набор веса. Чтобы его избежать, я рекомендую балансировать питание: убирать перекусы, добавлять зелень и овощи, а также ферментированные продукты (квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи), уменьшать количество углеводов. И обязательно соблюдать водно-питьевой режим.

Зимой – так же, как и в другие времена года – организму требуется чистая вода.

Лучше, если это будет чуть теплая вода 35-40 градусов. Такую воду проще пить, она лучше усваивается и положительно влияет на желчеотток.

Многие нутрициологи рекомендуют есть сезонные овощи. Я придерживаюсь мнения, что лучше есть хоть какие-то овощи и зелень, чем выбирать сезонные из того небольшого ассортимента, что у нас представлен, и в конце концов не выбрать ничего.

Многие делают домашние овощные заготовки. Я против этого! Как правило, в заготовки добавляют довольно большое количество сахара, соли, растительное масло, что делает овощи, фрукты и ягоды уже совсем не полезными. Лучше уж купить замороженные овощи и фрукты.

По возможности советую добавлять физическую активность. Я прекрасно понимаю, что это подходит не всем, поэтому и рекомендовать спорт всем я не могу. Но прогулки доступны каждому.

Есть понятие „зимняя депрессия“, но мне не нравится это выражение. Если человек активен, здоров, жизнерадостен, то никакая депрессия ему не страшна. А чтобы таким оставаться, надо знать свои дефициты по основным витаминам и минералам, и в осенне-весенний период эти элементы принимать, советую в этот период витамин С и цинк. Обязательно проверять витамин Д, В12, железо, и, основываясь на результатах анализов, добавлять их в рацион. У меня не бывает зимней депрессии, потому что я тщательно слежу за дефицитом витаминов. Если мне хочется какой-то активности, то я иду гулять или посещаю СПА или бассейн. Стараюсь сбалансированно питаться. И слежу за тем, чтобы хотя бы один раз в день у меня на тарелке была большая порция салата из зелени и овощей.

Рецепт

Овощной салат с „секретной“ заправкой:

• любые свежие овощи на ваш вкус,

• очень много зелени.

Секрет кроется в заправке: хорошее растительное масло, бальзамический уксус, песто и любимые специи. С такой заправкой этот салат с удовольствием съест даже тот, кто зелень терпеть не может всей душой!

Эва Валге, веллнесс-коуч, интегративный нутрициолог:

В холодный период года очень важно переключаться на другой режим – как в плане питания, так и по образу жизни – ведь зимой мы не расходуем энергию в таком же объеме, как летом. Еда становится более калорийной. А еще организм накапливает небольшое количество жиров для защиты наших органов от переохлаждения.

Чтобы оставаться стройными и зимой, очень важно спать не менее 8 часов. Недосып ведет к излишнему аппетиту в течение дня. Обязательно нужно включать дополнительную активность в виде тренировок в закрытых помещениях, чтобы компенсировать отсутствие движения на улице в холодную погоду. Постараться питаться более мягкой и теплой едой, чтобы поддержать свою пищеварительную систему. Очень помогает найти себе какое-то хобби или интересное занятие, чтобы вся радость не сводилась к приему сладостей и шоколадок, да и просто еды в целом.

Зимняя депрессия – сезонное проявление. Специалисты считают, что главная

причина плохого настроения зимой – недостаток света и солнца. Но очень важно разобраться в причинах и не доводить себя до состояния т.н. депрессии.

В любом случае, можно сдать анализ на витамин Д. Важно закрывать дефициты микроэлементов (в том числе и через питание), и можно приобрести лампу для светотерапии – такая профилактика приобретает все большую популярность. При выборе витаминных комплексов важно смотреть на составы и дозировки. А еще – понимать, что никакие добавки не заменят полноценного питания.

Зимой достаточно много овощей и корнеплодов, которые можно использовать в разных блюдах. Это все виды крестоцветных (капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кольраби и т.д.), а также тыква, батат, морковь и брюква. Можно покупать и замороженные овощи и ягоды.

