28 дней до весны: весомый повод привести свою фигуру в порядок
Но есть в душе место и щемящему смятению. А все из-за того, что весна, сдернув с нас верхние объемные одежды, обнажит последствия гастрономических праздничных излишеств и фитнес-канинул, которыми мы себя, невесть за что, вознаградили в новогодний период. Набежавшие лишние килограммы, заметно округлившийся животик, “апельсиновая корка” на бедрах и ягодицах, потучневшие плечи — не лучшая компания для встречи весны. Так может тот небольшой запас времени, который остался до потепления, стоит использовать для того, чтобы привести свою фигуру в порядок?
Для достижения этой цели MyJane.ru решил не предлагать вам радикальных мер, требующих невероятных усилий воли. В запасе у вас достаточно времени, чтоб действовать последовательно и постепенно без стресса для организма и психики. Не нужно голоданий, резких отказов от сладкого и “вредного” гурмэ, к которым вы привыкли и, которые делают вас счастливыми. Добавляйте ограничения аккуратно. Для начала откажитесь от сладостей во второй половине дня, попробуйте сократить привычные порции пищи на четверть и заменить жареную еду вареной и печеной. Когда такое питание станет для вас привычкой, попробуйте баловать себя десертом только по утрам, а вечерний прием пищи сделайте максимально легким (варианты: салат, кефир, фрукты). Если вам удастся таким образом сбалансировать свое питание, то это хорошее достижение, которое непременно самым положительным образом отразится на состоянии фигуры и самочувствии.
Параллельно с корректировкой рациона ежедневно потребляемой пищи добавим физическую нагрузку. Здесь тоже обойдемся без излишеств. Предлагаемый ниже комплекс упражнений вполне подойдет для домашней тренировки и при условии выполнении не реже 3 раз в неделю придаст заметный тонус вашей фигуре уже к началу весны. Всего-то понадобятся две гантели и гимнастический коврик. Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз. Делайте их медленно и плавно, без резких рывков.
Блок с гантелями. Работают мышцы рук, спины и груди.
Упражнение 1. Тяга гантелей к груди.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, корпус наклоните вперед, прямые руки с гантелями свободно свесьте вниз. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте к груди. Возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 2. Жим гантелями вверх.
Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Согнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны на уровне плеч, ладони разверните наружу. Выпрямляйте руки над головой и жмите гантели вверх. Возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 3. Заведение гантелей за голову.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, прямые руки с гантелями поднимите над головой, ладони разверните тыльной стороной друг к другу и соедините гантели вместе. Сгибайте руки в локтях и отводите гантели за голову. Возвращайтесь в исходное положение.
Если вы страдаете ожирением, то приведенные выше упражнения лучше делать в положении “сидя”, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Блок упражнений с весом собственного тела. Работают ягодичные и мышцы бедра.
Упражнение 4. Выпады.
Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед, согните ноги в коленях и опустите таз вниз. Колено передней ноги не должно выступать за ее большой палец, а бедро должно расположиться параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой ноги. Для увеличения эффективности упражнения выполняйте его с гантелями в руках.
Упражнение 5. Приседания на одной ноге.
Встаньте прямо. Одну ногу отведите назад и зафиксируйте ее стопу на перекладине шведской стенки (варианты: сидении стула или дивана). Сгибайте обе ноги в коленях, опускайте таз вниз. Следите, чтобы колено передней ноги не выступало за ее большой палец. Возвращайтесь в исходное положение. После рекомендованного числа повторов выполните упражнение, сменив опорную ногу.
Если ваш вес далек от нормы, выполняйте приседания, держась руками за канат (варианты: опираясь руками на тренировочные петли, перекладину шведской стенки или спинку стула).
Упражнение 6. Приседания с рычагом.
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Спиной расположитесь на гимнастическом коврике, ноги согните в коленях, стопы разместите на полу на ширине плеч и параллельно друг другу, руки — свободно вдоль корпуса на полу ладонями вниз. Поднимайте над полом таз таким образом, чтобы тело от колен до плеч образовывало одну линию. Возвращайтесь в исходное положение.
Блок скручиваний. Работают брюшные мышцы.
Упражнение 8. Верхнее скручивание.
Исходное положение — то же, что в предыдущем упражнении, только руки согните в локтях и ладони расположите на затылке. Поднимайте над полом голову, плечи, лопатки. Возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 9. Нижнее скручивание.
Упражнение можно выполнять на гимнастической скамье, ухватившись за ее края руками. Если у вас нет доступа к такому спортивному инвентарю, то можно просто расположиться на полу. Поднимайте согнутые в коленях ноги и отрывайте таз от опоры. Возвращайтесь в исходное положение.
В заключение выполните отжимания. Работают все основные мышечные группы.
Упражнение 10. Отжимания.
Существует несколько уровней сложности выполнения этого упражнения. Самый простой вариант предполагает, что вы принимаете упор на колени (голени и стопы поднимаете над полом) и на ладони прямых рук. Далее сгибайте руки в локтях, тянитесь грудью к полу. Возвращайтесь с исходное положение.
Таким образом, все мышечные группы славно поработали. Занимайтесь по предложенному плану регулярно, питайтесь умеренно полезными для организма продуктами и встречайте свою стройную весну!
