Простые рецепты здорового рациона. Вкусная коллекция

Правильный и здоровый дневной рацион — самый верный путь к стройному телу. Ведь ни одна быстродействующая диета не может на длительный срок дать вам супер-эффекта, если только не сидеть на ней постоянно… но, как известно, многие диеты чреваты опасными последствиями и негативно влияют на организм в целом. Поэтому сбалансированное питание — единственный способ сохранить здоровье, красоту и избавится от лишнего! А Диетс.ру с радостью поможет вам составить примерное меню на целый день, не забудьте только добавить пару полезных перекусов и, хотя бы немного спорта. Приятного просмотра и питайтесь с пользой!

Вкусный завтрак: Творожная запеканка с яблоками и черносливом

Ингредиенты:
Творог мягкий 1,8% - 800г
Молоко - 150мл
Яйцо куриное – 5шт
Сахар – 70г
Манная крупа (овсяная мука) – 50г
Апельсиновый (лимонный) сок – 2 ч. ложки
Цедра одного апельсина (лимона)
Чернослив – 70г
Яблоки – 5-6шт
Сметана 10% – 120мл
Корица – 2 ч. ложки + сахар – 2 ч. ложки
Соль – 1 щепотка

Приготовление:
1. Манку (овсяную муку) заливаем горячим молоком на 40 минут. Белки яиц отделяем от желтков. Желтки перетираем с половиной (35г) сахара.

2. Яблоки промываем и обсушиваем, снимаем с них кожицу и удаляем сердцевинку с семечками, нарезаем мелкими кубиками. Чернослив замачиваем горячим кипятком минут на 10, тщательно промываем и отжимаем, нарезаем и смешиваем с яблоками.

3. Через 40 минут, когда манка (либо овсянка) набухнет, добавляем её к желткам с сахаром, перемешиваем.

4. Творог смешиваем с желтковой смесью, цедрой, второй половиной сахара. Доводим все с помощью погружного блендера до однородного состояния. Миксером взбиваем белки со щепоткой соли в густую пену, аккуратно вводим их в творожную массу, перемешивая деревянной лопаточкой снизу-вверх, чтобы не разрушить пузырьки воздуха.

5. Форму для выпекания застилаем бумагой для выпечки, либо фольгой и аккуратно вливаем в неё творожное тесто. На тесто выкладываем яблоки с черносливом и посыпаем их сахаром, смешанным с корицей.

6. Сверху ровным слоем смазываем яблоки с черносливом сметаной. Ставим форму в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-60 минут, в зависимости от высоты запеканки.
В 100 граммах готовой запеканки содержится 148 ккал: белки 12 г, жиры 4 г, углеводы 16 г.

Приятного аппетита!

Тефтели из куриного фарша с тыквой, на обед

Ингредиенты:
Тыква – 300г (мякоти без кожицы и семян)
Куриная грудка (филе) – 400г
Лук репчатый – 2шт
Рис отварной – 100-150г
Сметана 10% - 100мл
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец, специи – по вкусу
Вода – 200мл
Оливковое масло – ½ ст. ложки

Приготовление:
1. Тыкву потушить в сковороде под крышкой, добавив немного воды, чтобы она не пригорала, до мягкости или сварить на пару, пюрировать с помощью блендера. В глубокой миске смешать отварной рис и 200г тыквы.

2. Куриную грудку пропустить через мясорубку или измельчить в блендере, добавить в миску к рису с тыквой. Чеснок очистить, пропустить через пресс или натереть в мелкую терку, добавить к остальным ингредиентам. Сюда же добавляем одну мелко нашинкованную луковицу, соль и специи. Тщательно вымешиваем фарш.

3. Приготовим соус. Вторую луковицу также чистим и мелко шинкуем. Обжариваем в небольшом количестве оливкового масла до золотистого цвета.

4. Сюда же добавляем оставшуюся тыкву, сметану, вливаем воду, приправляем специями и все перемешиваем.

5. Смоченными в воде руками формируем небольшие тефтельки и выкладываем в сковороду с подливой. Тушим все вместе под закрытой крышкой в течении 30 минут. В середине готовки их можно аккуратно перевернуть.

6. Готовые тефтельки подаем с любым гарниром и зеленью.
В 100 граммах готового блюда содержится 99 ккал: белки 10 г, жиры 3 г, углеводы 8 г.
Приятного аппетита!

Филе трески под соусом из сметаны и овощей на ужин

Ингредиенты:
Филе трески (палтуса, хека) – 2шт (по 200г каждое)
Сметана 10% - 100мл
Сыр твердый нежирный – 50г
Помидор (крупный) – 1шт
Чеснок – 1 зубчик
Зеленый лук – несколько веточек
Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
1. Сначала необходимо приготовить соус, для этого зеленый лук промыть, обсушить и мелко нарезать. Чеснок очистить и натереть на мелкой терке. Сыр натереть в крупную терку. Смешать все вместе. Помидор опустить в кипящую воду на минуту, затем снять с него кожицу и нарезать мелкими кубиками. Добавить к сырной массе.

2. Все хорошенечко перемешать. Рыбу уложить в форму (можно использовать порционные формы), посолить, поперчить.

3. Уложить на рыбу сметано-сырную смесь. Поставить форму в духовку, заранее разогретую до 180 градусов на 20-25 минут, в зависимости от толщины рыбы. Также под этим соусом можно запечь куриные или рыбные тефтели, получится очень вкусно.

4. Готовое блюдо, при подаче, украсить свежей зеленью.
В 100 граммах готовой запеченной рыбы с соусом содержится 134 ккал: белки 18 г, жиры 6 г, углеводы 2 г.
Приятного аппетита!