Что касается домашних заготовок и консервации на зиму, то все зависит от способа их приготовления. Если это овощи, которые долго обрабатывают, а также готовят с большим количеством масла и соли, то, естественно, это – не самые полезные продукты. А ферметированные овощи и замороженные/высушенные ягоды, овощи, зелень – отличная альтернатива и хорошее подспорье в зимний период.

В холодное время года незначительный набор веса (~5% от общего веса) считается физиологичным. Зимой организм испытывает стресс – независимо от наших комфортных условий проживания. Не стоит тревожиться по этому поводу, с наступлением теплого времени года и увеличением движения на свежем воздухе можно очень быстро вернуться в форму.

Рецепт

Чечевичный суп с томатами:

• красная чечевица 200 г,

• томаты (2 шт.) или банка консервированных томатов в собственном соку,

• кумин (0,5 ч.л.),

• соль по вкусу,

• кинза (30 г),

• лук (1 шт.),

• масло гхи (1 ст.л.).

Лук слегка обжарить на масле гхи. Добавить порезанные томаты без кожуры, потушить.

Добавить чечевицу, залить водой (2-2,5 л) и сварить. Можно использовать овощной или куриный бульон. Когда чечевица станет мягкой, взбить с помощью погружного блендера и добавить специи, соль и зелень. При подаче можно посыпать конопляными или тыквенными семенами.

Виктория Назырова, нутрициолог с научным подходом, эксперт по работе с эмоциональным перееданием:

Единственный доказанный фактор набора веса – это профицит калорий. Когда человек получает калорий больше, чем он тратит, вес ползет вверх. Зимой нам всем хочется более жирной и тяжелой пищи для поддержания энергии, и это нормальные биологические процессы.

Как все-таки не набирать вес? Во-первых, человек должен выбрать хотя бы одно из двух: или уменьшить потребление калорий, или добавить физические

нагрузки. Наше тело – очень мудрое, и в целом оно само способно удержать этот баланс между приходом и расходом калорий. Это природный момент, который регулируется в нас системой под названием „чувство голода и сытости“. Если бы люди умели слушать свое тело, свои сигналы голода и насыщения, чему я и обучаю своих клиентов, то набора веса бы и не происходило.

Сигнал голода – это когда хочется есть, а не бесконечные перекусы и жевание перед телевизором и бестолковая беготня к холодильнику от скуки. Если бы человек умел следовать за сигналом голода, ел только тогда, когда ему это действительно надо, и останавливался в комфортной точке сытости, он бы точно заметил, что и объем потребляемой пищи стал меньше. В этом смысле организм – это саморегулирующая система.

Второй аспект – это расход. Каждый сам для себя решает, каким образом увеличить траты своей энергии. Здесь нет универсального совета: кому-то подходит „качалка“, кто-то выбирает йогу или растяжку, а кому-то по душе танцы. Одним словом, та активность, которую вы выбрали, должна нравиться, иначе ни к чему хорошему это не приведет.

Поделюсь небольшой хитростью, как съесть немного, но ощутить сытость надолго. В каждый прием пищи обязательно включайте клетчатку, то есть овощи. Неважно, в каком виде они будут – сырые, вареные, запеченные или жареные. Клетчатка создает дополнительный объем в желудке и замедляет всасывание питательных веществ. Поэтому желательно, чтобы хотя бы в два основных приема пищи полтарелки у вас бы занимали именно овощи. Также прекрасную долгую сытость дает добавление бобовых – зеленого горошка, кукурузы, фасоли.

Не менее важный момент – это включать в рацион белковую пищу. Белок переваривается в нашем организме долго. Мясо – подольше, рыба и морепродукты – быстрее, но все равно они дают сытость на какое-то время.

Сюда относятся также высокобелковые сыры и „молочка“. Часто люди перебарщивают с углеводами, но недобирают белка. Это ошибка.

В каждом сезоне есть свои овощи. Сезонные – это значит с максимальной концентрацией полезных веществ. Если в интернете сделать запрос „зимние сезонные овощи“, то мы увидим, что, помимо разных видов капусты, к ним относятся редька, репа, батат, свекла, картофель. Не стоит его демонизировать, это тоже овощ, который следует включать в рацион.

И попробуйте все эти корнеплоды хоть раз обернуть в фольгу и запечь в духовке. На выходе вы получите просто невероятный вкус! Также я рекомендую включать в рацион замороженные овощи, фрукты и ягоды. Если вы покупаете готовую смесь, то обязательно берите от известных производителей. Такие овощи замораживаются непосредственно в сезон методом шоковой заморозки, тем самым сохраняя все полезные свойства.

Очень часто люди ходят в баню, чтобы похудеть. Хочу сразу огорчить: никакая баня вас не „похудеет“. Нужно понимать, что жир, который находится в наших клетках, никаким образом через кожу выйти не может. Если после бани мы видим на весах минус, то это всего лишь вышедшая из нас лишняя жидкость, но никак не жир. Нужно помнить, что жир не вытопится из нас в бане, как сало на сковородке. Это так не работает. Самым важным условием для потери триглицеридов является дефицит калорий.

Рецепт

Рагу из сезонных овощей:

• батат,

• морковь,

• лук,

• репа,

• тыква,

• зеленый горошек (свежий или замороженный).

Все нарезать кубиками и потушить с любимыми специями.

Как предотвратить серьезные проблемы со здоровьем?

Фармацевт аптеки Benu Сакуского Центра здоровья Антон Оямаа отмечает: чтобы поддерживать здоровье, необходимо следить за своим самочувствием, внешним видом и регулярно посещать семейного врача.

Уровень сахара в крови – один из очень важных показателей, который выявляется при анализе крови.    „Необходимо следить за уровнем сахара в крови и всегда держать его под контролем, так как отклонение от нормы может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, – объясняет Оямаа. – Если уровень сахара в крови выше нормы сохраняется длительный период, то это может вызвать сахарный диабет, который в свою очередь повреждает кровеносные сосуды и нервные волокна по всему организму. В Эстонии диабет, по некоторым оценкам, есть у 7,7% населения – то есть им страдают примерно 100 тысяч человек. А во всем мире около 500 миллионов человек страдают этим заболеванием. При этом диабет обычно развивается постепенно, а не поражает организм сразу“.

Фармацевт рекомендует здоровым людям измерять уровень сахара в крови не реже 1-2 раз в год. Поскольку на заболевание диабетом во многом влияет наследственность, то особое внимание стоит уделять тем, у кого в семье были случаи этой болезни.

По словам фармацевта, в группу риска также входят люди с нарушением обмена веществ – то есть те, кто имеет избыточный вес или у кого нарушено функционирование щитовидной железы.

Оямаа отмечает, что колебания уровня сахара в крови не всегда проявляются сразу, а также нет заметных симптомов, поэтому иногда сложно понять, что за какой-то проблемой со здоровьем скрывается именно колебание этого показателя.

„Постоянно высокий или низкий уровень сахара в крови первоначально может вызвать неприятные, но терпимые симптомы – такие как повышенная жажда, рвота, тошнота, слабость, нарушение обмена веществ и изменения веса“, – перечисляет он распространенные жалобы, которые могут указывать на проблемы с уровнем сахара.

Но более крупные и долгосрочные колебания этого показателя могут привести к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем: нарушения координации, повышенный или отсутствующий аппетит, медленное заживление ран, головокружение или даже обморок.

Оямаа добавляет, что повышенный сахар может нанести непоправимый ущерб внутренним органам.

Уровень сахара в крови можно определить у семейного врача с помощью анализа взятой из вены крови. Кроме того, крупные аптечные сети в некоторых

своих аптеках предлагают возможность проверить уровень сахара прямо на месте, беря кровь из пальца.

Если показатели сахара не вписываются в норму, то самое первое, что можно сделать для помощи самому себе – это уделять больше внимания своему питанию.

„Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, необходимо придерживаться сбалансированного питания и заниматься умеренной физической активностью. Если это не приносит необходимого эффекта, то необходимо обратиться к врачу, который при необходимости назначает дополнительные лекарства или, в некоторых случаях, инъекции инсулина“, – объясняет Оямаа.

Если же проблема стала уже постоянной, то необходимо регулярно измерять показатели сахара в крови с помощью глюкометра или использовать еще более современные устройства, такие как система непрерывного мониторинга уровня глюкозы.